Sænk vægten for hurtigt eller med en usund kostplan, og tallet på skalaen kan falde, men du taber værdifulde muskler i processen. Følg en vægttab protokol, der hjælper dig med at tabe kropsfedt, ikke kun overordnet vægt. Styrketræn som du taber for at få muskler, hvilket skaber en magert, stram fysik, som er stærk og sund. Du skal heller ikke bekymre dig om at skabe et maskulin udseende. Det kræver special træning, en genetisk prædisponering og nogle gange tillæg til at ligne en kvindelig bodybuilder.
Et kalorieunderskud for at tabe fedt
Du kan have hurtige resultater, når det kommer til vægttab, men langsom og stabil hjælper dig med at sikre, at den er fedt, du taber. Når du alvorligt skærer kalorier, normalt under 1200 kalorier om dagen, begynder din krop at spise i magert muskelvæv for at give brændstof. Det sænker i sidste ende dit stofskifte, så du får en sværere tid på at komme ned til din målvægt.
Opret et 250- til 500-kalorieunderskud for at tabe kun 1/2 til 1 pund fedt pr. Uge. Find ud af, hvor mange kalorier du behøver for at opretholde din vægt ved hjælp af en online-regnemaskine, der står for dit størrelse, alder og aktivitetsniveau. Subtrahere 250 til 500 kalorier fra dette tal for at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise dagligt. Hvis du vil tabe et pund om ugen, er du bedst at kombinere motion og kostændringer for at skabe 500-kalorieunderskuddet. Forøg din daglige aktivitet for at brænde ekstra 250 kalorier om dagen, mens du spiser 250 færre kalorier.
Omhyggelige fødevarer valg
Den type fødevarer du vælger at fylde din plade påvirker din evne til at tabe fedt og få muskler. Lav mad består af "rene" fødevarer - hvilket betyder ubearbejdet, helt valg som friske grøntsager og frugter, magre proteiner, nødder og frø, fedtfattig mejeriprodukter og fuldkorn. Ditch de måltid erstatning shakes, korn barer, hvide brød og korn, sukkerholdige godbidder, sodavand og mest alkohol.
Opdel dine kaloriebehov over fire til seks mini måltider dagligt for at hjælpe med at bekæmpe cravings og få dig til at føle dig tilfreds. Morgenmad, frokost og middag bør hver indeholde en servering af protein, fuldkorn og grøntsager. Har snack mellemstore måltider af fedtfattig mejeri, såsom cottage cheese, yoghurt eller ost, med frugt eller flere grøntsager. Arrangere en spiseplan med flere små måltider dagligt giver også mulighed for tilstrækkelig brændstof omkring din træning, som kan bidrage til at øge muskelvækst.
Betydningen af protein til at opnå muskel
Højkvalitets magert protein hjælper dig med at føle dig fyldt, så det er nemmere at skære kalorier uden at føle sig berøvet. Mager protein understøtter også muskelvækst. Målet er at forbruge ca. 0,55 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag for at forhindre muskelabsorption, når du oplever et kalorieunderskud. Optimale kilder omfatter skindløst fjerkræ, magert bøf, hvid fisk, æg og tofu.
Forbruger protein før og efter din træning på gymnastiksalen understøtter muskelreparation og vækst. Hele fødevareproteiner er gode valg, men er ikke altid praktiske. En skål valleprotein er imidlertid bærbar og kan blandes i en kop mælk eller vand for hurtig 20 til 30 gram protein pr. Portion. Husk at tælle disse måltider før og efter træning i dine samlede kalorier spist for dagen.
Vægtstræning til en magert fysik
Selv hvis du følger de kostmæssige retningslinjer for fedt tab og taber med en langsom, konstant hastighed, vil 25 procent af hvert pund tabt være i form af magert muskler, hvis du ikke styrker træning. Mål for mindst to sessioner om ugen øge de dage, du styrker, træner til tre eller fire, mens du går videre.
Hele kroppen styrke-træning sessioner, der målretter mod alle de store muskelgrupper hjælper omdanne din stofskifte og fremme væksten. Mål for mindst en øvelse, der retter sig mod brystet, ryggen, hofterne, hamstringene, quadriceps, triceps, biceps, skuldre og mav i hver træning. Kvinder kan træne præcis som mænd, ved hjælp af sammensatte øvelser, såsom døde løfter, brystpresser og lunges, som retter sig mod flere muskler på én gang.
Hvis du lige er begyndt, vælger du kropsvægt øvelser som dips, pushups og squats med et til tre sæt på otte til 12 gentagelser af hvert træk. Efter nogle uger begynder du at bruge vægte, der gør din indsats meget svær i den sidste til to gentagelser. Når 12 gentagelser føles gennemførlige, øger du vægten yderligere på den pågældende øvelse. Når du føler dig stærkere og er komfortabel med vægt træning, øge antallet af reps til mellem tre og seks for at opbygge større muskelstørrelse, hvis det ønskes. Undgå at træne den samme muskelgruppe på back-to-back dage; Giv muskler mindst 48 timer for at komme sig fra en styrketræning.
Hver fjerde til seks uger skal du justere din træningsrutine for at forhindre, at du sætter dig fast i et plateau, der forhindrer dit vægttab og fitnessgevinster. Ombestil øvelserne, tilføj nye øvelser eller brug andet udstyr - skift til kedelklokker i stedet for håndvægte, for eksempel.
Nogle kardioforbedrer fedt tab
At få mindst 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær træning hver uge hjælper med at øge din kalorieforbrændingshastighed og holder dit hjerte og lungerne sunde. Lav et par af disse sessioner involverer højintensitetsintervalltræning, hvilket indebærer vekslende højintensitet og lavintensitetsindsats. For eksempel, efter en fem minutters opvarmning på løbebåndet, skiftevis kører et minut i et næsten all-out tempo med et minuts gang. Et papir udgivet i Journal of Obesity i 2011 konkluderede, at HIIT er mere effektivt ved at brænde fedt end motion udført konsekvent med moderat intensitet. Forsøg ikke at gøre HIIT hver dag, eller du vil overdrive dine muskler; to til tre gange om ugen er tilstrækkelig.
