Hundredvis af abs øvelser eksisterer, og alle hævder at vide, hvilken der er bedst for en stærk midten. Men ingen enkelt giver en omfattende træning for alle musklerne i underlivet, herunder fladder- eller saksesparket.
Denne bevægelse, gjort ved at ligge på ryggen og scissor dine ben, bruger din rectus abdominis, hoved ab muskler og dine obliques, side ab muskler, til stabilisering. Men du vil også føle, at dine hofters fronter brænder under træningen. Dette skyldes, at hoftebøjlerne arbejder hårdt sammen med din abs for at holde dine ben lige uden for gulvet og sparke.
Hvis ryggen er sund, så kan fladsparken være en af mange øvelser, du medtager i din ab-træning regime for at skabe en mere stabil kerne, selvom det alene ikke er det "bedste". Ingen enkeltøvelse kan betragtes som bedst, når det kommer til abs, da du har brug for flere bevægelser for at træne alle musklerne gennem deres bevægelsesområde.
Hvad er Flutter Kick?
Et ordentligt fladt spark er nemt at udføre, da du ikke har brug for noget udstyr, undtagen en motionsmåtte.
Trin 1
Ligg på ryggen på en træningsmad, med dine ben forlænget og dine arme sammen med dine hofter, håndfladerne nede.
Trin 2
Løft dine ben 4 til 6 inches væk fra gulvet. Tryk på din lave ryg i måtten.
Trin 3
Hold dine ben lige, når du rytmisk hæver et ben højere, og skift derefter. Flyt i en fladrende, op og ned bevægelse.
Trin 4
Udfør i 15 til 20 gentagelser. Alternativt flutter spark i en periode, såsom 20 til 30 sekunder.
Tips
- For at variere bevægelsen skal du krydse benene over og under hinanden i stedet for at fladte dem op og ned. Denne ændring ændrer ikke markant musklerne under øvelsen; det er bare en sjov variant.
Muskler arbejdet
Din rectus abdominis - den forreste kappe af din abs - virker, når du bøjer eller bøjer torsoen i taljen. Under flutter kick sker der ingen bøjning, så disse ab muskler fungerer kun som stabilisatorer.
Hippefleksorerne, der fastgør bækkenet, ryggen og benene sammen, er de primære bevægelser. Sekundære muskler arbejdede er dem i lårene. Skråhederne, på siderne af din mave og quadriceps stabiliserer aktiviteten sammen med rectus abdominis.
Fordi abs ikke er blandt de primære muskler, der anvendes under flutter kick, kan det ikke være den bedste ab motion.
Mulige kontraindikationer
Hvis du bevæger dine ben ud af gulvet for at udføre fladskuddet, kan det forårsage stress på ryggen. Hvis du føler smerte, skal du springe over sparkene og vælge flere tilbagevendende kernebevægelser, som forreste planker og crunches på en stabilitetskugle. Du vil faktisk træne ab musklerne mere med disse bevægelser og reducere hip flexor aktivering.
Planker forværrer ikke hip flexor musklerne. Fotokredit: DrDjJanek / iStock / Getty Images Hvis du flutter sparken konsekvent ved hver træning, kan du udvikle rygsmerter på grund af overdrevent stramme hoftefleksorer. Når disse muskler på forsiden af din hoftefastgørelse bliver stramme, trækker de på underkroppens muskler. Over tid fører dette til ubalancer, der kan forårsage alvorlig ubehag og endda lændehvirvelsøjleskader.
Tips
- Flutter spark er ikke den eneste ab øvelse, der bidrager til stramme hip flexors. Den klassiske sit-up og straight-ben hængende ben raise er to andre hip flexor-stramninger bevægelser. Sidder meget af dagen på en computer eller kører en lang pendling, er andre grunde, at dine hoftefleksorer kan være stramme.
En blanding af øvelser er bedst
Flutter spark er ikke den bedste abs øvelse, fordi de ikke udfordrer alle musklerne i din mave. Ingen øvelse kan dog, som du har brug for at få en komplet træning, du skal inkludere i sidebøjning, rotation, stabilisering og flexionsbevægelse. Flutter spark og planker er stabiliserende bevægelser. Cykeltrykker og kabelbøsninger træner funktionel rotation og sidebøjning. Crunches er et eksempel på flexion.
