Der er forskellige typer af fleksibilitetstræning, der hjælper med at forbedre dit bevægelsesområde og lindre muskel- og vævsspænding. Michael Clark, administrerende direktør for National Academy of Sports Medicine, anbefaler statisk og dynamisk fleksibilitet som to af de sikreste metoder til stretching. Du bør dog udføre hver af disse metoder på bestemte tidspunkter af dine træningspaser for at minimere risikoen for skade.
Statisk fleksibilitet
Statisk fleksibilitet strækker en muskel eller ledd i længere tid, normalt omkring 30 sekunder, ifølge Clark. Denne metode slapper af musklerne ved at reducere mængden af neural stimulering, som også forlænger enhver tæthed i muskler og væv. Du bør udføre statisk fleksibilitet efter din træning, ikke før, at afkøle og slappe af din krop. En prøve statisk strækning ville være den knælende hip flexor stræk, hvor du knæ på dit højre ben og placere dit venstre ben foran dig bøjet 90 grader. Skift din vægt fremad, og stram din højre stød for at strække dine højre hoftefleksorer i 30 sekunder.
Dynamisk fleksibilitet
Dynamisk fleksibilitet bevæger en eller flere led eller muskler i deres fulde bevægelsesområde gentagne gange med kontrol, ifølge Clark. Denne metode øger neurale stimulering, forbereder dit sind og krop til den kommende træning eller aktivitet og øger kropstemperaturen. Du bør udføre dynamisk fleksibilitet før din træning eller aktivitet. En prøve dynamisk strækning ville være den stående stamme rotation, hvor du drejer din torso venstre og højre, mens du svinger dine arme i samme retning som svinget.
Overvejelser
Da din krop bevæger sig i tre primære retninger, skal du udføre dine strækninger i alle bevægelsesplaner, som din fælles giver, foreslår fysisk terapeut Chris Frederick, medforfatter af "Stretch to Win." For eksempel, i stedet for at strække din skulder i en retning, bevæg din skulder og sammen i forskellige retninger gentagne gange, indtil den føles løsere, f.eks. Over hovedet, ud til siden, foran dig og på tværs af din krop. Tilføj en rotation til din arm og håndled som du flytter til eksperimentere med forskellige strækninger.
Advarsel
Hvis du strækker en muskel for langt, kontraherer din krop musklerne automatisk, som kan få musklerne til at blive strammere. Denne smertefulde tilstand kaldes en strækreflex, som din krop bruger til at beskytte sig mod leddforskydning og muskeltårer, ifølge fysiolog Stuart Fox, forfatter til "Human Physiology." Begynd altid med et mindre udvalg af bevægelse og stræk, inden du øger stretchingen.
