Over 50 år gør naturlige forandringer i fordøjelseskanalen det vanskeligt at absorbere en tilstrækkelig mængde af nogle næringsstoffer, såsom vitamin B-12, selvom du får masser gennem din kost. Derudover øges det anbefalede indtag for calcium, vitamin D og vitamin B-6 for kvinder i alderen 51 år. Hvis du tager et daglig multivitamin, hjælper du med at sikre, at du ikke behøver at bekymre sig om ernæringsmæssige mangler.
Multivitaminer til kvinder over 50 år
Når du vælger et multivitamin, kan du gå med ethvert standard mærke, så længe det har USA Pharmacopeia - eller USP - godkendelsesmærke, anbefaler Harvard School of Public Health. USP-forseglingen angiver, at kosttilskudene er blevet testet og verificeret uafhængigt, og at de indeholder de ingredienser, der er anført på etiketten, og er fri for skadelige niveauer af forurenende stoffer.
Et firma, kaldet LabDoor, køber kosttilskud fra hylden, sender dem til uafhængige laboratorier til test, og scorer derefter hvert tillæg i henhold til deres system, der betragter næringsværdi, mærkningens nøjagtighed, forventet effektivitet, renhed og sikkerhed. De bedste multivitaminer LabDoor anbefaler, at kvinder over 50 er Rainbow Light Rejuvenage 40+, MegaFood Women Over 40, Kirkland Signature Voksne 50+ og One A Day Women's 50+ Healthy Advantage.
Disse fire mærker af multivitaminer repræsenterer de forskellige ingredienser, der findes i kosttilskud. Mængden af næringsstoffer varierer ganske lidt blandt mærker, og nogle har urteekstrakter ud over vigtige vitaminer og mineraler. Du kan sammenligne den daglige værdi for hvert næringsstof pr. Mærke, men hvis du ikke er sikker på, hvilken blanding af ingredienser der er bedst for dit helbred, konsulter en registreret diætist. I mellemtiden er en måde at vælge et multivitamin på at være sikker på, at den har den rigtige mængde af fire vigtige næringsstoffer til kvinder over 50 - vitamin B-12, vitamin D, calcium og vitamin B-6.
Vælg multivitaminer med tilstrækkelig vitamin B-12
Vitamin B-12 aktiverer enzymer involveret i normal nervefunktion, produktion af røde blodlegemer og DNA-syntese. Som følge heraf kan en mangel i vitamin B-12 forårsage anæmi og nerveskader. Kroppen bruger også vitamin B-12 til at reducere blodniveauerne i aminosyrehomocysteinen; det er en god ting, fordi lavere niveauer mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Når der indtages i sin naturlige form fra mad, er vitamin B-12 knyttet til et protein, som kræver en anden fordøjelsesproces end andre næringsstoffer. I det første trin i B-12 fordøjelsen er mavesyre afgørende for at adskille den fra proteinet. Dette trin er et problem for ca. 10 til 30 procent af mennesker over 50 år, der har atrofisk gastritis, og som ikke producerer tilstrækkelig mavesyre til grundig fordøjelse.
Atrofisk gastrit interfererer med fordøjelsen af vitamin B-12 fra mad, men det påvirker ikke absorptionen fra multivitaminer, fordi syntetisk B-12 ikke er bundet til protein. Hvis du er over 50 år, anbefaler Institut for Medicin at få det meste af din vitamin B-12 fra multivitaminer eller berigede fødevarer. Kvinder, der er 50 eller ældre, har brug for 2,4 mikrogram vitamin B-12 dagligt.
Vitamin B-12 er ikke kendt for at være toksisk i store doser, men dit multivitamin behøver ikke at give mere end 100 procent af det daglige indtag, fordi kroppen ikke kan absorbere mere end 1 til 2 mikrogram ad gangen. Kontor af kosttilskud. Af denne grund kan du bruge multivitaminer, der ikke indeholder megadoser, så du kan tage to doser i stedet for en dosis dagligt.
