Bellyopblødning og vandvægt kan vise sig som et højt antal på skalaen og hård-til-lynbukser, men de er ikke en sand afspejling af din vægt. Enhver række faktorer forårsager oppustethed - hormoner, din kost, saltindtagelse og fordøjelsesforstyrrelse er flere eksempler. Kostvalg og spisemønstre samt fysisk aktivitet hjælper med at reducere vandretention og oppustethed.
Årsager til opblødning og vandretention
Opblødning og vandretention sker for næsten alle på et tidspunkt. Opblødning kan opstå på grund af et tungt måltid, der tager tid at fordøje. Visse kulhydrater, især fibre og sukkerarter, er svært for din krop at bryde ned. De bliver kun delvist fordøjet, da de passerer ind i din kolon, hvor gasfremkaldende bakterier afslutter jobbet.
At komme for lidt fiber efterlader dig forstoppelse, hvilket kan skabe oppustethed. At få for meget fiber, især når din krop ikke er vant til det, kan også forårsage en enorm opbygning af gas og opblussen.
Ikke alles fordøjelseskanalen er følsom over for de samme fødevarer. Mennesker, der lider af irritabel tarmsyndrom eller IBS, kan opblussen så meget som 40 procent om dagen på grund af fordøjelsesbesvær. Fødeintoleranser, såsom lactose eller glutenintolerance, kan også forårsage oppustethed og vandretention.
Bloddannelse opstår ofte under en kvindes menstruationscyklus på grund af de høje niveauer af progesteron frigivet i lutealfasen. Dette hormon smider af vand- og elektrolytbalancen, men når progesteron falder igen under follikulærfasen, vender vandet og elektrolytterne alle sammen på en gang - hvilket skaber en følelse af fylde og vandretention.
Overdriven natriumindtagelse kan også få dig til at holde fast på vand og føle opustet. Hvis du ofte bruger forarbejdede fødevarer eller udtag, kan du forbruge langt mere end de 2.300 mg anbefalede dagligt ved offentliggørelsen "Dietary Guidelines for Americans, 2010."
Aktivitet hjælper med at reducere opblødning
At sidde rundt og coddling en oppustet mave gør ingenting for at hjælpe symptomerne. Hvis du lige har spist et stort måltid, er i din periode eller lider opblødning på grund af IBS, stå op og flytte. Mild fysisk aktivitet hjælper med at reducere gas i fordøjelseskanalen og den efterfølgende opblødning, fandt en undersøgelse fra 2006 offentliggjort i American Journal of Gastroenterology.
Selv en kort 10 minutters gåtur efter et måltid hjælper fordøjelsen, rapporterede New York Times i 2013. Forbedret fordøjelse betyder, at maden bevæger sig hurtigere gennem dit system og ikke bidrager så meget til at opblussen.
Regelmæssig motion hjælper også vandretention og oppustethed forårsaget af IBS. En undersøgelse fra 2011, der også blev offentliggjort i American Journal of Gastroenterology, anbefalede fysisk aktivitet som primær behandling for oppustethed og andre symptomer på IBS. Tal med din læge om, hvorvidt dette kan være en effektiv behandling for dig.
Skift hvad du spiser
Bloating efter måltider betyder, at du måske skal forfine, hvad du spiser. Tørrede bønner og bælgfrugter, løg, broccoli, blomkål, svampe, artiskokker, pærer, æbler, ferskner, fuld hvede, klid, kulsyreholdige drikkevarer, frugtsaft og kunstigt sødet gummer og slik, der indeholder sorbitol, mannitol og xylitol, kan alle forårsage for stor gas hos nogle mennesker. Hold dig til nemmere at fordøje grøntsager, såsom romaine salat og andre grønne grønsager og frugter som appelsiner og druer, når du forsøger at reducere opblødning.
En fedtholdig kost kan også medvirke til at reducere gas og oppustethed. Fedt betyder ikke, at din krop svulmer og beholder vand, men det fordøjes langsommere og forhindrer mad i at bevæge sig hurtigt fra maven til tyndtarmen. Når du spiser mindre fede måltider, fordøjes du hurtigere, så mad passerer hurtigere gennem fordøjelsen.
Skær ned på mejeri, hvis du har mistanke om, at din oppustethed skyldes laktoseintolerans. Lactose er sukker fundet i mælk og mejeriprodukter. Skær mælk ud i en uge eller to for at se om det hjælper med at slanke din mave. Se dog ud alternative kilder til calcium. Hermetisk fisk med knogler, tofu, spinat og befæstet mandel eller kokosmælk er muligheder.
