Når det kommer til at gøre fremskridt, mens du træner, er det ofte et stort spørgsmål, hvor ofte du skal træne. Desværre findes der ikke et endelig tal for alle i enhver situation.
Hvad du skal gøre, er at overveje intensiteten af træningen, det samlede volumen, den tildelte tid og det psykologiske engagement. Selvom der ikke er nogen rigtigt svar, er der en tilgang, der vil virke for de fleste mennesker: højere frekvens træning. Lad os se på hvorfor:
Intensitet
Intensiteten af en træningsperiode korrelerer med den anvendte modstand såvel som det opfattede anstrengelse fra sessionen. Jo højere den samlede intensitet er, desto større er efterspørgslen på kroppen og senere jo større tilpasninger og resultater.
Hvis du kun træner en til to gange om ugen, skal disse sessioner have en meget høj intensitet for at opnå den nødvendige stimulans. Men hvis du træner oftere, som f.eks. Tre til fem gange om ugen, kan sessionerne være lidt mindre intense, fordi du vil opnå en højere samlet intensitet i løbet af ugen.
Bind
Lydstyrken bestemmes af mængden af gentagelser du gennemfører i en session, dag eller uge. For eksempel kan du afslutte to dages træning med otte øvelser i hver session. Hver øvelse har tre sæt og af hensyn til lethed, lad os sige 10 reps. Dette skaber et samlet volumen på 480 gentagelser i løbet af ugen. (Dette er et helt vilkårligt tal, forresten.)
I stedet for at gennemføre de 480 gentagelser i løbet af to sessioner, som kan tage en til to timer, kan vi opdele dem mellem tre og fem kortere sessioner. Nu, i stedet for at fuldføre 240 reps pr. Session, vil du gennemføre 96 til 160 reps pr. Session. Dette giver dig mulighed for at bruge mindre tid pr. Session, mens du stadig opnår det samme samlede volumen.
Det har også vist sig, at disse mindre volumen sessioner spredt igennem ugen resulterer i samme styrke og hypertrofi som de højere volumen rutiner to gange om ugen, når det samlede volumen holdes ensartet. For at gøre det endnu bedre, vil det med flere sessioner være lettere at opnå et højere samlet volumen i løbet af ugen (blot ved at tilføje et par sæt mere pr. Session), hvilket sandsynligvis resulterer i større gevinster.
Genopretning
Hvor godt du gendanner fra en træning til den næste vil påvirke intensiteten af den efterfølgende session og dermed de langsigtede resultater. Når du skal færdiggøre et højt volumen i løbet af en til to sessioner om ugen, er det svært at genoprette tilstrækkeligt.
Ved at holde lydstyrken lavere pr. Session, vil det sandsynligvis give dig mulighed for at genvinde mere effektivt, selvom du træner oftere.
Psykologisk virkning
Når du ved, at du kun har en eller to muligheder om ugen for at komme i motion, kan du føle at du skal arbejde til en ekstrem høj intensitet (for det meste er det sandt). Men det er ikke nemt, og det kan være svært at være mentalt op for det.
Når du har tre til fem chancer om ugen, kan du nærme dig en session med lidt mindre hastighed, hvilket gør sessionerne mere behagelige. Det bedste program er en, der muliggør konsistens - og den mentale faktor er en stor komponent.
Træn mere for at få mere
Når det kommer til det, kan en lavere træningsfrekvens give resultater. Men hvis du er i det i det lange løb, giver en højere træningsfrekvens dig mulighed for at opnå samme eller højere samlede intensitet og volumen, større opsving og en bedre psykologisk tilstand. Alle disse faktorer sammen vil uvægerligt medføre større resultater.
