Motion er afgørende for 13-årige drenge både til fysisk og psykisk udvikling. Det er vigtigt at tilskynde fysisk aktivitet i denne alder, fordi det kan blive en vane, der vil vare i livet. Sport kan være en god måde for en 13-årig dreng at få nok motion hver dag, da de er interaktive, sjove og sociale. Vægt træning er en anden mulighed for teenagere, men visse restriktioner skal tages i betragtning, så det er sikkert for voksende kroppe.
Gå, Jog eller Kør
En 60 minutters periode med at gå, jogge eller løbe - tre dage om ugen - bør begynde med en opvarmningssession med at gå i fem til 10 minutter, før du langsomt øger hastigheden til en jog eller et løbende tempo. Dette kan fortsætte i 45 minutter, med korte pauser, hvis det er nødvendigt, og efterfølges af en nedkøling med en fem til ti minutters gang. Dette kan også gøres i en sportsindstilling, som fodboldpraksis, eller kan brydes op i kortere segmenter hele dagen.
Cykling som en aerob aktivitet
Cykelture er en aktivitet, som de fleste teenagere nyder, og det giver en fremragende aerob træning ud over at være sjov og rekreativ. Efter stretching af ben, arme og rygmuskler i fem minutter, tjener en langsom tur i fem til 10 minutter som opvarmning af muskler og for at opbygge hjertefrekvensen. Derefter skal et moderat til kraftigt tempo i 30 til 45 minutter følges af en nedkølingsperiode på fem til 10 minutter langsom cykling eller gåning.
Gentle Plyometrics
Teenagere bør opvarme til plyometriske øvelser ved at jogge i fem til 10 minutter. Tretten-årige bør begynde at lave plyometrics i en kort periode og gradvist arbejde deres vej til en længere rutine. Dette skal ske i to uafbrudte dage om ugen. En god nybegynder rutine ville indebære en overkrop øvelse, såsom brystpas eller overhead passerer med en medicin bold. Det kan efterfølges af en kropsøvelse, som f.eks. Dobbeltbenspring eller bokspring. Rutinen kan omfatte seks til 10 gentagelser på et til tre sæt af hver øvelse pr. Session. Dette skal følges af en fem minutters nedkøling eller jogging.
Yoga for fleksibilitet og mindfulness
Yoga er en god øvelse for 13-årige drenge, fordi det hjælper dem med at forblive fleksible, øger muskel- og knoglestyrke og ofte øger mindfulnessniveauet i det daglige liv. Et eksempel på en simpel yoga-rutine begynder med en bjergstilling, bevæger sig til bordpladen, og derefter videre til den nedadvendte hund. Børns pose hjælper drengene til at hvile et øjeblik, inden de går ind i Warrior Two pose. Derfra kan de flytte ind i Tree, Bridge og - endelig - Corpse udgør at slappe af i et par minutter før afslutningen af sessionen. Teenagere skal mindes om at trække vejret under poser.
Vægt træning for styrke
Tretten årige drenge, der har gennemgået puberteten, kan sikkert gå ind i en styrketræningsrutine ved at bruge deres egen kropsvægt til modstand. Dette skal ske tre gange om ugen i ca. 30 minutter pr. Session. Teenagere bør begynde med en opvarmning på fem til 10 minutter, der består af at gå, jogge eller anden cardioaktivitet i et let tempo. Øvelser i styrketræningen bør omfatte push-ups, pull-ups, sit-ups, cykel crunches, step-ups, tricep dips, back extensions, lunges og squats. Drenge bør starte med at lave et sæt 15 gentagelser af hver øvelse og arbejde hen til tre sæt på otte til 16 gentagelser af hver øvelse. En erfaren fitness-professionel bør overvåge øvelserne for at sikre korrekt form indtil det ikke længere er nødvendigt.
