Ernæringseksperter er opdelt på, hvorvidt stivelse er en god ting for dem, der forsøger at tabe sig. Fortalere for fedtfattig kost normalt anbefale at få en betydelig del af kalorier fra stivelse, mens fortalere for low-carb diæter anbefaler stærkt begrænse eller undgå stivelse. Kostvaner, der er stivelse-fri kan være begrænsende, hvilket gør dem vanskelige at holde sig til, og er ikke garanteret at skabe vægttab, selvom skære stivelse kan gøre det nemmere at skære kalorier, som du har brug for at gøre, hvis du ønsker at tabe vægt.
Mad, der skal undgås på en stivelsesfri kost
På en stivelsesfri kost skal du give op korn, ærter, majs, kartofler, limabønner og alle typer af belgfrugter, herunder tørrede bønner og linser, da alle disse fødevarer er vigtige kilder til stivelse. Det betyder ikke mere pasta, ris, havregryn, brød, kage eller kager. Stivelsesholdige fødevarer er opdelt i sukker under fordøjelsen, hvorfor nogle diæt anbefaler at begrænse eller undgå dem. Når meget sukker hurtigt slippes ud i blodbanen, kan det medføre, at din krop frigiver en stor mængde insulin for at bringe blodsukkerniveauet tilbage. Dette kan få dig til at føle sig sulten igen og gøre det sværere at tabe sig. Selvom tilsatte sukkerarter og sukkerholdige fødevarer ikke nødvendigvis er grænser for en stivelsesfri diæt, ville det ikke være fornuftigt at spise dem, da det ville modvirke de potentielle fordele ved at undgå stivelse.
Mad til at spise på en stivelsesfri kost
Når du undgår stivelsesholdige fødevarer, vil din diæt hovedsagelig bestå af nonstarchy grøntsager, frugt, magert protein fødevarer, mejeriprodukter, nødder og frø. Hvis du forsøger at tabe sig, skal du opnå mindst 25 til 30 gram protein ved hvert måltid, da dette beløb blev vist for at hjælpe folk med at begrænse deres appetit og styre deres vægt, rapporterer et studie offentliggjort i American Journal of Clinical Ernæring i 2015. Frugterne og grøntsagerne vil hjælpe dig med at forsyne dig med kostfiber, hvilket nedsætter tømningen af maven, så du føler dig fyldt i længere tid.
Potentielle fordele ved en stivelsesfri kost
En undersøgelse offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings i 2003 viste, at efter en stivelsesfri diæt højt i mættet fedt i seks uger resulterede i vægttab uden at påvirke kolesterolniveauerne negativt. Nogle stivelsesholdige fødevarer, såsom kartofler i enhver form og raffinerede korn, var forbundet med vægtøgning i et studie offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2011, så at spise færre portioner af disse fødevarer kan hjælpe med vægttab.
En anden undersøgelse, offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2010, viste, at en diæt, der er høj i protein og lavt på det glykæmiske indeks, kan være nyttigt for vægttab. Det glykæmiske indeks estimerer, hvor hurtigt fødevarer, der indeholder kulhydrater, øger blodsukkerniveauet, efter at du har spist dem. Diæt, der eliminerer alle stivelser, kan være lavt på det glykæmiske indeks, så længe de også fjerner sukkerholdige fødevarer og kan være højt i protein afhængigt af hvad du beslutter dig for at spise for at erstatte de stivelsesholdige fødevarer, du ikke spiser.
Potentielle ulemper ved en stivelsesfri kost
Nogle stivelsesholdige fødevarer er vigtige kilder til næringsstoffer, så undgå at de kan betyde, at du mister nogle af de potentielle sundhedsmæssige fordele forbundet med disse fødevarer. For eksempel giver hele korn jern, B-vitaminer, selen, magnesium og fibre og kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme og hjælpe dig med at styre din vægt. En undersøgelse offentliggjort i Public Health Nutrition i 2011 viste, at spise mindst 3 portioner fuldkorn per dag nedsatte hjertesygdomme og type 2 diabetes risikoen op til 30 procent. Kornfibre er også forbundet med vægttab og fedt tab, ifølge en anmeldelse artikel offentliggjort i næringsstoffer i 2013. Bønner er ernæringsmæssige krafthuse, der giver fiber, protein, magnesium, jern, kalium og folat, og de kan bidrage til at reducere risikoen for kræft , diabetes, hjertesygdom og fedme.
