I de sidste 35 år har ingen i mit hjemland Texas opnået det, jeg har. Jeg vandt Mr. Universe titel i 2011 og VM i 2009, 2012 og 2013. Hvordan fik jeg det til at ske? Konsistens var nøglen. Jeg har kun haft succes, fordi jeg har været konsekvent. Jeg tog grundlæggende bevægelser og øvelser, grundlæggende ernæring og grundlæggende cardio og gjorde det til en livsstil. Der er ingen magisk pille, der er ingen magisk bog, der er ingen hemmelighed til naturlige konkurrencedygtige bodybuilding. Jeg var bare i overensstemmelse med enkle, risikofri øvelser og holdt til min kardiovaskulære og ernæringsmæssige hverdag. Det er her showet er vundet. Har den mentale styrke til at stå op hver dag og gentage det samme igen og igen. År efter år, måned efter måned, dag efter dag: Det er virkelig så enkelt. Når du forbereder dig til konkurrence, er der ingen lavsæson - det er et job på 365 dage om året.
Sådan bruges denne træning
Vil du træne som Mr. Universe? Start med denne træning og hold den dag efter dag. Disse er grundlæggende øvelser, men hvad der gør dem så unikke og gavnlige, er at få hovedmusklen til at arbejde i øvelsen, før bevægelsen foregår. På den måde går du ikke bare gennem bevægelserne og flytter vægten; du nedbryder så mange fibre som muligt med korrekt kropsholdning og rækkevidde af bevægelse. For alle fem af de følgende øvelser skal du udføre fire sæt med 15 reps på mellemlangt tempo og tage 30 sekunders hvile mellem sæt.
Lunges er en af de bedste underkrops øvelser du kan gøre. Fotokredit: Hammerfotoet 1. Lunges
Lunges er en unik øvelse, der kan virke let og almindelig, men de giver gode resultater i både toning af gluten og opnå stor balance ved brug af vægte. Lunges hjælper dig også med at fokusere og forberede dig til arbejde på hårdere og mere specifikke muskelsæt bagefter. Selv når du laver andre øvelser, i mellem sæt kan du bruge lunges til løbende at øge din puls for at komme i den optimale fedtforbrændingszone. Sådan gør du dem: Lige før du gør din første rep, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Inhalér og lunge fremad, holde torso så lige, tæt og opret som muligt, og sørg for, at det forreste knæ ikke passerer foran tæerne. Hold ryggen lige, din kerne stram, ikke læn dig fremad og sørg for at trække vejret! Du kan udføre et komplet sæt på den ene side og den anden, eller du kan skifte ben under samme sæt. Hvis du har pladsen, kan du også prøve at gå lunges. Denne øvelse virker primært gluteus maximus og quadriceps, men jo større trin, jo mere rekrutteres gluteus maximus af forbenet, og iliopsoerne og rectus femoris i rygbenet er strakt. Mindre trin isolerer quadriceps fra forbenet.
Ben forlængelser isolere dine quads for dræber ben. Fotokredit: Hammerfotoet 2. Benforlængelser
Benforlængelser er en god opvarmning til quads-de primære muskelgruppe dommere ser når en konkurrent går ud på en konkurrence. Hvis quads ikke deles og adskilles, så kysse din konkurrence farvel. Sørg for at stramme din kerne, mens du gør benforlængelser for at hjælpe med at opretholde den rigtige form og beskytte din nedre ryg. Fokus på at trække din navle i og trække op gennem bækkenet. I sidste ende hjælper stramning med at kontrollere ikke kun musklerne i benet, der bruges, men også den vægt, de bevæger sig på. Sådan gør du dem: Sæt ved maskinen og tag fat i håndtagene eller sædet for at holde torsoen ubevægelig. Hold lige nok vægt på maskinen, at dine quads udfordres uden at pladerne smækker ned i enden. Sørg for, at puden i bunden møder dit ben, hvor ankelen starter, ikke toppen af foden. Bøj knæene og ankler anklerne under ankelpuden. Inhalér og hæv benene så tæt på vandret som muligt uden at hæve nedre ryg. Udånder som du sænker vægten ned igen. Undgå hyperextension af hamstrings ved at holde dine glutes på sædet.
