Lændesmerter er en konstant bekymring i det løbende samfund. Uanset om du er en novice runner eller en olympisk racer, er du i fare for tilbage ubehag. Lavt rygproblemer kan omfatte smertestillende nedre rygmuskler, tæthed i underkroppen og smerter ved bøjning eller drejning. Ubehag kan forekomme før, under og efter et løb. Lændesmerter er ofte årsagen eller resultatet af en række problemer, såsom muskeltæthed, muskel ubalance eller ukorrekt løbende teknik. For at bekæmpe denne løbers bane, behandle eksisterende smerte og proaktivt beskytte mod fremtidige smerter.
Løbere pas på
Uanset om rygsmerterne startede i dag eller for et år siden, er det svært at komme med en præcis diagnose, fordi løbernes rygsmerter ofte skyldes flere årsager. Af denne grund skal du konsultere din læge, inden du deltager i ethvert træningsregime. Hvis din lændesmerter ledsages af blære eller tarmsvaghed og følelsesløshed i dine ben eller lysken, skal du tage ledig tid fra din løbende rutine og straks søge lægehjælp.
Slap af stramme ben
At køre med stramme hamstringer forværrer eksisterende rygsmerter ved at trække bækkenet bagud. Mens du løber, er trykket på ryggen forøget, hvilket kan øge dit ubehag. Heldigvis er der en hurtig løsning. Du skal blot strække dine hamstrings før et løb. Placer din højre hånd på en væg eller et træ for at stabilisere dig selv. Stand armlængde væk med din højre hofte ved siden af væggen eller træet. Forlad rigelig plads til at svinge dit ben frem og tilbage. Hold dit bækken niveau, sving dit højre ben frem og tilbage. Føl ryggen af benet stræk som dit ben svinger fremad. Afslut 12 til 20 gynger og gentag med dit venstre ben.
Kør med beskyttelse
Kør med stramme kerne muskler for at beskytte din ryg, så du aldrig sætter din nedre ryg i fare for skade. Så snart du ignorerer dine abdominals og glutes, vil de svække. Efterladt alene vil dette medføre tæthed foran i dine hofter, hvilket vil trække lændehvirvelsøjlen op, hvilket får dem til at stive, og du vil overbelaste ryggen mens du løber. Beskyt dig selv ved at tilføje kerneøvelser til dit træningsregime. På dine hænder og knæ skal du rette ryggen så den er parallel med gulvet. Stram dine abdominale muskler for at beskytte din ryg og langsomt rette dit højre ben bag dig. Når din højre ben er lige, skal du hæve den lidt for at målrette dine glutes. Bøj dit højre ben og træk dit knæ ind i brystet for at målrette mod dine buk. Gentag otte til tolv gange med hvert ben.
Se din Pelvis
Vurder din løbeknik ved at være særlig opmærksom på bækkenet. Hvis dit bækken er vippet for langt frem eller for langt tilbage, lægger du stress på din nederste del af ryggen. Kør på en tredemølle foran og ved siden af et spejl, så du kan se din løbeposition. Derudover overvåge dit løbende terræn. Med sporet løber, bliver bælken naturligvis roterende og vippe mere; ujævnt terræn kræver mere bevægelse, hvilket kan forårsage smerte, hvis kernemusklen er svag. Styrker dine kerne muskler ved at udføre straight-legged mini crunches. Lig på ryggen på en måttet. Tilføj et nedadgående tryk med dine hæle til måtten. Kryds armerne over brystet, tag hagen og stram dine maves muskler. Løft dine skuldre lidt væk fra jorden, og hold trykket i dine hæle. Gentag 12 til 15 gange.
