De fleste fedt tabsplaner hjælper dig med at kontrollere dine valgmuligheder og energiindtag. Plus, de får dig til at flytte. Men der er en ting, mange af dem ignorerer. Og det er, der adskiller mennesker, der har succes og dem, der ikke gør det. Det er dine daglige vaner.
Men før vi kommer til det, lad os først gå over, hvad et godt fedtabsorptionsprogram ser ud.
De 5 regler for fedt tab
Succesfulde fedt tab planer har et par ting til fælles. Fem faktisk. Du ved sikkert allerede hvad de er, men lad os opdatere bare i tilfælde.
1. Spis ikke så meget.
Hvis du spiser en typisk kost, spiser du nok en smule for meget mad for at tabe fedt. Når den mad du spiser ikke bruges til energi eller genopbygges, bliver den opbevaret som fedt. Enkle ting, men det overses ofte. Det er fordi de fleste af os har ingen idé om, hvor meget mad vi virkelig spiser.
Her er en enkel måde at gøre det på: Start med at bruge sweetlife.clubs gratis madsporingsapp, MyPlate eller tag en notesbog og skriv ned alt du spiser i de næste tre dage. Efter tre dages sporing af din mad har du en god ide om, hvor meget mad du normalt spiser.
Så er alt, hvad du skal gøre, erstatning af kalorieindhold med kalorieindhold. Eller bare trim dine portioner lidt tilbage. Voila! Samme mængde mad, øjeblikkelig kalorie-reduktion, ingen stress.
Spis flere greens! Fotokredit: Sarsmis / iStock / GettyImages 2. Spis den rigtige mængde sund mad.
Afhængig af hvem du spørger, kan "sund" mad betyde forskellige ting. Men der er en universel sandhed: Flere næringsstoffer med færre kalorier er en opskrift på succes.
Generelt er de bedste fødevarer mager kød, grøntsager, fedt af høj kvalitet og måske en lille smule stivelse afhængigt af din kulhydrattolerance. Den bedste del om disse fødevarer? De er også ret lave i kalorier i forhold til forarbejdede ting.
Men hvor meget skal du spise? Derfor er delkontrol vigtigt. Du behøver ikke en fødevare skala eller måle kopper; alt hvad du behøver er din hånd! Her er en simpel vejledning. Generelt skal hvert måltid have:
- 1 cupped håndfuld kulhydrater
- 1 palmeformet servering af protein
- 1 thumb-sized servering af sunde fedtstoffer
- 1 fistful af grøntsager
BEMÆRK: Mænd skal sandsynligvis fordoble denne portstørrelse for at kunne opfylde deres daglige kaloriekrav.
Men hvad ser det ud på en tallerken? Tjek blot denne hjælpsomme grafik:
Her er hvad et typisk måltid skal se ud. Fotokredit: John Berardi / Precision Nutrition 3. Flyt oftere.
Mange tror, at den eneste måde at tabe sig på er at træne i to eller flere timer om dagen. Heldigvis er det ikke sandt. Du kan se nogle bemærkelsesværdige tab af fedttab ved blot at flytte oftere.
Hvis man tager trappen, går en morgen cykeltur eller går til frokost i stedet for kørsel kan det virke som små trin, men de har stor indflydelse på hvordan din krop føles og hvor mange kalorier du brænder. Selvfølgelig er dette ikke alt, hvad du behøver for at blive en dækmodel, men det starter kick-off-processen. Det understøtter også regler nummer fire og fem.
4. Styrketræning et par gange om ugen.
At kigge og føle sig bedre og fremskynde fedtindholdet, skal du lave muskelbyggende øvelser som vægt træning eller kropsvægt træning. De behøver ikke at være for intense, og de skal bestemt ikke tage lang tid.
Det bedste du kan gøre er at starte langsomt og besøge gymnastiksalen to eller tre gange om ugen. Udfør et lille kredsløb af øvelser i hele kroppen som squats, lunges, rækker og presser. Det tager ca. 45 minutter.
