Selvom det kan være fristende at placere din strækningsrutine på rygbrænderen, er der flere grunde til at øge din muskelastasticitet eller fleksibilitet. Forbedringer i bevægelses- og atletisk kapacitet, stressreduktion og bedre søvn er alle fordele ved en regelmæssig strækningsrutine. Forståelse af forskellige former for stretching vil hjælpe dig med at beslutte, hvordan du indarbejder fleksibilitetstræning i din uge.
anbefalinger
To eller tre hele krops strækninger hver uge vil øge muskulær bevægelsesområde og forbedre elasticitet, siger American College of Sports Medicine. Musklerne strækker sig bedre, når de er varme, så det er bedst at lave en lysopvarmning før din rutine. Gå, klatre op ad trappen, kaste en bold med en partner eller bruge elliptisk i fem minutter er alle effektive måder at opvarme dine muskler på.
Statiske strækninger
Muskler kan blive indsnævret, hvilket påvirker fleksibilitet, udseende og evne negativt. Under statiske strækninger holder du din muskel i længere rækkefølge for at øge muskelfiberlængden og elasticiteten. Strækkene kan hjælpe med at genoprette tunge muskler og hjælpe dig med at slappe af - i virkeligheden gør muskulær afslapning det vigtigt at gøre statiske strækninger efter en træning, ikke før. Hver gang du laver en statisk strækning, skal du holde den, indtil du føler en lille spænding, ikke smerte, i musklen - typisk 10 til 30 sekunder, siger ACSM. Udfyld så mange gentagelser af en strækning som nødvendigt til i alt 60 sekunder. For eksempel skal du strække tre gange, hvis du kan holde den i 20 sekunder. Eksempler på statiske strækninger omfatter den sidde hamstrings stretch, stående hip-flexors stretch og stående kalv stretch.
Dynamiske strækninger
Dynamiske strækninger bruger mere end en muskel ad gangen og fokuserer på hastighed og tager muskelen gennem bevægelsesområdet. De forbedrer elasticitet, muskuløs effektivitet og mindsker risikoen for muskelbelastning eller anstrengelse under øvelser. Dynamisk stretching skal udføres før en træning. For eksempel armkretser "vågner op" dine skuldre og signaliserer det er tid til motion. Gør dynamiske strækninger i alt 60 sekunder, og bryd det ind i segmenter, der passer til dit fitnessniveau.
Yoga
Yoga giver mulighed for at øge muskelelasticiteten, mens du arbejder på personlig træning, balance, stressreduktion og mindfulness. Udover at forbedre fleksibiliteten kan yoga hjælpe med at lindre symptomer på astma, depression og angst, siger Yoga Journal. Hvis du kan lide gruppetræning, kan en yogaklasse interessere dig. Overvej en dvd eller podcast, hvis du foretrækker at træne på egen hånd. En bonus for at gå til en klasse er instruktøren - hun kan rette din form og sikre, at du laver yoga korrekt.
