Der er ingen hemmelighed at slanke ned - det tager en forpligtelse at udøve og spise sund. At udføre regelmæssig kardiovaskulær træning og kropstræningstræning vil hjælpe dig med at kaste kalorier og opbygge magert muskler; bremse dit kalorieindtag vil give dig den ekstra kant. Bare husk på, at der ikke er noget som spot reduktion - når du taber i din underkrop, vil du også tabe dig i din overkrop.
Fedt tab 101
Du har måske lidt eller meget at tabe. Uanset om formlen for fedt tab er det samme. Du er nødt til at opretholde et kalorieunderskud, hvilket betyder at du spiser færre kalorier, som du brænder hver dag. Dette får din krop til at forbrænde fedtbutikker, og du slår ned.
Masser af faktorer spiller en rolle i, hvor meget fedt du taber og hvor hurtigt. Din genetiske make-up er en faktor, og det er også din kropstype. Hvis du er naturligt "pæreformet" - du har ekstra vægt i dine hofter, skinker og lår - det bliver sværere at kaste fedt ud fra disse områder. Hvis du forbliver engageret, vil det dog ske.
At skabe et underskud
Spis mindre, motion mere - det er alt, hvad du virkelig har brug for at brænde mere fedt fra din underkrop. At finde ud af, hvor meget du skal spise og motionere for at opnå det korrekte underskud til dine mål er kompliceret. Hvis du er virkelig seriøs, invester i en session med en registreret diætist, der kan give dig præcise tal. Din læge kan også hjælpe.
Generelt, hvis du er forsigtig med hvad du spiser og øger dit aktivitetsniveau, vil du begynde at se pund komme ud.
Cardio, Cardio, Cardio
Hvis du vil slanke din underkrop, skal du lave en form for kardiovaskulær træning. Forøgelse af din puls i længere tid får din krop til at forbrænde kalorier med en højere hastighed. Afhængigt af hvilken type aktivitet du vælger, og din kropsvægt kan du forbrænde 100 til 600 kalorier om 30 minutter.
Løb, cykling og svømning er nogle af de bedste aktiviteter til at lette kalorier. Løb og cykling arbejder i underkroppen, styrker og toning musklerne i benene. Du kan også spille tennis eller fodbold, rock klatre, vandre eller endda danse. Bliv bare flytte!
Mål for 30 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær træning de fleste dage i ugen.
Cardio Intervals
En type kardiovaskulær træning kaldet højintensitetsintervalltræning, eller HIIT, er en effektiv måde at forbedre dit kalorieindhold og fedtforbrændingspotentiale ved hver kardiosession. Forskning viser, at HIIT mobiliserer fedtceller til oxidation bedre end stabil kardio. Du kan også forbrænde flere kalorier i en HIIT-session på kortere tid, og forblive brændende kalorier i op til 24 timer efter din træning.
Når du har udviklet en solid fitness base, er du klar til at inkludere en eller to af disse træningsprogrammer om ugen. De er nemme at gøre. Bare vælg en øvelse du kan lide, varme op, og spar derefter dit tempo i høj gear. Hvis du kører på tredemølle, betyder det at bryde ind i en sprint. Sprint så hårdt som muligt i 30 sekunder til 2 minutter, og sænk derefter til en jogge eller rask tur. Lad din hjertefrekvens komme ned lidt under en genopretningsperiode, der varer så længe som din sprint, og genoptag dit sprintfrekvens. Gentag intervallerne for en total træning på ca. 20 minutter.
Opbygning af muskel til slank ned
Mange tror fejlagtigt, at styrketræning gør dig større og omfangsrig. For de fleste hjælper moderat modstandstræning med at brænde mere fedt og gør underkroppene mere definerede og slankere.
To af de bedste underkropsøvelser er squats og deadlifts. Disse er sammensatte øvelser, som aktiverer alle musklerne i underkroppen i én bevægelse. Brug lav vægt til at starte og sæt af højere reps til tone og definere.
Andre effektive øvelser med lavere krop omfatter step-ups, lunges og hip extensions. Vælg tre til fem underkropsøvelser og udfør dem i et kredsløb, der tager lidt eller ingen hvile i mellem sæt. Dette vil brænde flere kalorier end at udføre sæt af samme øvelse med hvilepauser imellem.
Selv om dit primære mål er at slanke underkroppen, skal du ikke springe over øvelser i overkroppen. Opbygning af muskelmasse i hele kroppen vil hjælpe med til at forhindre ubalancer og omdanne dit stofskifte, så du forbrænder fedt hurtigere.
Se hvad du spiser
Spise sundt er en afgørende del af slankende din underkrop. Mens skære kalorier er god, er det endnu bedre at spise nærende fødevarer, der nærer din krop på samme tid. Følg disse retningslinjer for slim-down succes:
Spis masser af friske frugter og grøntsager. De er højt i fiber, vand og næringsstoffer og lavt kalorieindhold.
Vælg hele korn over raffinerede korn. Hele korn er mere næringsrige og de fordøjes langsommere, så du føler dig fuld i længere tid.
Spis magert protein. Undgå mættede fedtstoffer i kød og vælger sunde fedtstoffer i fisk. Andre muligheder omfatter magert kyllingekød, tofu og bønner.
Spis fedtfattig mejeri. Begræns ost og vælg skummelk og yoghurt. Substitute plantebaserede muligheder som almond og hamp mælk, når det er muligt.
Spring over slik og sukkerholdige drikkevarer. Høj i sukker og manglende næringsstoffer, desserter, slik og sødede drikkevarer vil spore dine planer om at slanke sig. Gem lejlighedsvis dessert eller sodavand til en speciel godbid, men skær det almindelige indtag ud.
