Hvis du allerede har kørt 5K, tillykke med dine fremskridt hidtil. En 5K er ikke en lille begivenhed til en nybegynderløber, og den kan tjene som en springbræt til længere løb. En af de næste logiske afstande er 10K. Selvom du måske kan klare dig med mindre, er konsensus i løbende verden, at du skal tage mindst otte uger til at gå videre til en 10K race.
Den hurtige løsning
Hvis du kan køre 5K, kan du sandsynligvis klare en 10K uden yderligere træning. Dette kan komme som en overraskelse for dig - det er trods alt to gange afstanden. Men det grundlæggende fitness, du får ved at træne for en 5K, er nok til at se dig gennem en 10K race. Som løbende ikon forklarer Hal Higdon: "Du kan være sår ugen efter en 10-K-race, men du kan stadig afslutte" hvis du har trænet for en 5K.
Gør det rigtigt
At køre 10K uden ordentlig træning er ikke ideel. Og som Higdon siger, "hvis du har truffet beslutningen om at køre en 10k race, kan du lige så godt gøre det rigtigt." For at gøre det rigtigt anbefaler Higdon at bruge et otte-ugers træningsprogram. Higdons plan kræver tre kørsler om ugen, med en lang kørsel pr. Uge. De lange løber starter på 3 miles - ca. 5 kilometer, og planen kulminerer med en 10K kørsel i slutningen af uge otte.
Incremental Approach
I løb er der en generel tommelfingerregel, som du sikkert kan øge din kørelængde med 10 procent om ugen. Ved hjælp af denne fremgangsmåde kan du blot øge dine træningsforløb med 10 procent hver uge. Hvis din længste løb var en 5K, vil dit længste løb være lidt over 10K om otte uger. Dette giver dig den samme tidslinje, som anbefales af Higdon, men giver dig mulighed for at fortsætte med det program du har brugt.
En lille smule længere
Cool Running tilbyder en lidt længere 10K træningsplan, der tager 12 uger at fuldføre. Før du starter med dette program, skal du allerede kunne køre fire miles, tre gange om ugen og 3 miles en gang om ugen. Hvis du ikke kan klare det allerede, skal du bruge nogle få uger til at bygge op på det. Planen kræver faktisk, at du skal gøre din første 10K-race i slutningen af uge otte som prøveperiode, men giver dig yderligere fire uger til at opbygge dit alvorlige forsøg.
