Uanset om du favoriserer pop, rock, klassisk eller hip-hop, kan den rigtige musik gøre hele forskellen, når du kører igennem en hård træning. Men hvis du ikke har fundet de rigtige beats for at øge din motivation, kan løsningen være så simpel som at skifte dit sangvalg. Lær videnskaben bag, hvordan musik påvirker dit sind og krop for at finde de melodier der passer bedst til din træning.
Musik modererer ikke, hvad du føler, men hvordan du føler det. Det gør træningsoplevelsen mere behageligt.
Costas Karageorghis, forfatter af "Inside Sport Psychology"
Hvordan den rigtige musik øger din træning
Dit første skridt i at høste fordelene ved musikens motiverende magi er faktisk at forstå, hvordan musik hjælper dig gennem din træning.
"Musik modererer ikke, hvad du føler, men hvordan du føler det," sagde Costas Karageorghis, Ph.D., lektor i sportspsykologi ved Brunel University. "Det gør træningsoplevelsen mere behageligt."
Musik gør det også lettere at ignorere distraktionerne omkring dig og dit træthed, så du kan fokusere på opgaven - en proces kaldet disassociation. Under disassociation har dit sind tendens til at fokusere på en ikke-relateret stimulus - i dette tilfælde musikken - i stedet for at fokusere på den energi, der udøves for at fuldføre træningen.
Musik ændrer også arousal niveauer, hvilket betyder at du kan bruge det som et stimulerende middel før du træner ud, ifølge en af Karageorghis 'undersøgelser, der blev offentliggjort i The Sport Journal. Hans forskning viser, at når intensiteten af en sang stiger, stimulerer den hjernen og psyker op i nervesystemet.
"Musik går gennem hjernen først - som styrer hvordan din krop reagerer på lydene," sagde Alex Doman, forfatter af "Healing at Speed of Sound". "Det styrer vores bevægelse, regulerer puls og vejrtrækningsmønstre."
Denne synkronisering fører til en bedre træning. En undersøgelse offentliggjort i The Sports Journal viser, at løbere, som synkroniserede deres tempo til en optimistisk sang, oplevede en 15 procent forbedring i deres udholdenhed sammenlignet med dem, der ikke havde nogen musik.
Men hvis den musik du lytter til ikke passer til sammenhængen i den øvelse, kan din ydeevne faktisk falde, siger Doman. "Hjernen har en vis forventning om, hvad der skal ske", siger han. "Således, hvis noget andet opstår, er det sværere at genvinde."
Valg af de rigtige rytmer
Hårdere træning kræver sange med højere BPM'er. Fotokredit: johnkellerman / iStock / Getty Images Så hvordan ved du, at du arbejder på den rigtige musik? Mere end kunstneren, rytmen, den underliggende besked af sangen eller genren, den ting der påvirker din træning mest er tempoet.
"Tempo er kritisk, fordi det styrker din puls med bevægelsen," siger Karageorghis.
Den gennemsnitlige stående hjertefrekvens er overalt mellem 60 og 100 slag per minut, men når du træner, øges din puls. Når du søger at finde passende musik til en træning, skal slagene pr. Minut korrelere med intensiteten af den træning du planlægger.
Når du laver lavintensitetsøvelser som at gå, yoga, en opvarmning / afkøling eller jogging, skal du høre musik, der falder i BPM-området fra 90 til 115. En lettere træning passer bedst sammen med langsommere tempomusik.
"Dine hjernebølger ændrer vejret, puls og bevægelser for at efterligne sangens rytme. Derfor synes langsommere tempos at bremse kroppens bevægelser, "siger Doman.
Når det kommer til at vælge dine lavintensiv træningssange, er de bedste genrer dem med et langsommere tempo, som alternativ, soft rock, indie rock eller omgivende musik.
Når du bevæger dig fra lav til moderat intensitet, øges din puls, så det er afgørende at skifte musikvalg. For disse øvelser, såsom vægtløftning, gruppe øvelsesklasser og cardio-maskiner, søg sange, der er 115 til 135 BPM.
Karageorghis siger aktiviteter, der er naturligt gentagne - såsom vægt træning eller kardio maskine træning - par godt med musik, der har en gentagen rytme. Vælg så kunstnere, der typisk komponerer sange med et gentaget tempo, som f.eks. AC / DC, Black Eyed Peas eller måske endda nogle Pink Floyd.
Til højintensitetsøvelser - cykling, løb, intense kardio rutiner, tung løft - du vil have musik med en BPM på 135 eller højere for virkelig at få dit blod til at pumpe.
Hurtigere tempo øger kroppsrytmerne, så som træningen bliver mere udfordrende, hjælper hurtigere temposerne dig med at holde fokus, siger Doman. Og da din musik bliver mere intens, vil stigningen i BPM hjælpe kroppen med at opleve disassociation. Så når du sammensætter dit valg, skal du skyde for hardrock, techno eller mere upbeat popmusik.
Og selvom smag varierer fra person til person, siger Karageorghis, at han i sin undersøgelse fandt, at kvinder reagerer bedst på popmusik, mens mænd har tendens til at reagere bedst på at rocke eller rappe.
"I slutningen af dagen vil alle have deres egne præferencer når det kommer til musikvalg - hvilket er ok," siger Doman. "Men når du finder det korrekte tempo, der supplerer din rutine, vil din træning føles meget mere effektiv."
Hvad synes du?
Lytter du til musik, når du træner? Hvilken slags er din favorit? Har du forskellige spillelister til forskellige træningsprogrammer? Overvejer du nogensinde beats per minut af de sange du vælger? Hvem er nogle af dine yndlings kunstnere for at få dig til at blive pumpet og primet til din træning? Del dine tanker og forslag i kommentarerne nedenfor!
Har du musik?
Leder du efter nogle forslag til at føje til din afspilningsliste? Tjek følgende sange foreslået af vores eksperter:
"Price Tag" af Jessie J (88 BPM) "Start uden dig" af Alexandra Burke (90 BPM) "Shampain" af Marina og Diamonds (118 BPM) "Blow" af Ke $ ha (120 BPM) Stop The Music "af Rihanna (122 BPM)" Run Like Hell "af Pink Floyd (123 BPM)" The Time (Dirty Bit) "af Black Eyed Peas (128 BPM)" Give Me Everything "af Pitbull, Ne-Yo, Afrojack & Nayer (129 BPM) "Lykke" af Alexis Jordan (130 BPM) "OMG" af Usher (130 BPM) "Jai Ho (You Are My Destiny)" af AR Rahman (137 BPM) "Warrior's Dance" af Progidy (137 BPM) "Black Dog" af Led Zeppelin (140 BPM) "Panama" af Van Halen (152 BPM)