Ændre dine spisevaner
At spise hurtigt giver dig mulighed for at sluge luft sammen med din mad, hvilket resulterer i en overflod af gas og oppustethed. Sæt din gaffel ned mellem bid og tyg grundigt for at bremse. Drikker fra et halm og tyggegummi forårsager også for stor luften at sluge, der bidrager til opblødning.
Spise mindre måltider hyppigere kan forhindre dig i at føle sig for fuld og oppustet. Du kan prøve at opdele din normale morgenmad eller frokost i to forskellige portioner, spist en time eller to fra hinanden.
Reducer dit natriumindtag til 1.500 milligram om dagen, hvilket kvalificerer som en lavnatrium diæt for at minimere vandretention. Brug krydderurter, krydderier, citrusjuice og eddike til krydderier, når du laver mad hjemme.
Husk, lidt af saltet du spiser kommer faktisk fra, hvad du tilføjer dig selv med saltskakeren. Restaurant mad, take-out, frosne middage og andre emballerede fødevarer har allerede tilsat salt, og de kan fyldes med natrium, selvom de ikke smager for meget salt. Det kan være nødvendigt at forpligte sig til at lave mad mere hjemme og forlade købte dressinger og saucer for at forblive inden for din natriumgrænse.
Fiber og Bloating
At få 38 gram fiber til mænd og 25 gram til kvinder hjælper med at holde fordøjelseskanalen kører glat. Det er fordi fiber tilføjer bulk til din fæces. Ikke at få nok fiber kan bremse transit af afføring gennem dit system og forårsage ubehagelig oppustethed.
For meget fiber eller for meget af bestemte typer kan få dig til at føle sig oppustet og også god. Hvis du pludselig øger mængden af fiber du spiser, kan dit fordøjelsessystem skabe mere gas, da det kæmper for at fordøje de mere komplekse stoffer. Over tid bliver din krop mere effektiv, så giv ikke op på fiber helt.
Nogle forarbejdede fødevarer tilsætter cikorie rod og inulin for at øge fiberindholdet, og det er svært for nogle systemer at fordøje. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association fandt, at selvom disse fibre tolereres godt af de fleste i moderate doser, kan større doser nogle gange forårsage gas og oppustethed.
Hold dig til naturligt forekommende fiber, som du får fra friske grøntsager, frugter og nogle hele korn. Hvis du føler, at dit fiberindtag er voldsomt lavt, øges det gradvis i løbet af flere uger for at forhindre fordøjelsesbesvær.
Reducer dit kulhydratindtag
For en hurtig reduktion i vandvægt, overvej at skære ned på de kulhydrater, du spiser daglig. Fjern ikke alle dem, da de er en vigtig energikilde, fiber og næringsstoffer, men holde fast i hele versioner, der findes i grøntsager, frugter og små portioner af fuldkorn. Ditch de raffinerede, der kommer i hvidt brød, pasta, hvid ris og kommerciel pizza skorpe.
Når du spiser kulhydrater, dækker din krop dem til glykogen for at opbevare i dine muskler. Din krop lagrer vand for at ledsage dette glykogen. Hvis du klipper på kulhydraterne, spiser du og reducerer gemt glykogen, frigiver du også noget af det lagrede vand. Denne effekt er midlertidig, men når du begynder at spise carbs igen, vil du få vandvægt, når du fylder dine glykogenbutikker. Skære tilbage på kulhydrater kan pludselig føre til en alvorlig nedgang i præstationer også; du bruger det glykogen til brændstof træning.
Tal med din læge
Visse tilstande - som f.eks. Coeliakosygdom, hvor din krop har en alvorlig reaktion på gluten - kan forårsage oppustethed og kræve en læge intervention. IBS symptomer bør diskuteres med en læge for at se om nogen receptpligtig medicin kan hjælpe. Nogle kræftformer, en overvækst af bakterier i tyndtarmen, en ubalance i tarmmikroorganismer og endda visse lændehvirvelkurver kan alle vise sig som oppustethed. En læge kan udelukke alvorlige årsager til regelmæssig opblødning og vandretention samt tilbyde løsninger som probiotika eller over-the-counter medicin, der kan hjælpe med at lindre ubehag og distension.
