Dit træningsprogram skal indeholde tre vigtige komponenter for at være sikkert, effektivt og afbalanceret. En afbalanceret rutine reducerer risikoen for kvæstelser som spændte muskler eller smertefulde led, plus hver type motion bidrager til dit generelle velbefindende. Aerob træning forbedrer dit kardiovaskulære system og hjælper med vægttab eller vedligeholdelse. Modstand øvelse forbedrer din muskulære tone og udholdenhed. Fleksibilitetsøvelse øger dit bevægelsesområde. Nogle dage vil dine træningsprogramme omfatte alle tre komponenter, andre dage kan du kun gøre to. Gennem ugen hjælper den afbalancerede rutine dig med at nå dine fitnessmål og holder dig smertefri til din næste session.
Trin 1
Inkluder 30 til 45 minutter aerobic øvelser om tre til seks dage om ugen. Reservér en dag til genopretning. Brug bevægelser i fuld krop, rytmiske bevægelser som vandreture, cykling, svømning, trappe klatring, langrend, jogging, skøjteløb og roing for at hæve din puls til et niveau, der efterlader dig lidt åndedrætt, men i stand til at holde en samtale.
Trin 2
Gør modstandstræning tre dage om ugen med mindst en hviledag mellem træningene. Medtag øvelser til alle dine større muskelgrupper, såsom dine skuldre, ryg, bryst, kerne, gluter, arme, ben og kalve. Brug en kombination af vægt træning og kropsvægt øvelser såsom bænk presse eller pushups. Udfyld mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Forøg antallet af sæt, da din styrke forbedres. Brug en vægt, der er trættende for de sidste to gentagelser af hvert sæt.
Trin 3
Spar tid i slutningen af dine aerobic og styrketræning træning for at strække. Strek dine store muskelgrupper, herunder din ryg, bryst, skuldre, arme, hofter, ben og kalve. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder.
Trin 4
Brug en række aerobic, modstands- og fleksibilitetsøvelser for at undgå overforbrugsskader.
Tips
- Når du styrker træning, skal du arbejde modstående muskelgrupper for at holde din krop i balance. For eksempel, når du laver en kiste øvelse som en pushup, gør en ryg øvelse som en pullup. Eller, når du udfører en arm krølle, udfør en arm forlængelse.
Advarsler
- Tal med din læge om sikkerhed for motion for dig.
