Det er både vanskeligt og farligt at gøre betydelige træningspaser, når du har en anspændt tilbage, men det betyder ikke, at du kan blive til en sofa kartoffel. Faktisk er det mere gavnligt at lave nogle enkle øvelser, når du har lændesmerter end at ligge og hvile. Det kan være skræmmende at bevæge sig med en lavere rygskader, men belønningen er vel det værd. Fremskynde din genoprettelsestid med nogle enkle strækninger.
Stamme vs Sprain
En belastning er forskellig fra en forstuvning eller en skeletskader, såsom en brud. Stammer er skader på muskler eller sener, som fastgør muskler til knogler. Sprains er skader på ledbånd, som knytter knogler til knogle. Begge er smertefulde, men forstuvninger er mere problematiske, fordi ledbånd tager meget længere tid at helbrede end muskler og sener.
Når du spænder en muskel eller sener i bagenden, betyder det, at vævene enten er snoet, trukket eller revet. Efter skaden bliver området betændt og smertefuldt. Du vil generelt føle smerte i nedre ryg og muligvis ned i toppen af dine gluter, men ikke ned i dine ben. Du kan føle at du ikke kan bøje frem uden smerte, og det område, du har skadet, vil være ømt. Muskelkramper er også almindelige i skadeområdet.
Undgå intens træning, når du har en lavere rygstamme. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Stretching øvelser
Med et par uger af hvile vil en strakt nedre ryg normalt helbrede sig selv. Du bør undgå anstrengende motion i løbet af de få uger, indtil din ryg føles bedre. Når du er skadet, er du mere udsat for genskader, så det er vigtigt at reducere risikoen ved at tage det let. I stedet for at gøre din regelmæssige træning, skal du lave nogle enkle stretchøvelser for at holde ryggen løs.
Knæ til brystet
Brug denne strækning til at arbejde på den ene side af ryggen ad gangen.
Hvordan: Lig på ryggen med begge knæ bent og fødder fladt på jorden. Grib fronten af det ene knæ med begge hænder og træk den ind mod brystet. Træk knæet så langt som muligt og hold det i 20 til 30 sekunder, og skift derefter siderne.
Single Hamstring Stretch
Nogle gange, når du beskadiger din nedre ryg, kan dine hamstrings stramme op. Denne øvelse strækker dine hamstrings og din nedre ryg på samme tid.
Hvordan: Lig på ryggen med begge knæ bent og fødder plantet. Grib ryggen af et ben, lige under knæet, med begge hænder. Træk det lidt tilbage, og stræk dit knæ for at strække din hamstring. Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter sider.
Skadesforebyggelse Øvelser
Under dit opsving kan du også tage tid til at fokusere på forebyggelse af skade. En vigtig del af nedre rygskader forebyggelse er kerne muskelforstærkning, da ab musklerne tager stress ud af den nederste del af ryggen, fordi de udfører den modsatte handling af de nedre rygmuskler, som er at bøje rygsøjlen. Dine gluter tager også pres af rygsøjlen, fordi de udvider dine hofter.
Modificeret Side Plank
Denne øvelse styrker oblique, musklerne på siden af din torso, der kan rotere rygsøjlen eller stoppe den fra at rotere.
Hvordan: Lig på din side med din albue under din skulder og ben stablet oven på hinanden. Dine knæ bør bøjes 90 grader. Løft dine hofter ud af jorden og hold albuen og bunden af knæet plantet på jorden. Du skal danne en lige linje fra dit hoved til knæene. Hold så længe som muligt, og skift derefter sider.
Hip Bridge
Disse glute styrke øvelser vil lære dig hvordan du bruger dine glutes, i stedet for din nedre ryg, for at udvide dine hofter.
Hvordan: Lig på ryggen med dine fødder plantet og knæbøjet. Tryk dine hæle ned i jorden og løft dine hofter så langt som muligt mod loftet. Klem dine glutes når du når toppen, så langsomt nedre ned.