Multivitaminer Beskyt Ben over Alder 50
Østrogen er afgørende for opbygning og vedligeholdelse af knogler. Da kvinder når overgangsalderen og deres østrogenniveauer falder, øges risikoen for at udvikle osteoporose. Knoglen er normalt tabt med en gradvis hastighed i mellemlivet, men tabet eskalerer hurtigt i de første fire til otte år efter overgangsalderen, rapporterer NIH-osteoporosen og beslægtede knoglesygdomme National Resource Center; dette tab fortsætter derefter et lidt langsommere tempo i resten af dit liv. Når kvinderne når 51 år, øges den anbefalede kosttilskud for calcium fra 1000 mg til 1.200 mg dagligt, så det er vigtigt at tage et calcium-rich multivitamin. Multivitaminer bør ikke indeholde mere end 500 milligram calcium pr. Dosis, fordi det er den største mængde din krop kan absorbere og bruge på én gang.
Ud over kalcium er vedligeholdelsen af stærke knogler afhængig af at få D-vitamin, fordi det er nødvendigt for at absorbere calcium. D-vitamin hjælper også med at forhindre andre kroniske sygdomme. For eksempel er tilstrækkelige niveauer af D-vitamin forbundet med normalt blodtryk og en lavere risiko for type 2-diabetes. På bagsiden kan lave vitamin D-niveauer bidrage til kognitive problemer i forbindelse med aldring, ifølge undersøgelser, der er citeret af Oregon State University.
Kvinder over 50 år har en større chance for at være mangelfuld i D-vitamin, fordi deres hud ikke kan syntetisere den samme mængde D-vitamin som det kunne i løbet af deres yngre år. Det anslås, at 20-100 procent af de ældre voksne har lavt vitamin D, rapporteret Oregon State University. Den anbefalede kosttilskud på op til 70 år er 15 mikrogram eller 600 internationale enheder dagligt. Efter 70 skal kvinder øge deres indtag til 20 mikrogram eller 800 internationale enheder. Et multivitamin bør indeholde mindst 100 procent af dit daglige indtag, men køb ikke kosttilskud, der har mere end 4.000 internationale enheder eller 100 mikrogram, fordi det er det sikre øvre indtag for at undgå toksicitet.
Vitamin B-6 Krav over Alder 50
Vitamin B-12 er ikke det eneste B-vitamin, som beskytter kardiovaskulært helbred ved at sænke blodniveauet af homocystein. Vitamin B-6 hjælper også, men det konverterer homocystein med en anden vej, hvilket betyder at du har brug for begge B-vitaminer for at holde homocystein så lavt som muligt.Vitamin B-12 vender homocystein til aminosyre methionin. Vitamin B-6 bruges til at metabolisere omkring halvdelen af alle cirkulerende homocystein til cystein, som derefter bruges til at producere den kraftfulde antioxidantglutathion, rapporterer Life Extension. Da høje blodniveauer af homocystein skader arterielle vægge og skaber områder, der er modtagelige for plaqueopbygning, er det vigtigt at få vitamin B-6 gennem kosttilskud, hvis du ikke spiser nok gennem din kost.
Du har også brug for vitamin B-6 til andre sundhedsmæssige fordele, da mange enzymer ikke kan gøre deres job uden det. Disse vitamin B-6-afhængige enzymer hjælper med at syntetisere hæmoglobin til røde blodlegemer, metabolisere fedtsyrer og glukose, og de er vant til at lave hjernekemikalier, som serotonin og tryptophan, der regulerer humør og søvn-vækkecykler. Ved 51 år øges den anbefalede kosttilskud for kvinder fra 1,3 mg til 1,5 milligram dagligt.
Oregon State University rapporterer, at ældre voksne, der indtager færre end 2 milligram dagligt, har større sandsynlighed for at have lavt blodindhold af vitamin B-6 sammenlignet med dem, der får 2 til 3 milligram dagligt. Vitamin B-6 opnået fra kosttilskud kan opbygge toksiske niveauer, så dine multivitaminer må ikke indeholde mere end 100 milligram.
