De er på dit kontor, de er i dit nabolag, og de kommer altid i vejen på produktionsgangen. Det er rigtigt, de er CrossFitters - den vægtløftning, håndstand-walking, Paleo-dieting samfund af individer.
Denne total-konditionering træning bruger en bred vifte af træningsmetoder, herunder vægtløftning, gymnastik, roing, løb, calisthenics og meget mere. Mens det er en coed sport, bør mænd involveret i CrossFit fokusere på forskellige bevægelser, kostplaner og repordninger end deres retfærdige kolleger.
Abs er lavet i køkkenet
Målet for de fleste fyre, der laver CrossFit, er at få magert muskel og kropsmasse. ”For at få muskler, du gerne vil være på omkring en 300 til 500-kalorie overskud på TDEE (samlede udgifter daglige energi),” siger Forrest Jung, ejeren af CrossFit South Bay i Hermosa Beach, Californien. Hvis du vil tabe fedt, anbefaler han dog et underskud på 300 til 500 kalorier.
Med hensyn til din måltidsstruktur foreslår Jung et godt makroforhold på 40 procent kulhydrater, 40 procent protein og 20 procent fedt til muskelforøgelse; 20 procent kulhydrater, 40 procent protein og 40 procent fedt til vægttab. Mens vi alle elsker en god burrito, anbefaler Jung at begrænse snyde måltider til kun en hver 10 dage.
Konsistens er nøglen
Når du starter en træningsrutine, er konsistens nøgle - men det er også hvile. Træning skaber mikro tårer i dine muskler, og det er vigtigt at tage hviledage mellem CrossFit træning for at give dine muskler en chance for at reparere sig selv fuldt ud.
Jung anbefaler tre intensive dage efterfulgt af en lys dag og en hviledag hver sjette dag. Og sørg for at du får din søvn. "[Folk] både vinder og taber bør også fokusere på at få otte til ni timers søvn," siger Jung.
Så når du er klar til at slå den CrossFit-boks, hvad gør du når du kommer derhen? Prøv disse 10 øvelser, enten som en komplet træning eller indbygget individuelt i din eksisterende WOD (det er hvad CrossFitters kalder deres "træning af dagen").
1. Vægtet pull-up
Tag din pull-up til næste niveau! Med den ekstra vægt på din krop er det vigtigt at langsomt sænke ned med kontrol.
SÅDAN GØR DET: Hold enten en håndvægt mellem fødderne eller med en vægt bælte omkring din taljen, snup en pull-up bar med hænderne vender væk fra dig og lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Engag din kerne og træk dine lats ned og sammen som du trækker din hage op og over baren. Rep Scheme: fem sæt af fem reps
2. Ring Dip
Denne gymnastik øvelse er et avanceret træk, der kræver et ton stabilitet og kerne og overkropsstyrke.
HVORDAN GØRE DET: Tag en gymnastikring i hver hånd, og tag derefter din kerne og skub væk fra ringene og løft din krop fra jorden. Bøj dine albuer, hold armene tæt på dine sider, mens du sænker din krop ned, så dine biceps rører ringene. Skub væk fra ringene, når du forlænger dine arme tilbage til startpositionen. Rep Scheme: fem sæt på 10
3. Stram Tryk
Mange fyre fokuserer på deres arme og bryst i deres overkropsøvelser, men så springer de helt over deres skuldre. Men det er vigtigt at holde din skulder stærk for at forhindre skader.
HVORDAN GØR DET: Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden med en barbell over din bryst. Engag din kerne og klem dine glutes som du skubber baren overhead. Hold din abs stram, så ryggen svinger ikke fremad. Sænk baren ned med kontrol og gentag. Rep Scheme: fem sæt af otte reps
4. Deadlift
Deadlift er en vigtig øvelse for alle at mestre, fordi det er et bevægelsesmønster, du bruger i hverdagen.
HVORDAN GØR DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og en lille bøjning i dine knæ. Grib en barbell foran dine fødder og klem barbellen tæt ind i dine skind ved at engagere dine lats. Hold ryggen flad og tag en stor ånde, udånding, når du står op, mens du holder baren så tæt på benene som muligt. Nedre ned med kontrol. Rep Scheme: fem sæt af fem reps
5. Forreste klat
Squats er en favorit underkropsøvelse for mange mennesker. Prøv denne variation for at opbygge endnu mere lavere kroppsstyrke.
HVORDAN GØR DET: Placer barbell over din bryst med fødderne skulderbredde fra hinanden. Med en høj, stolt bryst og stærk kerne, send dine glutes op og ned, sænk mod jorden og lad dine glutes passere under parallel. Kør dine albuer op, mens du skubber jorden væk fra dig og vender tilbage til stående. Rep Scheme: fem sæt af fem reps
6. Power Clean
Tag en side fra de stærkeste olympiske vægtløftere og giv denne et skud.
HVORDAN GØR DET: Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og en barbell på shin højde. Med din ryg flad skal du løfte barbell fra jorden og holde den tæt på skinnerne. Så snart skridtet begynder at stige over knæene, skal du trække baren op og rette dine arme. Da stangen er i luften, skal du hurtigt falde under den og modtage stangen i en kvart-siddeposition. Så vend tilbage til stående. Rep Scheme: fem sæt af fem reps
7. Landmine Twist
Til denne øvelse kan du enten starte med en barbell i en landminde, sikre den ene ende af den i et hjørne eller ankre den med en anden vægt.
HVORDAN GØR DET: Med dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden, løft den ene ende af baren ud af jorden og hæv den til skulderhøjde. Forlæng dine arme ud lige foran dig og drej dine hofter og kerner til den ene side, og bring baren over til den side, som du vrider på. Gentag bevægelsen på den anden side. Rep Scheme: fem sæt af otte reps på hver side
8. Toes to Bar
Dette er et andet gymnastik-inspireret træk, der vil skubbe din kerne styrke til grænsen.
HVORDAN GØR DET: Tag fat i en pull-up bar med dine hænder vendt væk fra dig. Mens du holder en hul kerne, sving din krop bagud. Når du svinger fremad, indgreb din kerne og hæv tæerne op til baren. Sænk benene og sving baglæns. Når du fortsætter med at svinge, skal du holde på tæerne til baren. Hvis du har brug for en ændring, tag knæene til albuerne. Rep Scheme: fem sæt af otte reps
9. Vægtet GHD-sit-up
Målet med GHD (glute-hamstring developer) sit-up er at opbygge midline stabilitet.
HVORDAN GØR DET: Placer dine fødder i en GHD-maskine med dine gluter lidt hængende over kanten og knæene er lidt bøjede. Hold en vægtplade i dine hænder, mens du sænker din krop mod jorden. Klem dine gluter for at hæve din krop tilbage til den siddende stilling. Rep Scheme: fem sæt af otte reps
10. Bar Muscle-Up
Et sidste træk lånt fra de utroligt stærke gymnaster. (Tænk på det: Har du nogensinde set en professionel gymnast, der ikke blev revet?)
HVORDAN GØR DET: Hold på en pull-up bar med dine hænder vendt væk fra dig. Med en hul kerne, sving baglæns for at få momentum, og tryk derefter dine hofter op, når du trækker dine hofter til baren. Tag kroppen over baren og skub baren væk fra din krop, mens du forlænger dine arme helt. Sænk ned med kontrol og gentag. Rep Scheme: fem sæt af fem reps
Hvad synes du?
Guys, har du nogensinde gjort CrossFit? Hvad troede du? Hvad var dine yndlingsøvelser? Hvad var din mindst foretrukne en? Hvis du ikke har prøvet CrossFit, præcis hvad stopper du? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