Benpresser sigter mod din underkrop uden skaderisiko for frie vægte. Fotokredit: Hammerfotoet 3. Ben Tryk
Denne øvelse vil helt sikkert skubbe dig til dine grænser, fordi det isolerer dine quads, glutes, hamstrings og kalve. Start med benpressemaskinen for en mere sikker træning. Fritstående maskiner kan være mindre effektive for nybegyndere, der ikke er så bekendt med korrekt form. Maskinen sætter også mindre pres på dine knæ, så længe du ikke låser dem ud og holder dine fødder så højt som muligt på fodpladen. Mennesker med rygsmerter, der ikke er i stand til at udføre squats, kan gøre denne øvelse, men de må aldrig løfte ryggen fra bagsiden. Sådan gøres det: Placér ryggen ordentligt mod ryglænet på maskinen, med fødderne skulderbredde fra hinanden. Inhalér og slip sikkerhedsbjælken, og bøj knæene helt indad mod brystet, lidt forbi 90 grader vinkel, så lårene rører ved eller næsten berører torso. Gå tilbage til startpositionen uden at låse knæene, udånding, da benene forlænges. Placering af fødderne lavt på fodpladen isolerer quadriceps. Placering af fødderne højere på fodpladen kalder på gluteal muskler og hamstrings. Placering af fødderne bredere fra hinanden fokuserer indsatsen på bortførerne.
Lat pulldowns styrke alle musklerne i din øvre ryg. Fotokredit: Hammerfotoet 4. Lat Pulldown
I vores travle dag og alder sidder vi alle sammen på en computer (eller i det mindste sætter os ned) det meste af dagen. Denne øvelse hjælper med at korrigere dårlig kropsholdning. Også, når jeg konkurrerede, adskilt min ryg, hamstrings og glutes mig helt fra min konkurrence. Lat pulldowns fokuserer på de primære muskler i ryggen (latissimus dorsi, trapezius og rhomboids) samtidig med at hjælpe med at engagere biceps sekundære muskler.Dette skaber sexet definition og at V-form for både mænd og kvinder. Sørg for at klemme rhomboiderne, før du trækker ned, hvilket virkelig vil involvere musklerne før repet. HVORDAN GØR DET: Sæt mod lat pulldown maskine med en lige ryg og ben placeret under puderne, tag fat i baren med det brede overhåndgreb (har dine hænder lige, hvor linjen kurver nedad). Går for bred eller for smal vil gøre det mindre effektivt eller åbne dig for en skade. Udånd og træk stangen ned til brysthakket, mens du skubber brystet ud og trækker albuerne tilbage. Føl presset i dine romboider, når du trækker dig ned. (Dette er specielt nyttigt til at scorer godt, når de udgør konkurrence.) Inhalér i slutningen af bevægelsen lige før albuerne blokerer.
Byg større biceps med biceps krøller. Fotokredit: Hammerfotoet 5. Biceps Curl
Gør biceps krøller efter lat pulldown mål den sekundære muskel gruppe af biceps og giver dig mulighed for at angribe biceps i forskellige vinkler. Når du træner, er alt, hvad du gør, rive ned muskelfibre og derefter genopbygge dem. Dette hjælper med at få den mest definerede definition i dine biceps, fordi den er rettet mod både det lange hoved og det korte hoved. De fleste mænd har mager arme, og denne øvelse accentuerer den mandlige overkrop og viser styrke. Sådan gør du det: Stå overfor kablet maskine med fødderne skulderbredde fra hinanden. Som en modifikation kan du lægge en fod bag dig (mere stabil) eller løfte en fod med låret parallelt med gulvet (mindre stabilt). Tag fat i håndvægten eller et håndtag med et håndtag (håndfladen vender opad). Kontrakt biceps hovedet og underarmen før curling vægten op. Udånd og bøj albuerne for at hæve underarmen. På vej op, stop repet før knoglerne rammer skulderen. På vej ned, stop før albue låse. Hold musklerne i stand til løbende at rive flere fibre ned. Vedligehold konstant spænding og sørg for at isolere musklerne. Inhalér i slutningen af bevægelsen, men bliv ikke lyshovedet. Undgå at svinge dine albuer og rocking; det forhindrer dig i at have en stram kerne.
Hvad synes du?
Har du prøvet denne træning endnu? Vil du? Hvorfor eller hvorfor ikke? Husk, nøglen er konsistens. Hvor ensartet har du været med dine træningsprogrammer? Hvordan planlægger du at holde styr på? Selvom du ikke har planer om at konkurrere, er du inspireret af professionelle bodybuildere? Hvem ellers inspirerer dig til at træne? Del dine tanker i kommentarerne nedenfor!
Om Dewayne Malone
Dewayne er ejeren af Against All Odds Fitness, et personlig træningsfirma han åbnede i 2005, og en NASM-certificeret personlig træner baseret i Houston, TX. Han begyndte at konkurrere i bodybuilding i 2006 og vandt muslimske verdensmesterskaber i 2009 og Mr. Universe titel i 2011. Som en af Houstons bedste personlige trænere har han lavet tv-fitness segmenter med FOX26, ABC13 og LiveWell Network. Du kan følge ham på Facebook, Twitter og Instagram eller besøge hans hjemmeside.
