Oprettelse af en tilpasset måltidsplan afhænger af forskellige faktorer. Reference kalorieindtag oprettet af Institut for Medicin er 2.000 kalorier om dagen, men skal afvige baseret på startvægt og mål. At tabe sig, mange individer reducerer daglig indtagelse med 500 eller flere kalorier. Hvis du forsøger at reducere din vægt, kan 1.400 kalorier om dagen være et realistisk diætindtag. Ved hjælp af denne prøveindtag kan du hjælpe med at udvikle en effektiv kostmenu, der leverer tilstrækkelige mængder vitaminer og mineraler.
Trin 1
Bestem dine makronæringsforhold. "Dietrich Guidelines for Americans" fra 2005 anbefaler, at voksne bruger 45 til 65 procent af kalorierne fra kulhydrater, 20 til 35 procent fra fedt og 10 til 35 procent fra protein. Hvis du har en kaloriebegrænset kost, skal du spise en procentdel i forhold til den nedre ende af anbefalingen for kulhydrater og mod den højere ende for protein. For denne prøve diæt vil makronæringsstoffer være 45 procent kulhydrat, 25 procent fedt og 30 procent protein.
Trin 2
Beregn mængde af hvert makronæringsstof i kalorier. I en 1,400-kalorie diæt med en 45/25/30 makronærings split, 630 kalorier kommer fra kulhydrater, 350 kalorier kommer fra fedt og 420 kalorier kommer fra protein.
Trin 3
Konverter mængden af hvert makronæringsstof i kalorier til gram. Kulhydrater og protein giver begge 4 kalorier pr. Gram. Fedt giver 9 kalorier pr. Gram. I denne prøve kost, ved hjælp af disse konverteringer du ville forbruge 158g kulhydrater, 105g protein og 39g fedt hver dag.
Trin 4
Bestem, hvor mange måltider om dagen du planlægger at spise. Ideelt sig at spise fire til seks små måltider om dagen. Denne prøve kost omfatter fire måltider. Opdel den samlede mængde af macronutrienter i gram efter antal måltider spist hver dag for at bestemme de omtrentlige makronæringsstoffer pr. Måltid.
Trin 5
Brug en online ernæringsdatabase til at lave fire måltider, der passer ind i din plan. For en 1,400-kalorieplan med en 45/25/30 split er en prøve morgenmad 1 kop havregryn, 1 kop blåbær, 1 kop skummetmælk og 2 el. af hørfrø (405 kalorier, 54g kulhydrater, 12g fedt og 17g protein). En prøve frokost er en kalkun sandwich, medium æble og 2 oz. Blandede nødder (486 kalorier, 56g kulhydrater, 21g fedt og 24g protein). En prøve middag er 4 oz. af kyllingebryst, 2 kopper hakket broccoli og 1 kop brun ris (415 kalorier, 49g kulhydrater, 6g fedt og 48g protein). Aftenmåltidsmiddagen er 1/2 kop 1 procent mælkfedt cottage cheese (81 kalorier, 3 g carbs, 1 g fedt og 14 g protein).
Tips
- Fokus på naturlige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, mælkeprodukter og magert kød. Disse fødevarer er næringsstoffer tætte og typisk mere påfyldning af forarbejdede fødevarer. Hvis du er på en kost for at tabe sig, skal du have en slags træningsprogram på plads for at støtte vægttab. "Retningslinjer for fysisk aktivitet for mennesker i 2008" anbefaler, at voksne udøver mindst 2-1 / 2 timer om ugen.
Advarsler
- Altid konsultere din læge, før du starter en kostplan.
