En orkan træning er en intens træningsmetode, der kombinerer ekstreme cardio med muskelopbygget vægt træning og strækøvelser. Den 20-minutters rutine designet af Martin Rooney er baseret på muskelforvirring og træthed, efterfulgt af hurtig reparation, hvilket maksimerer tiden du bruger til at træne. Hver træning involverer tre kredsløb af sprints, efterfulgt af to styrketræningsøvelser med tre sæt i hvert kredsløb. Orkan træning skal ske en eller to gange om ugen i forbindelse med din regelmæssige fitness rutine.
Trin 1
Bestem hvilken type træning du planlægger at gøre og indsamle alt nødvendigt udstyr. Med en orkan træning plan, kan du vælge mellem træning med en medicin bold eller frie vægte eller gøre kropsvægt øvelser. Uanset om du bruger udstyr eller ej, er træningen delt i tre runder. Udfør hver runde tre gange, hvile i 30 sekunder mellem sæt og et minut i mellem runder.
Trin 2
Start runde en ved sprinting i 30 sekunder, enten udenfor eller indersiden på en tredemølle indstillet til 10 mph. Med medicinbolden udfører du 10 tånede og 15 siddende russiske vendinger på hver side. Hvil i et minut, og flyt derefter i runde to, sprint i 30 sekunder med en lidt hurtigere hastighed. Slam med kuglen lige ned i gulvet otte gange, så lav fem sideskinner på hver side. Efter et minuts hvile, start omgang tre med en anden 30 sekunder, lidt hurtigere sprint. Udfør 10 medicin bold push-ups, hviler dine hænder på bolden i stedet for gulvet. Afslut kredsløbet med 10 medicin ball V-ups.
Trin 3
Start den næste del med en 30-sekunders sprint, og brug en vægtet barbell til at udføre 10 push jerks. Fra en stående position skal du starte med vægten under din hage og derefter eksplosivt skubbe den op over hovedet, hoppe og scissor dine ben for fremdrift. Afslut runde med 10 tættere greb, som er færdige med stangen placeret lige over knæene. Udvikle og bring baren til brysthøjde, og fortsæt derefter bevægelsen, så armene forlænges med vægten overhead.
Trin 4
Start runde to med en 30-sekunders sprint, der er lidt hurtigere end før, så lav 10 bredbøjlede bøjninger. Afslut runden med 10 høje træk, hvilket bringer vægten op og tæt på brystet og holder albuerne over dine hænder. Færdiggør kredsløbet med 30 sekunder med lidt hurtigere sprintning, 10 barbellkrøller og 10 skullkroner. Skal krusetæpper ved at ligge på gulvet med knæene bøjede og vægten løftes på brystniveau, så tag barbellen til gulvet lige over hovedet.
Trin 5
Udfør en kropsvægt version af orkanen træning ved at starte runde en med en 20-sekunders sprint efterfulgt af 12 tå berøringer og 10 knæ-til-albue push-ups. Gør disse ligner en standard push-up, men på den nedadgående bevægelse, hæve et knæ op og ud til siden for at møde albuen. Start runde to med en anden 20 sekunder, lidt hurtigere sprint, og brug derefter en stabilitetskugle til at udføre 10 pike-ups. Kom ind i push-up position med dine fødder på bolden, så brug dine fødder til at bringe bolden tættere, mens du hæver dine hofter og rette dine arme og danner en omvendt V med din krop. Slut runden med 10 knæ-til-bryst push-ups. Flyt ind i runde tre med 20 sekunders sprint i en hurtigere hastighed end den foregående runde, 25 siddende russiske vendinger på hver side og efterbehandling med 10 traditionelle push-ups.
Ting du skal bruge
- Medicinsk bold
- Stabilitetskugle
- Barbell og vægte
- Løbebånd eller åben plads til sprintning
