Med det passende vægt træningsprogram kan du bygge en betydelig mængde muskelmasse i en seks måneders periode. Hvor meget du lægger på, afhænger af dine genetik, hormonniveauer og hvor aggressiv du er med dine træningsprogrammer. Ifølge Dr. Lee E. Brown, en styrke og konditionering professionel, med konsekvent træning, kunne du se bemærkelsesværdige resultater i otte uger.
Volume for Building Muscle
For at fremkalde betydelige gevinster i muskel størrelse, vil dit træningsprogram være designet til regelmæssigt overbelaste og nedbryde dine muskelfibre, med hver session efterfulgt af en hvileperiode, hvor muskler vil få lejlighed til at helbrede og tilpasse sig. Vægt træning træning derfor kræver færdiggørelse af et højere antal sæt og reps for tilstrækkelig overbelastning af fibrene. For de første to måneder af træning, udfør 3 sæt af hver øvelse. For måneder nummer tre og fire, udfør fire sæt af hver øvelse og fem sæt af hver øvelse i løbet af måneder fem og seks. Hvert sæt skal bestå af otte til 20 reps.
Workout Schedule
Fordi du vil udføre et så højt antal sæt af hver øvelse, opdele dine muskelgrupper i separate træningsprogrammer, der er planlagt i løbet af ugen. I de første tre måneder fokuserer du på bryst, skuldre og triceps om mandage og torsdage og ryggen, biceps og ben på tirsdage og fredage. I månedsvis fire, fem og seks, løfte vægte seks dage om ugen, med fokus på dit bryst og skuldre på mandage og torsdage, dine ben og ryg på tirsdage og fredage, og din biceps og triceps på onsdage og lørdage. Din træningsfrekvens øges, så du kan gennemføre flere øvelser og sæt for hver muskelgruppe, du arbejder på den pågældende dag.
Forskellige øvelser
For at forhindre dine muskler i at ramme et plateau i løbet af seks måneders periode, skal du regelmæssigt ændre de øvelser du indarbejder i dine træningsprogrammer. Udnyt både maskiner og frie vægte og skift konstant op på de vægtede redskaber. Sammensatte, multi-joint øvelser, såsom bænkpresser, squats, lunges og lat pulldowns, er mere effektive til at sætte på masse. Isolering, single-joint øvelser, som biceps krøller, ben forlængelser og triceps pushdowns, vil hjælpe dig med at udvikle definition.
Tilrettelæggelse af muskelbygning
At ramme vægten er ikke det eneste skridt, der er nødvendigt for at blive revet. Du skal lette og støtte muskelopbygningsprocessen ved at indtage en passende mængde kalorier og protein. Dr. Joseph A. Chromiak anbefaler at øge dit daglige kalorieindtag med 250 til 500 kalorier og 0,60 til 0,85 g protein for hvert pund, som du i øjeblikket vejer. Mager proteiner, såsom fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter, hjælper med at give det protein, du har brug for, og begrænse dit fedtindtag.