Et forsigtighedsord: Udarbejdelse er noget, som de fleste tænker over. Sandheden er, du behøver ikke et perfekt program til at starte processen. Alt hvad du behøver, er noget, der får dig i gymnastiksalen et par gange om ugen, og du løfter vægte eller gør en slags udfordrende kropsvægt øvelser. Tilføjelse af kompleksitet kan komme senere.
5. Gør interval cardio.
Hvis styrketræning var din muskelbyggende øvelse, er intervaller din kalorieforbrændingsaktivitet. At gøre korte arbejdsskud efterfulgt af længere perioder med genopretning hjælper din krop til at forbrænde en enorm mængde kalorier.
For at starte er alt hvad du skal gøre, gå på en motionscykel, løbebånd eller andet cardioudstyr og prøv følgende:
- 30 sekunders udbrud af hurtig pedaling eller løb
- 60 sekunders genopretning af langsom pedaling eller jogging
Det er en runde. Gå frem og tilbage mellem "intens burst" og "recovery" og gentag det for i alt seks runder. Og det er det!
Forsøg ikke at ændre for meget på én gang. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Den forkerte måde at tabe fedt på
Normalt er det her, hvor de fleste artikler ville stoppe og sende dig på vej. Desværre vil disse oplysninger alene ikke hjælpe dig. At vide, hvordan man taber fedt, er forskellig fra at gøre det faktisk.
Det handler om din daglige praksis. Din opførsel. Dine vaner. Hvad du gør hver dag. De beslutninger du laver - både bevidst og ubevidst. Men hvordan ændrer du en vane?
De fleste mennesker kæmper for at tabe fedt, fordi de forsøger at gøre for meget på én gang. Folk tager en "all eller ingenting" tilgang til deres krop: De fjerner alle usunde fødevarer, går fuld gas på motion og endda forsøger at fjerne dårlige vaner som ikke at få nok søvn. Efter et par uger erstattes disse gode vaner med tilbagetrækning, frustration og en overbevisning om, at du aldrig vil kunne se den måde, du vil have.
Forsøger at gøre for meget på én gang - forsøger at vedtage og ændre 20 + nye vaner fra starten - virker aldrig. En bedre tilgang består i at gøre en vane ad gangen. Mastering det, og derefter gøre fremskridt. Og ved at bruge denne tilgang kan du tabe fedt hurtigere end nogensinde og komme i den bedste form i dit liv.
Den rigtige måde at tabe fedt på
Alene, disse små ændringer kan ikke se ud som om de ville gøre meget forskel. Men tilføj dem på toppen af hinanden, praktiseres dagligt i et helt år, og resultaterne bliver tankegang.
Her er blot nogle få eksempler på disse sundtlige vaner:
- Tag fiskeolie og et multivitamin.
- Spis langsomt.
- Træn mindst tre dage om ugen.
- Stop med at spise 80% fuld.
- Spis færre kulhydrater.
- Spis veggies og protein med hvert måltid.
- Gør 20 minutter af stress.
Du skal bare vælge en vane - måske starte med en af dem ovenfor - og øve det hver dag i to uger. Du skal ikke bekymre dig om at forsøge at følge noget andet. Bare fokus på din vane. Og efter to uger vælger du en mere vane at prøve.
Det kan virke simpelt - og det er det. Men forskning viser, at det er den eneste måde at opnå langsigtede og bæredygtige resultater på. Og resultaterne taler for sig selv.
Vil du lære mere?
Hvis du gerne vil vide mere om at tabe fedt og føle dig bedre, så er der noget du skal se. Vi har oprettet to gratis 5-dages video kurser, der viser dig, hvordan du får kontrol over din spisning og dit helbred.
For at komme i gang skal du blot klikke på en af nedenstående links:
- Fat tab crash kursus for mænd
- Fat Loss Crash Course for Women
Hvad synes du?
Forsøger du at tabe fedt lige nu? Hvad ser dit fedttab plan ud? Følger du de fem regler for fedt tab? Hvilke sunde vaner forsøger du at implementere lige nu? Er der andre, som du forsøger at arbejde på? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
