At have overskydende kropsvægt er mere end bare et kosmetisk problem - det bidrager også til alvorlige medicinske tilstande som hjertesygdomme, højt blodtryk, slagtilfælde og diabetes. Overvægt kan også forstyrre den daglige aktivitet og bevægelse, hvilket får dine muskler til at svække sig fra misbrug. Heldigvis findes der forskellige metoder og livsstilsændringer, der kan hjælpe dig med at tabe sig og blive stærk og mager.
Trin 1
Tæl kalorier. Du skal reducere dit kalorieindtag med 3500 kalorier for at tabe 1 pund kropsfedt. Skær 500 til 1.000 kalorier om dagen fra din kost for at tabe 1 til 2 pounds hver uge, en sund vægtforøgelse.
Trin 2
Forbruge en række plantebaserede fødevarer såsom fuldkorn, grøntsager og frugter for at øge dit fiberindtag. Fiber hjælper med at fylde dig og reducere sulten mens du slanger. Vælg fedtfattige mejeriprodukter og magert kødprodukter at skære ned på mættede fedtstoffer.
Trin 3
Må moderat intensitet cardio øvelser i mindst 30 minutter fem dage hver uge eller høj intensitet cardio i 75 minutter hver uge. Aerobic øvelser - som at gå, jogge, danse og svømme - sørg for kardiovaskulær træning for at forbrænde kalorier og hjælpe dig med at tabe sig. En 160 pund person kan forbrænde fra 200 til mere end 300 kalorier i timen mens man går. En 240 pund person brænder fra 300 til 470 kalorier i løbet af en times gang, afhængigt af gåhastigheden.
Trin 4
Styrketræ ved hjælp af din kropsvægt eller et sæt frie vægte mindst to gange om ugen. Arbejd alle dine store muskelgrupper - ryg, skuldre, bryst, arme, maven, skinker, lår og kalve. Tillad mindst 24 timer mellem træning for en muskelgruppe.
Trin 5
Forvent et tilbageslag - de livsstilsændringer, der kræves til vægttab, kan være vanskelige. Giv ikke op, bare start den næste dag, minde dig selv om, at forandring ikke sker på én gang.
Tips
- Konsulter med din læge, før du begynder et vægttabs kost eller træningsprogram. Spørg din læge om at hjælpe dig med at opstille mål, der passer til din alder og kropstype.
Advarsler
- Redbook advarer om, at stress kan gøre vægttab mere vanskeligt. Dette skyldes, at din krop frigiver hormoner som cortisol, der kan sænke metabolismen og øge din appetit. For at bekæmpe dette, skal du finde måder at reducere stress hver dag. Overvej at tage et boblebad, læse en god bog, lytte til yndlingsmusik eller lave yoga.
