En delt træningsrutine retter sig mod en eller to specifikke muskelgrupper på forskellige dage. Den amerikanske College of Sports Medicine anbefaler, at for almindelig sundhed skal du gøre to dage om ugen med vægt træning, der er målrettet mod hver muskelgruppe mindst en gang. Det amerikanske råd om træning antyder split workout rutiner for mennesker, der er vant til at udøve, men ønsker at få mere muskelstyrke, tone og definition. Tal med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram.
Generelle retningslinjer
Du har mange muligheder for tre-dages splits, afhængigt af dine mål og præferencer. I deres 2008 bog "Essentials of Strength Training and Conditioning" fortæller Thomas R. Baechel og Roger W. Earle, at det bedste interval til at definere dine muskler er otte til tolv gentagelser for omkring tre sæt. Rest 30 til 60 sekunder mellem sæt. fire til seks øvelser pr. muskelgruppe i dine splittelser, overbelastning af musklerne og opnå hurtigere resultater. Hvis du er ny i split rutiner, start med lignende muskelgrupper i hver session, fx dine skubbe og trække muskler.
Dag et
Start din split træning rutine med skubbe muskler i dit bryst, skuldre og triceps. De bedste bryst øvelser omfatter dumbbell bryst presser, dumbbell flys, pushups og bænk presser. For skuldrene, prøv dumbbell skulderpresser, laterale hævninger og frontal hævninger. Din triceps-muskel fungerer som en sekundær muskel under disse skubbeøvelser, så du behøver ikke at arbejde triceps særskilt så hårdt som muligt. Afslut din træning med triceps kickbacks og kabel reb nedture.
Dag to
Næste dag i din split, fokus på dine ben. Mål dine hamstrings, din glutei maximi eller glutes, og dine quadriceps og kalve. Start med de større muskler først, og færdig med dine kalve. Begynd med squats, lunges og deadlifts til total leg aktivering og muskel gevinst. Til definition, lav benpresser, maskinbenforlængelser og liggende benkrøller. Afslut med stående og siddende kælftestigninger.
Dag tre
Den sidste dag i din tre-dages delt træningsrutine involverer trækmusklerne i din ryg sammen med dine biceps og abdominale muskler. Start med laterale nedture, siddende rækker, stående bøjede vægtstænger og enkeltarm dumbbell rækker til at målrette mod alle musklerne på ryggen. For din abs skal du lave planker i 30 sekunder, cykel crunches, hældning crunches og ben rejser. Gør benet op på en romersk stol, der ofte omtales som kaptajns stol, hvis man er til rådighed. Hvis ikke, ligg på ryggen til benløftene. For dine biceps, gør dumbbell biceps krøller, hammer krøller og kabel barbell krøller.
Overvejelser
Ideelt set skal du deltage i tre dage på mandage, onsdage og fredage, kun tirsdag og torsdag til kardiovaskulær træning. Dette gør det muligt for din krop at komme sig efter intens vægt træning sessioner. Skift dine træningsopdelinger hver fjerde til seks uger for at holde din krop fra at falde i en rusk og forhindre resultater.
