At blive gravid betyder ikke, at du skal opgive din ugentlige yogaklasse. Faktisk er fordelene ved at forblive aktiv under graviditeten enorme, og at øve yoga under graviditeten kan være en god mulighed!
Yoga under graviditeten kan forbedre din energi og hjælpe dig med at slappe af, stresse, meditere, være mere opmærksom på dine træningsprogrammer og øge din kropsbevidsthed, som din baby vokser. Før du hopper ind i en yoga praksis, er der dog et par ting at huske på:
1. Få din læge godkendelse. Sørg for at du har diskuteret dit træningsprogram med din læge, og at du er ryddet til motion.
2. Undgå overstrækning. Når du bliver gravid, producerer din krop et hormon kaldet "relaxin", som, som navnet antyder, hjælper med at slappe af dine ledbånd, så babyen bliver født gennem bækkenet. Dette påvirker ikke bare ledbåndene omkring dit bækken, men hele kroppen. Begræns så din bevægelsesrækkefølge, bevæge dig gennem en rækkevidde, som føles god for dig og aldrig smertefuld.
3. Chat med din instruktør. Når du leder efter en yogaklasse, skal du kontrollere, at instruktøren er opmærksom på ændringer til graviditet, især hvis du ikke tilmelder dig en bestemt prænatal yogaklasse.
4. Brug lag. Selv i ikke-Bikram-klasser kan et yogakammer opvarmes hurtigt! Det er altid bedst at spille det sikkert, iført lag, der kan udvises som værelset (og din krop) opvarmes.
5. Bliv hydreret. Sørg for at drikke rigeligt med vand, og hold en flaske ved siden af dig under alle træningsprogrammer. Hydrering er særlig vigtig under graviditeten, da udtørring, især senere, kan forårsage for tidlig arbejdskraft eller falsk tidlig fødsel.
6. Undgå overdreven svingende poser. Hvis du er konditioneret og har lavet yoga-vendinger inden du bliver gravid, kan du muligvis fortsætte i løbet af første trimester, men kun hvis de føler sig godt til din krop. Hvis du ikke er betinget af twistposer, er det nu ikke tid til at starte, så modificer og vælg andre graviditetssikkerheder.
7. Fremgangsmåde omvendt omhyggeligt. Igen, hvis du ikke har gjort inversioner før graviditet, er det bedst at undgå dem. Men hvis du er en ivrig yogi, der har gjort inversioner tidligere, og de er komfortable til din krop, så skal du på alle måder fortsætte så længe de føler sig godt for dig. Som din graviditet skrider frem, kan du finde dig selv nødt til at minimere din tid brugt i inversioner. Hvis din læge har fortalt dig at undgå inversioner, så gør du det.
8. Fokus på styrke. Flyt gennem et kontrolleret bevægelsesområde, hvor du kan føle dine muskler aktiverende og arbejder for at holde dig i disse poser, ikke bare strækker sig. Dette er meget vigtigt og vil hjælpe dig med at høste de fantastiske fordele ved at bygge styrke. Begynd at tænke på yoga udgør, der hjælper dig med at føle dig stærk og undgå at falde i strækninger, medmindre de er specielt til afslapning.
Bedste Yoga Poses for Gravide Kvinder
Nu hvor du forstår nogle retningslinjer, der skal følges under graviditeten, er her fire af de bedste prænatale yoga poser, der er sikre for dig og din baby. Husk at foretage ændringer efter behov, især da din graviditet skrider frem.
Find lidt lindring for din hårde ryg. Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 1. Cat Cow
Dette par udgør en sikker go-to øvelse for alle stadier af graviditet og god til at styrke dine dybe kernemuskler samtidig med at du forlænger ryggen. Brug denne øvelse til at hjælpe med at strække din mave, når du rammer vækstspurter, og sørg for at øve dyb mavepuste på denne!
