Membrankrampe kan hurtigt ødelægge din raceroplevelse. Når smerter greb på din overliv, er det svært at fokusere på løbet eller din tid. Problemet er særligt almindeligt, fordi nye løbere stadig tilpasser sig strømmene til at køre. At foretage ændringer i din løbende form og rutine kan hjælpe med at reducere membrankramper.
Identifikation
Membrankrampe, også kaldet en sidesting eller træningsrelateret forbigående mavesmerter, opstår, når smertefulde spasmer påvirker din membran. Smerter kan mærkes på den ene side eller under ribbenburet. Membranen er en muskel, der findes i brysthulen under lungerne. Når du trækker vejret, strammer membranen og bevæger sig nedad, udvider brysthulen og lader lungerne komme i luften. Når du trækker vejret blæser membranen og bevæger sig opad og tvinger luft ud af lungerne.
Årsager
Den amerikanske Rådet om Motion rapporter om, at det er blevet en hypotese, at sidesting smerte er forårsaget af skurrende og trække på de ledbånd, der lægger maven til mellemgulvet. Problemet kan være mere sandsynligt at opstå, hvis du kører kort efter at have spist, fordi en fuld mave kan irritere membranen, når du løber. Spasmer kan også forekomme, hvis du trækker vejret hurtigt under et langt løb, hvilket gør membranen til at arbejde hårdere. Dehydrering kan forværre problemet, ligesom en ændring i din løbende form. Lænede sig fremad, når du løber, kan beskadige brystmusklene og forårsage smerter og spasmer.
Løsninger
Brug af abdominal vejrtrækning under løb kan være til hjælp ved at reducere membrankrampe. Under åndedræt, indånder du langsomt gennem din næse, holder vejret i flere sekunder og trækker vejret ud gennem munden. Når du indånder, skubber du din mave og slapper af igen, når du trækker vejret ud. Dyb vejrtrækning, mens du holder dine læber nede, kan også hjælpe. Pursed vejrtrækning involverer indånding gennem næsen og udånding gennem munden, mens du holder dine læber sammen, som om du fløjter.
Advarsel
Selvom man spiser kort før et løb ikke er en god idé, drikker heller ikke en hel flaske vand eller en sportsdrik. Du kan forblive hydreret og reducere din chance for at udvikle en sidesøm ved at drikke små mængder væsker, mens du løber, i stedet for at drikke en stor mængde ad gangen. Valg af drikkevarer med lavt kulhydratindhold vil medføre hurtigere absorption og mindske effekten på din mave og membran. En undersøgelse fra april 2004, der blev offentliggjort i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", viste, at atleter, der drak rekonstituerede frugtsaft og drikkevarer højt inden for kulhydrater kort før og under træning oplevede øget motion-relateret forbigående mavesmerter.
