Et knust knæ kan skyldes et antal sygdomme, herunder arthritis, senetræk og / eller revet brusk, ifølge University of Washington Orthopedics and Sports Medicine. Nogle popping lyde har alvorlige konsekvenser, mens andre ikke gør det. I begge tilfælde skal du arbejde på knæets omgivende muskler ved at øge deres styrke og fleksibilitet. Dette vil hjælpe dig og dit knæ tilbage til et fungerende liv.
Single Leg Dip
Styrke dine knæs omgivende muskler ved at lave en øvelse kendt som en enkelt bendykning. Denne øvelse vil styrke din quadriceps, hamstrings, hofte og balde muskler, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeon hjemmeside saveyourknees.org.
Stå imellem to robuste, højstøttede stole. Placer hver hånd på toppen af en stol for balanceringsformål. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Løft dit ubeskadigede ben ud af gulvet, mens du strakker dit knæ lidt. Placer din kropsvægt på dit skadede, jordede ben. Sænk langsomt din krop ned tre tommer. Flyt din kropsvægt til hælen på dit ubesværede ben. Hold denne position i fem sekunder. Ret langsomt din krop tilbage til den oprindelige stående stilling.
Gentag denne øvelse tre gange. Når du sænker dig selv, laver du at sidde på en stol. Bøj ikke dit skadede knæ over dine tæer.
Vandøvelser
Vand øvelser vil være lettere på dit knæled end land-baserede, ifølge Arthritis Foundation. Vand understøtter størstedelen af din kropsvægt og derved mindsker din fælles påvirkning. Dette gør træning mindre smertefuldt.
Vandets naturlige modstand kan øge din muskelstyrke og træne i varmt vand vil slappe af dine muskler og gøre træning lettere. Vandvandring kan hjælpe dit knuste knæ. Kom ind i brystet eller taljen dybt vand. Hold på poolens side med din ene hånd, hvis du ønsker det. Gå poolens omkreds med samme gang du vil bruge, hvis du går på land. Husk at svinge dine arme. Sørg for, at dine fødder rører ved poolens bund for at forhindre skade. Gå i 10 minutter. Hvil i tre minutter, og gå derefter yderligere 10 minutter. Begynd at gå i cirkler, baglæns, sidelæns eller i kvadrater.
Når du bliver stærkere, øg din hastighed for at gøre vand jogging. En alternativ vandøvelse indebærer at komme ind i den lave ende af poolen. Gå over poolens bredde til den anden side. Hvil i to minutter og gå tilbage til din oprindelige position. Gentag denne øvelse tre gange.
Tilmelding til spa kan hjælpe dig med at holde op med konsekvensen.
Quadriceps Stretching
Arbejd på dit knæs bevægelsesområde gennem en quadriceps stretch. Hold på bagsiden af en robust stol. Placer dine fødder seks inches fra hinanden. Løft dit skadede ben fra gulvet. Bøje dit knæ og bringe hælen mod din krop. Grib fat i din ankel for at øge stretchen.
Træk din hæl tættere på dine skinker. Stop med at trække din hæl, når du føler en strækning i dit lårområde. Hold din stretch i 20 til 30 sekunder. Sæt langsomt og forsigtigt din fod i stående stilling.
Gentag denne øvelse fem gange. Sørg for ikke at vride eller bøje din ryg under denne øvelse.
