En tun sandwich har potentialet til at være et sundt måltid. Den enkleste udgave - to skiver helhvedebrød, 3 ounce tyndt tonfisk og en spiseskefuld light mayo - har kun 270 kalorier. Disse er næringsdæmpede kalorier, pakket med protein, fiber, hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer og en række vitaminer og mineraler. På bagsiden skaber nogle fælles ingrediensvalg en høj-kalorie, fedtfri og fiberfri tonfisksandwich.
Næringsstof-tynd tun
Tunfisk er en glimrende kilde til magert protein, niacin og vitamin B-6. Det giver også næsten en hel dags anbefalede kosttilskud til antioxidant selen og vitamin B-12, hvilket er vigtigt for at holde dit nervesystem i gang og til at syntetisere røde blodlegemer og DNA. Du får også omega-3 fedtsyrer. En 3-ounce servering af tyndt lyst tun lever mindst 10 procent af dit daglige indtag af omega-3 fedtsyrer eicosapentaensyre eller EPA og docosahexaensyre eller DHA. Disse umættede fedtstoffer reducerer din risiko for hjerte-kar-sygdomme ved at forebygge inflammation og sænke kolesterol og triglycerider, ifølge Colorado State University Extension.
Tunfisk valg Gør en forskel
Tun indeholder nogle kviksølv, som er giftigt for at udvikle hjerner og nervesystemer. Kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravid, skal begrænse det beløb, de spiser. Hermetiseret lys tun har mindre kviksølv end albacore tun. Kvinder kan sikkert spise op til seks portioner af let tun i måneden, men bør begrænse albacore til tre portioner eller mindre månedligt. For den sundeste sandwich skal du vælge tunfisk dåse i vand. Du får 73 kalorier og 0,8 gram totalt fedt fra 3 ounce let tun pakket i vand. Når den er pakket i olie, har den samme portion dobbelt kalorierne og syv gange mere fedt.
Hele Korn Carbs For Fiber
Hold kulhydraterne sunde ved at vælge fuldkornsprodukter. To skiver raffineret hvidt og fuld hvede brød har næsten samme kalorier: henholdsvis 159 og 161. De indeholder ofte omtrent samme mængde B-vitaminer og mineraler, fordi forarbejdet mel er beriget. Den vigtige forskel er, at hele kornbrød bevarer alle kornets naturlige fibre. To skiver helhvede brød leverer 3,8 gram fiber, sammenlignet med kun 1,6 gram i to skiver hvidt brød. En stor pita-lomme med fuld hvede er næsten næringsmæssigt lig med fuld hvedebrød og har 4,7 gram fiber. Undgå at bruge croissanter, som har dobbelt kalorier og syv gange mere fedt.
Krydderier og Grøntsager
Stick med let mayonnaise, som kun har 36 kalorier og 3 gram fedt i 1 spiseskefuld. Til sammenligning har regelmæssig majones næsten tre gange mere kalorier og fedt. Udskift mayo med græsk yoghurt til ekstra protein og calcium. Hvis du elsker ost på din tunfisk, vælger du fedtfattige mærker, men du vil næppe savne osten, hvis du tilføjer noget smag med et strejf af fedtfri ranch dressing og top sandwich med grøntsager. Enhver kombination af grøntsalat, spinat, tomater og tyndt skiver eller revet gulerødder bidrager med fiber, antioxidantfytokemikalier, kalium og vitaminer A og C. Brug mungbønnespirer til at øge din vitamin K.
