Den hastighed, som dit hjerte slår under træning, er en glimrende indikator for aktivitetens intensitet. Overvågning af din puls hjælper dig med at afgøre, om du arbejder hårdt nok til at forbrænde fedt, eller hvis du arbejder for hårdt - hvilket reducerer fedtforbrændingen. Både mænds og kvinders krop fungerer på samme måde: at forbrænde fedt, du skal træne i din træningszone.
Brænd fedt i din mindste hjertefrekvenszone
En mands maksimale hjertefrekvens er hans alder trukket fra 220. Den mindste træningshastighed, der brænder fedt til brændstof i dine muskler, er 60 procent af din maksimale hjertefrekvens. Find din mindste hjertefrekvens ved at multiplicere din maksimale hjertefrekvens med 60 procent eller 0,60. Jo længere du træner i din mindste hjertefrekvenszone, jo mere fedt du brænder.
Træningszone
Udøver inden for din træningszone, 60 procent til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens, gør det muligt for din krop at forbrænde fedt og dine muskler for at genoptræde med glykogen, ifølge Brian Mac. Når du træner i din træningszone, maksimerer du fedtforbrænding inden for en given tidsramme.
Ud over at overvåge din puls, kan du også vurdere dit anstrengelsesniveau ved hjælp af følgende tegn: Er der en brændende fornemmelse i dine muskler? Gyser du for ånde?
Når du overskrider træningszonen, dannes mælkesyre i dine muskler og forårsager en brændende fornemmelse. Fedtudnyttelse fra dine muskler reduceres stærkt, da dine muskler vender sig til glykogen for brændstof. Når du oplever mælkesyreforbrændingen, er du kommet ind i den anaerobe zone på 80 procent til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens og reduceret fedtforbrænding.
Træningsprogram
Det aerobiske udstyr på de fleste fitnessfaciliteter har sensorer, der kan bruges til at overvåge din puls. Men hvis du ikke har adgang til dette udstyr, er en hurtig og nem måde at bestemme din træningsintensitet på ved at tage din puls i 10 sekunder og multiplicere det nummer med seks. De mest bekvemme områder til at tage din puls er på håndleddet eller i halsen lige under kanten af kæben.
Overvågning af hjertefrekvens
Varm op i 5 minutter, før du begynder den aerobic fase i din træning. Mens du er involveret i aerobic aktiviteter, skal du kontrollere din puls fra tid til anden for at sikre, at du arbejder inden for din fedtforbrændingszone på 60 procent til 70 procent af din maksimale puls. Stop med at bevæge dig, mens du overvåger din puls, men fortsæt med at gå eller bevæge dig rundt. For at tabe fedt, træne i 30 til 60 minutter i din træningszone. Cool ned i slutningen af din session med flere minutters lavintensiv træning. Inkluder statiske strækninger for at fjerne enhver mælkesyreopbygning.
