De vigtigste muskelgrupper i dine ben, som omfatter kalve, hamstrings, quadriceps og glutes, magt din skridt, mens du går eller løber hele dagen. Ved at udføre en række øvelser rettet mod hver muskelgruppe, kan du tilføje muskelmasse til dine ben, samtidig med at du styrker muskel, knogler og ledbåndets styrke, øger fleksibiliteten i knæ og hofte, reducerer risikoen for benskader og giver dit stofskifte et løft for lettere vægtstyring.
Trin 1
Vælg en til tre øvelser hver for dine kalve, hamstrings, quads og glutes. Compound øvelser som squats, lunges eller ben presse arbejde flere muskelgrupper på én gang for at skære ned på din tid på gymnastiksalen. Hold din samlede træningstid til under en time hver session.
Trin 2
Start din træning med de større sammensatte øvelser som squats og lunges, efterfulgt af isolationsøvelser af de øvre bens større muskler, såsom benforlængelser eller hamstringkrøller. Afslut med isolationskalveøvelser. Hvis du først udfører mindre isoleringsøvelser, har du måske ikke den styrke, du har brug for til at udføre de sammensatte bevægelser.
Trin 3
Gennemfør 3 til 6 sæt seks til 12 gentagelser for at stimulere muskelvækst eller hypertrofi, foreslår det amerikanske råd om motion. Vælg et modstandsniveau for fuldstændig træthed dine muskler ved den sidste gentagelse, og hvile i 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt.
Trin 4
Balance din træning for at omfatte lige mange quadriceps og hamstring sæt. Hvis du udøver en muskelgruppe mere intensivt end den anden, skaber du en muskel ubalance, der øger risikoen for skade.
Trin 5
Arbejd dine ben to til tre gange om ugen med mindst en hel hviledag mellem hver session, så din krop kan opbygge og reparere muskelceller. Du kan stadig træne din overkrop eller komme i noget kardiovaskulær træning på dine bengenoprettelsesdage.
Tips
- For at lægge vægt i form af muskel, skal du forbruge flere kalorier, end din krop brænder hver dag. Forbruge 15-20 procent af dine daglige kalorier i protein for at øge muskelvæksten.
Advarsler
- Tal med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram. Har en erfaren træningspartner eller træner stedet for dig, når du udfører squats og lunges med store vægte for at sikre en sikker træning.
