Nej, uendelige crunches er ikke hemmeligheden til en flad mave. Crunches, sit ups og planker kan styrke musklerne, der ligger under overskydende mavefedt, men de brænder det ikke af. Kardio øvelse, der hæver din puls i længere tid, er mere tilbøjelige til at hjælpe dig med at slanke den muffin top.
Når du er parret med en reduceret kalorieindhold, hjælper cardio dig med at skabe et kalorieunderskud, hvilket betyder at du spiser færre kalorier end du brænder. Din krop må så trykke på fedtbutikker til brændstof, hvilket hjælper dig med at tabe sig.
Vælg den rigtige hjerte for fedt tab
Den type cardio øvelse du vælger er mindre vigtig end intensiteten, hvor du udfører den. Mens enhver aktivitet er positiv, når det kommer til at miste mavefedt, er det mest effektivt at flytte med høj intensitet eller udføre højintensitetsintervaller.
I en undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i metabolisk syndrom og relaterede lidelser, øgede ældre personer, der øgede deres hjertefrekvens til 75 procent eller mere af deres maksimale hjertefrekvens, et niveau, der blev betragtet som højintensitet og brændte 1.000 kalorier om ugen i 12 uger, der tabte bemærkelsesværdige mængder visceral fed. De, der brændte det samme antal kalorier med lav eller moderat intensitet, oplevede ikke den samme reduktion i mavefedt.
Højintensitetsintervalltræning, som indebærer vekslende korte udbrud med all-out indsats med korte perioder med hvile eller lavere intensitet, aktiverer fedtforbrændingsmekanismer i kroppen.
En meta-analyse, der blev offentliggjort i "Journal of Obesity" i 2011, erklærede, at denne type motion er mere effektiv end stabil kardio udført i et konstant moderat tempo, når det kommer til at brænde fedt, herunder subkutant og visceralt fedt.
En personlig træner kan give dig personlige træningsprogrammer, der hjælper dig med at nå dine mål. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Sådan indarbejdes højintensitetskortio
For højintensitetskortio, opvarm i fem til 10 minutter i et let tempo med en træningsmodus - kan være på en stationær cykel, løbebånd eller udendørs spor. Derefter arbejde med en intensitet, der er 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens i 20 minutter eller mere ad gangen. Sørg for at afkøle i flere minutter.
For HIIT cardio opvarmes i fem til 10 minutter, og strukturer derefter din træning, så du går hårdt i 30 sekunder til fire minutter ad gangen og gendannes i lige eller lidt længere tid. For eksempel sprint i 1 minut, derefter gå i et minut 10 gange, i alt 20 minutter. Cool ned med et let tempo i tre til fem minutter for at afslutte en session.
Tips
- En nem måde at finde din maksimale hjertefrekvens på er at trække din alder fra 220. Hvis du f.eks. Er 35 år, er din maksimale hjertefrekvens 185.
Beregn din kalorieforbrænding
De vigtigste kriterier for at vælge det bedste fedtabsorberende cardio-træningsprogram for dig er den, du holder fast i over tid. Vælg mellem et af følgende (eller fortæl os i kommentarerne hvad din go-to cardio træning er):
- Trappe stepper: 223 kalorier
- Træ aerobic: 372 calroies
- Kredsløbstræning: 298 kalorier
- Elliptisk: 335 kalorier
- Stationær cykling: 391 kalorier
- Kører 6 mph: 372 kalorier
- Hoppetov: 372 kalorier
* Gennemsnitlig kalorieforbrænding for en 155 pund person i 30 minutters højintensiv arbejde.
Styrketræning vil opbygge de muskler, som cardio vil afsløre. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Komplementkort med styrketræning
Selv om du er efter kalorieforbrænding og fedt tabsvirkninger af cardio, er styrketræning også afgørende for mavesyretab. En omfattende styrketræningsrutine, som bygger muskler i alle de store muskelgrupper, gør din krop mere effektiv ved brændende kalorier.
Mål for mindst to modstands træningstimer pr. Uge, der retter sig mod ryggen, brystet, arme, skuldre, ben, hofter og mav. Et sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver af disse grupper er tilstrækkelig, så længe du bruger vægt, trækker muskelgruppen ud af de sidste par gentagelser.
