Plyometrics er en vigtig komponent i sportskonditionering til alle aktiviteter der kræver styrke, kraft og hastighed. Det er en metode til udvikling af eksplosiv kraft, og det refererer til aktiviteter, der gør det muligt for en muskel at nå maksimal kraft i den korteste periode. Integreret korrekt ind i et overordnet træningsprogram, kan plyometrics betydeligt forbedre athletisk præstation.
Historie
Udtrykket plyometrics optrådte først i coaching litteratur i 1960'erne. Før det blev det kaldt hoppetræning. På grund af manglen på en systematisk tilgang blev den brugt i hele verden i årevis uden bemærkelsesværdige resultater. I 1960'erne blev der fornyet interesse for plyometrics på grund af succesen hos russiske high jumpers og triple jumpers, som metodisk indarbejdede plyometrics i deres træning.
Klar til Plyometrics
Plyometrisk træning er anstrengende og sætter stress på din krop. Som sådan er du nødt til at evaluere flere faktorer før du går i gang med plyometriske øvelser. Du skal have nok konditionstrinnet til at træne kontinuerligt i flere minutter eller mere, tilstrækkelig styrke til at håndtere dine egne kropsvægtbevægelser i alle planer og retninger og fleksibilitet til at styre en bred vifte af bevægelser.
Plyometrisk teknik
Det er vigtigt at følge visse retningslinjer for at sikre sikkerhed og effektiv ydeevne. Alle plyometriske øvelser skal foregå med en passende opvarmning og afslutte med en ordentlig nedkøling. Opvarmning bør begynde med generelle aktiviteter som lette jogging og calisthenics og derefter fortsætte til mere specifikke bevægelser, såsom lateral løbe, springe eller kaste bevægelser baseret på de plyometriske øvelser, der skal udføres. Ifølge James Radcliffe, hovedstyrken og conditioning coach ved University of Oregon, bør træningen bestå af seks grundlæggende elementer: opvarmning, dynamisk arbejde med eksplosive bevægelser (snatches, hopp og kast), styrke arbejde med tunge flere fælles bevægelser (squats , jerks), isoleret arbejde med liggende eller siddende bevægelser (bænkpress, benpress), mobilitetsarbejde med flydende fulde kropsbevægelser (fleksibilitet, stretching) og nedkøling.
Lower-body Plyometrics
Lower-body plyometrics vil gavne enhver sport, der kræver en atlet at producere en maksimal mængde kraft på kort tid. Springer på plads: Dette er bare at hoppe og lande på samme sted. Springer på plads understreger den vertikale komponent af hoppe og skal udføres gentagne gange uden hvile mellem hopp. Variationer kan omfatte squat hoppe, knæ spids hopp og zig-zag humle. Bounds: Bounding øvelser indebærer vægt på horisontal hastighed. Bounds kan ligestilles med at løbe med en overdrevet hoppebevægelse. Boremaskiner måles ved afstand dækket snarere end ved gentagelser. Disse øvelser kan omfatte enkelt-ben og dobbel-ben grænser. Box øvelser: Disse intense øvelser indbefatter brugen af en kasse til at hoppe til eller fra. Jo større boksens højde er, jo mere intens træningen. Box øvelser kan involvere en, begge eller skiftende ben. Dybdestarter: Disse øvelser bruger tyngdekraften og din vægt for at øge træningsintensiteten. Du går ud på en position oven på en kasse, trækker ud, lander og straks hopper lodret, vandret eller til en anden kasse. Dette kan involvere en eller begge ben. Stående lange spring: Disse er gentagne. Efter at have afsluttet et stående loppe, udfør straks så mange som muligt i det rum du har.
Overkropsplyometri
Hurtige, kraftige bevægelser i overkroppen er nødvendige for en lang række sportsgrene, herunder baseball, tennis og golf. Plyometrisk træning af skulderleddet og overkropsmuskulaturen vil ikke kun øge lemhastigheden, men også bidrage til at forhindre skade. Selvom plyometriske øvelser til overkroppen ikke bruges så ofte som underkroppen, er de afgørende for atleter, der kræver overkropskraft. Sådanne øvelser omfatter medicin kugle kast og fangster, og plyometric push-ups.
