At få en flad mave er ikke let; det tager tid, tålmodighed og dedikation. Men hvis du målretter mod din mave med passende øvelser, bør du se en mærkbar forskel i løbet af uger. Crunches alene vil ikke give dig en flad mave: Du skal indarbejde kardiovaskulær træning samt ændre din kost for at opnå en flad mave.
Trin 1
Lig på gulvet, tag dine knæ op og hold dine fødder fladt på gulvet. Hold dine hænder ved dine sider eller krydse dem over brystet. Hold ryggen lige og træk din maves muskler i, mens du gør disse crunches. Træk langsomt vejret og løft dine skuldre op og frem. Du behøver ikke at trække dig helt op. Formålet med at bringe dig op 30 procent af vejen. Dette er den rigtige måde at gøre en effektiv crunch på, ifølge U.S. Navy hjemmeside. Udfør tre sæt med 10 gentagelser, idet du tager 30 sekunder mellem hvert sæt.
Trin 2
Udfør crunches med dine ben hævet. Disse crunches retter sig mod de nedre mave muskler. Lig på ryggen i stedet for at hæve dine knæ, tag dine ben op. Kryd dine fødder og sørg for, at dine ben er lige, hvis straightening dine ben er for svært, kan du bøje dem lidt. Sæt dine hænder i dine ører og træk i maves muskler. Igen hæve dine skuldre fra gulvet kun 30 procent af vejen. Træk langsomt ind og gør hver knap så langsomt som muligt. Gør tre sæt med 10 gentagelser og hvile i mellem hvert sæt.
Trin 3
Gør crunches, der vil målrette mod dine indre og ydre skrå muskler. Disse er musklerne, som kan hjælpe dig med at reducere størrelsen af din talje og er placeret langs siderne af din torso. Lig på gulvet i samme startposition som den traditionelle knase, med dine knæ oprejst. I stedet for at bringe dine skuldre op og frem, kom op og bring din højre albue til højre knæ; du kan lægge dine hænder bag hovedet eller lade dem være ved dine sider. Gør det samme på venstre side og udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Trin 4
Gør hjerte-kar-øvelser. Crunches hjælper med at tone og stramme musklerne i din mave, men du skal gøre kardiovaskulære øvelser for at forbrænde fedtet. Din seks-pack abs vil ikke vise sig medmindre du brænder fedtet, der dækker musklen. Derfor skal du udføre mindst 30 minutters kardiovaskulær træning - kører, cykler eller svømmer - mindst fem gange om ugen. Afhængigt af mængden af vægt, du skal miste, skal du muligvis engagere dig i mere end 150 minutters kardio øvelse ugentligt for at tabe pund.
Advarsler
- Stret dine muskler før og efter en træning for at undgå skade.
