Hvis du nogensinde har taget en mad, der var "lavet med sunde hele korn", men havde lidt mere end sukker og kalorier opført på ernæringsetiketten, ved du, at sund kost ikke er simpel. Selv om forskning konstant viser sammenhæng mellem kost og sundhed, kan en overbelastning af mad, information og meninger om ernæring forvirre din evne til at lave sunde madvalg. At kende de enkle fakta om sund kost hjælper dig med at træffe informerede fødevarebeslutninger.
Læs pakken
Det kan tage lidt ekstra tid, men at finde ud af hvad der er i din mad ved at læse ernæringsetiketterne er afgørende for sund kost. Når du scanner næringsinformation og produkt ingredienser, overveje at betjene størrelse, kalorier, mættet fedt, natrium, fiber og tilsat sukker. Juggling tallene for at finde fødevarer med højt indhold af næringsstoffer og lavt i tomme kalorier fra sukker og mættet fedt giver den sundeste formel.
Fiberfordele
Fiber hjælper med fordøjelsen, og kan reducere risikoen for kranspulsår. Fiberrige fødevarer hjælper dig med at holde dig fuld, hvilket forhindrer overspising. Fødevarer, der er naturligt rige på fibre, omfatter hele korn, frugter, grøntsager og nødder. Voksne bør spise 20 g til 30 g fiber om dagen.
Frugt og grønt
At spise den rigtige mængde friske råvarer hver dag synes at være en af nøglerne til forebyggelse af kronisk sygdom. USDA's Dietrich Guidelines anbefaler at spise 2,5 til 6,5 kopper frugt og grøntsager hver dag. Frugter og grøntsager indeholder et kraftværk af vitaminer, mineraler og fibre og har lavt kalorieindhold.
Regelmæssige måltider holder dig stabil
At hoppe over måltider er ikke sund. Spise med jævne mellemrum giver din krop en konstant kilde til brændstof og forhindrer dig i at blive så sulten, at du overvurderer eller opgiver dit mål om at spise sunde fødevarer.
Fødevarer arbejder sammen
Forbrug af sunde fødevarer giver ringe gavn, hvis din krop ikke absorberer næringsstoffer i disse fødevarer. Spise en række fødevarer hele dagen kan forbedre næringsstofabsorptionen, fordi fødevarer arbejder sammen i en proces, der kaldes fødevaresynergi, for at låse næringsstoffer op, hvilket gør dem lettere at absorbere.
Portion Size Matters
Spise selv sunde fødevarer kan blive usundt, hvis du overser. Hvis du spiser flere kalorier end du bruger på en dag, vil du sandsynligvis opleve usund vægtforøgelse. Ved vejning og måling af mad og kontrol af serveringsstørrelser kan du estimere, hvor mange kalorier og næringsstoffer der er i dine portioner. At holde øje med portionsstørrelse betyder, at du kan forkæle din yndlings dessert eller sød mad uden at spise for meget.
Eliminer ikke fødevaregrupper
Måske har du overvejet helt at fjerne fedt, kulhydrater og / eller natrium fra din kost. Fordi fødevarer i hver gruppe indeholder forskellige næringsstoffer, der arbejder sammen for at holde dig sund, er det ikke gavnligt at fjerne en hel gruppe. Ikke alene kan du savne noget, du har brug for, at lægge en stor gruppe af fødevarer uden grænser vil sandsynligvis få dig til at føle sig berøvet og kunne føre til overspisning.
Mindre natrium er bedst
Mens noget natrium er vigtigt for dit helbred, forbruger de fleste amerikanere alt for meget og sætter dem i fare for højt blodtryk. Kosttilskud fra USDA anbefaler mindre end 2.300 mg salt pr. Dag. Forarbejdede fødevarer udgør 77 procent af natrium i den amerikanske fødevareforsyning, hvilket betyder at du kan skære en betydelig mængde natrium ud af din kost ved at vælge helt uforarbejdede fødevarer, når det er muligt.
Fedt er ikke alt dårligt
De sundeste fedtstoffer kommer fra fisk, nødder og plantolier, og skal tage højde for 20 til 35 procent af dine daglige kalorier. Skimping på disse sunde fedtstoffer kan gøre det svært at absorbere nogle næringsstoffer. Kød og fjerkræ og uskummet mejeriprodukter indeholder store mængder af mættede fedtstoffer. Forbrug af for mættet fedt kan sætte dig i fare for hjertesygdom. Transfedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, bør undgås, når det er muligt. (REF 1 kapitel 6)
Hold søde tand i kontrol
Fordi sukker indeholder få, hvis nogen næringsstoffer, forbruger fødevarer højt i sukker, kan du kæmpe for at opfylde dine næringsbehov og spise for mange kalorier. At vælge næringsrige fødevarer, der er naturligt søde over fødevarer med tilsat sukker, er den bedste måde at opfylde næringsbehov, mens du holder kalorierne og din søde tand i kontrol.
