Du behøver ikke betale månedlige medlemsafgifter, sidde i trafik for at komme til gymnastiksalen og derefter vente på en åben bænk for at få et større bryst. Du behøver ikke engang at forlade dit hus. Du har ikke brug for en bænk eller noget andet udstyr for den sags skyld. Alt du behøver er din egen kropsvægt og en smule gulvplads for at gøre denne push-up-only rutine, der vil målrette mod hele dit bryst, byggestyrke og størrelse.
Gør et sæt af hver øvelse ryg-til-tilbage med så lidt hvile som muligt i mellem sæt. Gør tre til fire runder, hviler i 2 minutter mellem runder. Brug denne træning som et supplement til vægtløftning, der efterlader 24 til 48 timer mellem træning til genopretning, eller gør det to gange om ugen som en selvstændig brystpustende rutine.
Regelmæssige push-ups
Varm op med straight-forward push-ups og sørg for den rigtige form, før du går videre til mere udfordrende variationer. Gør 15 gentagelser.
I perfekt push-up position er dine skuldre rettet direkte over dine håndled, og din krop er i en lige linje fra dine skuldre til dine hæle, hvilket betyder, at dine hofter ikke suger eller snurre op. Når du lægger ned, skal du holde dine albuer tæt på dine sider - lad dem ikke flare ud. Sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet, og tryk derefter på ryggen og opretholde den solide, planklignende position.
One-legged push-ups
At lave en push-up med et ben løftede sætter næsten 100 procent af belastningen på dine arme og bryst. Gør fem til 10 gentagelser på hver side.
Fra toppen af en push-up position løftes en fod og svæver den væk fra jorden. Udfør 10 reps som du ville have en traditionel push-up, så skift benene. For at gøre det lettere, start med fødderne tættere sammen; For at gøre det sværere skal du sætte dine fødder bredere fra hinanden.
Hældning Push-ups
Hævning af dine fødder øger udfordringen med en regelmæssig push-up - jo højere fødderne er, desto mere udfordrende er det. Men du vil ikke gå for højt, eller det bliver mere af en skulderøvelse.
Kom i traditionel push-up position med dine fødder op på en trappe eller stol, så din krop er i en vinkel på 15 til 40 grader med gulvet. Udfør øvelsen lige som du ville regelmæssigt presse op, holde din krop i en solid linje. Gør 10 gentagelser.
Diamond push-ups
Også kaldet smalle push-ups, disse øvelser fokuserer på din nedre bryst og triceps. Komplet 10 reps.
Flyt dine hænder tættere sammen på gulvet, mod midten af brystet. Bring dem tæt nok, så dine tommelfingre og forefingere mødes for at danne en diamantform. Vedligeholdelse af korrekt push-up form, når du sænker ned og trykker op igen.
Eksplosive Push-Ups
Eksplosive eller plyometriske push-ups hjælper dig med at opbygge størrelse, men også strøm. Du vil bruge momentum til at "eksplodere" fra gulvet øverst på push-up. Prøv dit sværeste at nå 10 gentagelser.
Clapping push-ups bygger størrelse og strøm. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Start i regelmæssig push-up position, nedad, derefter kraftigt push-up forsøger at fange luft øverst på bevægelsen. Dine tæer vil blive på jorden, men dit mål er at løfte dine hænder ud af gulvet. Se om du faktisk kan klappe dine hænder sammen. Land med bøjede albuer og gå lige ind i din næste rep.
