Mange fødevarer indeholder næringsstoffer, der er afgørende for hormonal og neurokemisk aktivitet og balance i vores hjerner. Symptomer på depression og angst forværres af mangel på vitamin og næringsstoffer. Fødevarer rig på følgende næringsstoffer kan bidrage til at reducere angst og forbedre stemningen.
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer lindre betændelse og lette kommunikationen mellem nerveceller i hjernen. Personer, der har mangel på omega-3 fedtsyrer, eller som mangler den rette balance af omega-3 og omega-6 fedtsyrer, er mere modtagelige for humørstabilitet. Spise fødevarer, der er rige på omega-3'er, herunder alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), forbedre symptomer på depression. Der er også nogle beviser, der tyder på, at omega-3 fedtsyrer også kan lindre panikanfald. Fødevarer, der er rige på omega-3, omfatter fisk (især fedt- eller koldtvandsfisk), såsom makrel, ørred, sild, sardiner, laks, helleflynder, bluefish og tunfisk; nødder og frø, såsom valnødder, hørfrø og pekannødder; olier såsom hørfrøolie, torskeleverolie og sardinolie; og bladgrønne som spinat-, kale- og collardgrønne.
Tofu og sojabønner indeholder også omega-3 fedtsyrer og anbefales tilsætninger til kosten.
Antioxidanter
En undersøgelse fra 1998, der blev offentliggjort i Journal of Nutritional and Environmental Medicine, giver støtte til at bruge antioxidant terapi for at forbedre humøret. En prøve af patienter med perifer arteriel sygdom blev givet en antioxidantrig behandling. Selvom behandlingen ikke havde nogen signifikant indflydelse på kolesterol eller sygdomsniveauer, blev der observeret signifikante forbedringer i humør uafhængigt af sygdomsstatus.
Fødevarer med antioxidantegenskaber er dem, der er rige på beta-caroten og vitaminer C og E. Nogle af de bedste antioxidantkilder er frugt (bær, granatæble, grapefrugt, ananas), bælgfrugter (brede bønner, sojabønner), grøntsager (kale, peberfrugter , spinat, rødbeter) og nødder og frø (pecannødder, valnødder, solsikkefrø).
Vitamin D
Vitamin D-rige fødevarer øger serotonin, en neurotransmitter stærkt forbundet med både depression og angst. Fisk som torsk, tun, sild, laks, makrel og sardiner og mejeri som æg, margarine og berigede smørbrød er alle gode kilder til D-vitamin.
Aminosyrer
L-tyrosin er en aminosyre, der bruges af hjernen til at gøre neurotransmitterne norepinephrin og dopamin, der begge er relateret til humør. Fødevarer rig på L-tyrosin omfatter proteinrige fødevarer som fjerkræ, bønner, tofu, linser, fisk og kød.
Lavt niveau af serotonin er forbundet med angst og depression. L-tryptophan - byggestenen af neurotransmitteren serotonin - kan øge serotonin og forbedre humøret. Tyrkiet, tun, fjerkræ, bananer, bagt kartofler (med hud), kelp, tofu, mejeri (æg, mælk, oste, yoghurt), bælgfrugter (linser, bønner, nødder), soja (sojabønner, sojamelk) og frø (solsikkefrø , græskarfrø, sesamfrø) indeholder alle L-tryptophan.
Mangel i L-lysin øger stress-induceret angst. Proteinrige fødevarer som kød, svinekød, fjerkræ, ost (parmesan), fisk (torsk, sardiner), nødder, sojabønner, tofu og æg kan øge diætindtaget af L-lysin og reducere angst.
Melatonin
Melatonin er et hormon, der regulerer søvn. Søvnløshed kan være et symptom på både depression og angst. I nogle tilfælde kan søvnløshed forårsages af utilstrækkelig melatoninsekretion. Fødevarer indeholder meget mindre mængder melatonin end kan findes i supplerende piller; Ikke desto mindre indeholder nogle fødevarer, der indeholder små mængder melatonin, havre, ris, sød majs, tomater, ingefær, bananer, radiser og byg.
Vitamin B kompleks
Vitamin B-kompleks består af flere B-vitaminer, der understøtter nervesystemet og balance og transmission af neurotransmittere i hjernen. Vitamin B6 er afgørende for behandlingen af neurotransmitterne serotonin, melatonin og dopamin. Det kan findes i fødevarer som lever, røde og grønne paprika, hasselnødder, jordnødder, cashewnødder, kalkun, torsk, fuldkorn, hvedekim, oksekød og svinekød.
Vitamin B12 er vigtigt ved dannelse af rød blodlegeme, og mangler kan føre til humørsvingninger. Fødevarer rig på B12 omfatter skaldyr (muslinger, muslinger, østers), lever, fisk (makrel, sild), ost, æg, kød, lam, krabbe og hummer.
Vitamin B5 (pantothensyre) er vigtig for dannelse af hormon og acetylcholin, og mangler kan føre til depression. Pantothensyre findes i en bred vifte af fødevarer, så mangler er relativt sjældne. Nogle af disse fødevarer omfatter lever, oksekød, solsikkefrø, laks, fjerkræ, nødder, mælk, kartofler og friske frugter.
Tilstrækkelige mængder niacin (vitamin B3) er nødvendige for at undgå symptomer på agitation, angst og kognitive underskud. Fødevarer med højt indhold af niacin omfatter fisk som tun og laks, fjerkræ og svampe.
Thiamin (Vitamin B1) er ansvarlig for at omdanne glukose til energi, der kan bruges af hjernen. Mangler kan forårsage en lang række problemer, der spænder fra træthed til hukommelsessvigt til angst og søvnløshed. Fødevarer rig på thiamin omfatter linser, ærter, langkornet brunt og hvidt ris, fuld hvede / hvedekim, brasilianødder, pekannødder, spinat, appelsiner og cantaloupe.
Urter og drikkevarer
Visse urter og naturlægemidler giver en beroligende og behageligt effekt. Kamille og catnip te, kava og valerian rod er blandt de mest effektive naturlægemidler depression og angst retsmidler. Grøn te, der indeholder aminosyredanen, kan også have en beroligende virkning på hjernen.
