Et baseball spil kan ændres om få sekunder. Spillere skal være klar til at køre til næste base eller dykke for bolden, hop op og kaste bolden. Hvis du ikke er parat til at flytte, kan du blive tagget ud. Du skal træne for hastighed og hurtighed et par gange hver uge. Hver gang du træner, skubbe dig lidt hårdere, så du kan se forbedringer i dit baseballspil.
Trin 1
Varm op i fem til 10 minutter, før du starter øvelser. Gør noget lys jogging efterfulgt af nogle dynamiske strækninger, for eksempel. Dynamiske strækninger som at gå lunges med et twist, ben gynger og skiftende knæ trækker i brystet er et par muligheder.
Trin 2
Udfør form kører øvelser for at rette din løbende teknik, før du begynder sprint og agility øvelser. Start med høje knæ i 30 sekunder eller 20 meter. Skub din venstre fod og kør dit højre knæ op højt mod brystet. Vend dine knæ så hurtigt som muligt, land på din fods bold. Udfør glute spark ved at køre din fod op mod din butt og skifte hvert ben hurtigt. For begge øvelser, hold albuerne bøjet 90 grader, kørsel skiftende albuer tilbage med hvert trin som om du sprintede.
Trin 3
Udfør modstand med at løbe med en faldskærm eller vægtet slæde. Fastgør dig selv til selen og sæt dig op, så du har en flad, uafbrudt overflade til at løbe, mens du trækker objektet bag dig. Sprint så hurtigt som muligt for 20 til 30 meter eller 60 til 90 fod. Tiden dig selv som du sprint eller har en partner tid dig. Hvile to til tre gange så længe som det tog dig til at sprede afstanden. Gentag op til 10 gange.
Trin 4
Udfør en 15-yard svingbor for at udvikle hurtighed uden at nå topfart, foreslår Carl Kochan, Major League Strength and Conditioning Coach for San Francisco Giants. Opsæt tre kegler i en trekant, så hver kegle er 15 fod, eller fem meter fra hinanden. Start ved en kegle, sprint til kegle to og løbe rundt så tæt og så hurtigt som muligt. Sprint til kegle tre og løbe rundt om det, og sprint tilbage til kegle en. Omvendt retning og kør den anden vej efter en hvileperiode. Bør dette tre til fire gange i hver retning.
Ting du skal bruge
- Løbe faldskærm eller slæde
- cones
- stopur
Tips
- Arbejd med en partner eller din træner, så han kan hjælpe dig og rette din form. Øv din hastighed og agility øvelser med jævne mellemrum. Gør dem bare et par gange, vil ikke forbedre din hurtighed på banen. Skub konstant til dig selv for at være hurtigere end sidste gang. Optag dine tider, så du ved hvad du forsøger at slå. Hvil mellem udfald og mellem sessioner. Du får ikke hurtigere, hvis du ikke gendanner korrekt.
Advarsler
- Gå ikke ud, hvis du ikke forstår boret. Kør det langsomt først og hent derefter tempoet. Stop straks, hvis du føler smerte, lyshår eller kvalme. Udfør ikke nogen øvelse uden at tale med din træner først.
