Spise flere kalorier end du brænder vil hjælpe dig med at få en større røv, men det kan også føre til vægtøgning i andre dele af din krop. Du kan ikke koncentrere vægtforøgelse på et enkelt område - hvor du går i vægt er i vid udstrækning bestemt af din genetik. At ændre dine proportioner eller generel form er ikke en reel mulighed, men du kan opmuntre din bagside til at være rounder og mere muskuløs, selv uden vægt træning.
Realistiske forventninger til dine Buttocks
Omkring 70 procent af kroppens proportioner eller form er defineret af genetik, rapporter Shape magazine. Et højere bækken skaber en firkantet røv, mens et bredt bækken gør din bagside til at virke bredere. Hvis din ryg er lidt mere buet end normalt, kan du have en naturligt løftet, rund kig på dine skinker. Hvis du er en pæreform med en tungere underkrop, petit talje og skuldre, vil vægten koncentreres i dine hofter, lår og balder. En person med en æbleformet krop oplever størstedelen af vægtforøgelsen i maven, på trods af slanke ben og mindre skinker.
Selv om genetik overvejende bestemmer størrelsen og formen af din bageste, har dine diæt og motion rutiner en vis indflydelse på, hvor meget vægt du får i din tush og om den efterfølgende runde der. Men med motion, optimal ernæring og målrettet toning, kan du udvikle din sundeste krop og maksimere din bagsideens formpotentiale.
Videnskaben om vægtforøgelse
Du sætter pund, når du indtager flere kalorier, end du brænder. Hvis du tager omkring 250 til 500 kalorier mere om dagen end du behøver for at opretholde din vægt, vil det føre til 1/2 til 1 pund af vægtforøgelse om ugen. Få vægt hurtigere end dette, og du vil lægge en hel del kropsfedt, og noget af det vil ikke gå til din bytte.
Ud over at spise flere kalorier, er det nødvendigt med motion. Uden nogen øvelse er to tredjedele af hvert pund, der er opnået, rent fedt. For meget kropsfedt sætter dig i fare for at udvikle kroniske sundhedsforhold, herunder hjertesygdomme og type 2 diabetes. Overbelastning af musklerne med vægte er en måde at hjælpe med med at udvikle sund muskel, men du kan også bruge din egen kropsvægt og resistensrør, især når du først starter.
Under graviditeten får kvinder ofte en god vægt i deres balder til ekstra næringsopbevaring. Denne målrettede vægtforøgelse er unik for de hormonelle forskydninger, der opstår med at bære et barn, men du kan ikke nødvendigvis forvente, at dette sker i andre tilfælde end graviditet. Denne vægtforøgelse er helt acceptabel og gavnlig, så længe det sker med en hastighed, som din læge anser for passende.
Opbygning af din Booty
Kropsvægt øvelser stimulerer dine glute muskler og hjælper med at udvikle deres form, så du kan få et rounder, strammere udseende, der ikke er blot flab. Squats, lunges og step-ups sigter mod gluteus maximus, din bagside største muskel. Når disse grundlæggende øvelser bliver gennemførlige, og du nemt kan gennemføre 12 gentagelser uden ømhed eller træthed, kan du gå videre til yderligere øvelser.
Jump squats - hvor du starter i et spring fra en squat position og lander tilbage i squat - er en kraftfuld måde at opbygge bagved. Udfør broer ved at lægge på ryggen og plante dine fødder i gulvet med knæene bøjet. Så løft og sænk dine hofter til at arbejde dine gluter uden vægte. Forøg intensiteten ved at løfte et ben mod loftet, når du hæver og sænker dine hofter; gentag denne variation på begge sider. Quadruped hip extensions, også kendt som donkey spark eller hæl løft, også effektivt aktivere din bouder. Kom ned på alle fire og tryk hælen på en fod op mod loftet, og hold dit knæ bøjet 90 grader. På toppen af sammentrækningen, klem din glute muskel. Et modstandsbånd stashes nemt i dit skab eller en skuffe. Træk modstandsbåndet ud for at tilføje udfordring til dine squats, side trin eller stationære lunges.
Gør hver øvelse i et minut i hurtig rækkefølge, hvil et øjeblik og gentag kredsløbet en eller to gange for en fuld gluteintensiv rutine. Udfør kardio træning i mindst 150 minutter om ugen, anbefaler centrene for sygdomskontrol og forebyggelse at fremme god hjerte sundhed og god åndedræts sundhed. Hill klatring på en tredemølle, vandre udenfor eller ved hjælp af en klatrer arbejder din skæl og kan hjælpe med at opbygge muskelmasse.
Fødevarer til vægtforøgelse
Spise en masse junkfood vil tilføje kalorier til din kost, men ikke de sunde kalorier, der fremmer trivsel og muskel gevinst. I stedet tilføjer kalorier strategisk med sunde muligheder som ekstra protein, umættede fedtstoffer, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn.
Server dig selv en ekstra to ounce stegt kylling til 62 kalorier eller flank bøf til 92 kalorier; en kop 1 procent mælk med måltider eller kogt i varmt korn tilføjer 102 kalorier. Du kan også bruge umættede fedtstoffer, såsom en avocado, der har 227 kalorier pr. Lille frugt, olivenolie med 124 kalorier pr. Spiseskefuld og hørfrø med 72 kalorier pr. 2 spsk, for at tilføje kalorier til dine salater og smoothies.
Andre måder at øge kalorierne er moderat er at vælge en stor sød kartoffel i stedet for en lille sød kartoffel, der tjener dig selv en ekstra knytnæve af brun ris eller spise en håndfuld nødder mellem måltiderne.
