At tone og løfte ruden, du skal arbejde alle de gluteal muskler, især gluteus maximus. Af de tre muskler i din bagside er gluteus maximus den største, der strækker sig fra nær ryggen på den yderste øvre lår. De fleste øvelser, der retter sig mod gluteus maximus, arbejder også med de to mindre gluteal muskler, hvilket giver din bagenden en all-over lift.
Trin Ups
Trin træning Stå foran en træningsplatform eller en kasse. Hold dine skuldre firkantede og ryggen lige, træde op på midten af platformen med din venstre fod. Tag din højre ben op, så det højre ben er bøjet til 90 grader, og låret er parallelt med gulvet. Hold positionen for et tal på to. Sænk det højre ben til gulvet og træk derefter ned med venstre fod. Gentag 10 gange og skift derefter ben. For at gøre dette mere udfordrende for dine gluter, hold en håndvægt i hver hånd gennem øvelsen.
lunges
Par gør lunges på stranden Stå med ryggen lige og skuldre firkantet. Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben. I denne position, sænk dig selv og sigt dine hofter lige ned. Stop, når dit venstre ben er bøjet til 90 grader, og dit venstre lår er parallelt med gulvet. Din holdning bør være bred nok til, at dit venstre knæ ikke går frem for din venstre ankel. Hold positionen for en tæller på to, tag i din muskler og lad dig rejse op. Hold dit venstre ben fremad, gentag øvelsen 10 gange, og skift derefter benene. For at give din glutes en hårdere træning, hold håndvægte på dine skuldre gennem hele øvelsen.
Single-Leg Squats
Træning gruppe gør squats Stå med dine fødder om hoftebredde fra hinanden. Flyt din venstre fod fremad omkring 12 inches og skift det meste af din vægt på dit højre ben. Squat på højre ben som om at rette dine hofter tilbage i stedet for lige ned. Sænk ikke dine hofter forbi dit højre knæ og prøv kun at bruge venstre fod til balance. Hold knebet for et tal på to, og hæv derefter op igen. Gentag 10 gange og skift derefter sider. For en ekstra udfordring kan du løfte det ikke-arbejdende ben, så foden er væk fra gulvet eller du kan holde håndvægte ved din side i løbet af øvelsen.
Cardio øvelse og sport
cyklister Udover styrketræningsøvelser taler aerob øvelser gluteus maximus og brænder fedt for at give dig en slankere og fastere bagside. At køre, cykle og gå alle kræver, at du bruger din bagside til fremdrift, stabilitet og kraft. Tilføjelse af bakker i din løb, ride eller gå arbejder dine glutes dybere end at gå på flade overflader. Sport, der kræver hyppige spring i løb og skift retning, som basketball, fodbold og tennis, vil også løfte og tone dine glutes.