Tryk ind i din indre kriger. Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 2. Warrior II
Sikker for alle trimestere af graviditet, dette er et godt sted at styrke dine ben og kerne samtidig med at du forlænger din ryg og åbner dine sider. Hvis du begynder at opleve ubehageligt at trække i dit pubicområde eller forsiden af dine hofter (sandsynligvis i din tredje trimester), skal du først prøve at nedsætte din bevægelsesrækkefølge. Hvis du stadig oplever ubehag, skal du afbryde Warrior 2 for resten af din graviditet.
Giv dine glutes noget kærlighed. Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 3. Bridge Pose
Mange kvinder elsker denne pose for at åbne deres hofter og styrke deres kerne, glutes og hamstrings. Det er sikkert for alle trimestere, medmindre du ikke har det godt på ryggen. Tip: Sørg for at starte på din side, og rul til ryggen, og flyt din krop i broen. Dette hjælper med at minimere stress på din rektabrom (fremre del af din abs).
Dine hofter vil takke for denne. Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 4. King Pigeon Pose
Dette er en vidunderlig mulighed for at åbne fronten af dine hofter og gluter! Når du holder duen, skal du tænke på at holde en lygteforbindelse og forlænge dig gennem toppen af dit hoved. Dette giver mulighed for en dybere åbning af dine hofter ved at give din dybe kerne mere støtte, snarere end bare at synke ind i strækningen. Mens dette udgør er sikkert for alle trimestere af graviditet, som din mave vokser, kan det være nødvendigt at ændre det ved at proppe en pude under dine hofter.
Modificer denne stilling, da din graviditet skrider frem og din balance udfordres. Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 5. Tree Pose
Denne udfordring udfordrer din balance, samtidig med at du styrker din kerne og ben. Tænd de glutes, stå højt og trække vejret dybt! Det er sikkert for alle trimestere af graviditet - bare vær opmærksom på din balanceforskydning som din graviditet skrider frem. Du kan finde at placere en hånd på en støttende overflade, eller brug af en væg er nødvendig for at hjælpe med at stabilisere din balance.
Yoga udgør gravide kvinder bør undgås
Giv baby værelse til at trække vejret og vokse! Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 1. Plank Cross (Twist Variations)
Der er mange variationer af twistet - nogle siddende, nogle i denne plank-type stilling, hvor du vrider gennem din torso og tætter ind på din mave. Hvis du har gjort vendinger før du bliver gravid, kan du muligvis fortsætte med at gøre dem gennem din første trimester, men kun hvis de føler sig godt til din krop. Ud over første trimester bør du undgå dem, fordi de lægger for meget stress på din mave.
Denne stilling er et nej-nej til gravide kvinder. Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 2. Locust Pose
Denne form og enhver anden relateret tilstand, som du ligger på din mave lægge stor pres på din mave og skal undgås hele din graviditet.
Vent indtil leveringen til plov udgør. Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 3. Plough Pose
Plough pose og andre relaterede øvelser, der har dig foldet over, kan lægge for meget stress på din kerne for at komme ind og ud af disse poser.
Din abs vil allerede blive strakt af din voksende baby. Fotokredit: Slået op Fitness / Core Athletica Inc. 4. Boat Pose (og andre Crunching Poses)
Det er en god ide at undgå øvelser, der lægger ekstra stress på din mave, som f.eks. Bådposer, lav bådposition og anden "crunch-type" udgør. Dette kan øge sværhedsgraden af diastase recti (abdominal muskelseparation). Der er mange andre ting og øvelser, der er meget sikrere og mere effektive til korrekt styrkelse af din kerne under graviditeten.
Hvad synes du?
Er du i øjeblikket gravid? Er du en aktiv yogi, eller søger du lige nu? Tror du, du vil inkorporere disse ting i din praksis? Hvordan planlægger du at have en graviditet? Hvis du har været gravid før, hvad gjorde du under tidligere graviditeter for at forblive aktiv? Del dine tanker, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
