En stolt, perky bageste ende giver et godt varigt indtryk, mens du går ud af døren. Men med alderen begynder mange mennesker at miste elevatoren i deres bageste ende af to grunde: tab af muskeltoner og overskydende fedt.
Her er den gode nyhed, selvom du kan løfte en saggy butt med den rigtige træningsplan og en sund kost. Den dårlige nyhed er, at der ikke er nogen hurtig og nem løsning til en saggy bageste ende. Du er nødt til at tabe fedt og få muskler, som begge tager tid og kræfter.
Butt-Building Styrketræning
Opbygning af musklerne i din bageste ende er afgørende for at fastgøre en saggy røv. Din tush består af tre muskler, kollektivt kaldet "glutes." Gluteus maximus er den største muskel i din krop. De to andre vigtige rummuskler er gluteus medius og minimus. Du skal vokse størrelsen af disse tre muskler til at løfte og fastholde din røv.
Squats
Du vil gerne gøre dem og mange af dem. Ifølge træner og forfatter Mike Matthews er squat den "enkelt mest effektive bevægelse" til opbygning af muskularitet i underkroppen.
Der er mange typer af squats du kan gøre, startende med standard kropsvægt squat og derefter tilføje vægt til ryg squats, front squats og sumo squats. Enkeltben squats er en mere udfordrende progression, der kan gøres med eller uden vægte.
Et par tips til at få mest muligt ud af dine squats:
Squat dybt: Forskning viser, at jo dybere du squat, jo højere aktivering af gluteus-maksimumene. Kom parallelt eller under parallel.
Hvor lavt kan du gå? Fotokredit: iprogressman / iStock / GettyImages Udvid din holdning: Undersøgelser viser højere aktivering af gluteus maximus, når en squat udføres med en bred holdning i forhold til en smal eller mellemlang holdning. Tag dine fødder ud til 125 til 150 procent af din skulderbredde. Peg tæerne lidt ud for at imødekomme den bredere holdning.
Klem øverst: Frivilligt kontrakt din glutes gennem hele øvelsen, men især på toppen af dit squat, for virkelig at aktivere dem.
dødløft
Dette skridt er den næste bedste butt øvelse du kan gøre. Det er en mere teknisk lift, der kræver træning. At gøre en dødløft med ukorrekt form kan føre til skade. Igen klemme gluterne øverst.
Yderligere bevægelser
For at opbygge gluterne skal du også lave hofteposter, starte uden vægt og gradvist tilføje vægt via en tung pose, bånd eller barbell. Gør dobbelt-ben og single-benstødninger.
Andre gode øvelser til butt-building omfatter step ups, lunges, side-liggende hofte bortførelse, brandbrande og kabelbackbacks.
Formålet med at arbejde dine glutes to til tre gange om ugen som en del af en total-body styrketræning rutine. For muskelvækst, gør tre til seks sæt i de otte-til-12-rep rækkevidde af hver øvelse. Vælg en vægt, der er udfordrende nok til, at dine gluter føler sig meget træt af den sidste rep.
Taber fedtet
Muskel er fast ved berøring og forbliver på plads - det gør ikke sagen. Men hvis du har overskydende kropsfedt, hænger det af muskelen og får bagenden til at se saggy og blød ud. At miste fedt er en nødvendig del af fastgørelsen af en saggy røv.
Du kan dog ikke få øje på at reducere. Du kan ikke bare målrette din skæg for fedt tab. Chancerne er, hvis du har overskydende buttfedt, har du overskydende fedt i andre områder af din krop. For at tabe fedt i hele kroppen har du fået din krop i et kaloriforbrug, så du spiser færre kalorier hver dag, end du brænder. At opbygge muskler hjælper rev din stofskifte, så du brænder flere kalorier hele dagen lang. Sænkning af dit kalorieindtag med en sund kost og kardio vil hjælpe dig med at øge underskuddet.
Butt-Blasting Cardio
Enhver form for cardio forbrænder kalorier, men nogle typer er bedre end andre til at målrette ryggen. Running, trappe klatring og hældning gåtur er nogle af de bedste stødpudseformer former for cardio. Cykling, spinning, elliptisk træning og træ aerobic er også vindere.
For at brænde fedt og bygge muskler, er intensiv træning i høj intensitet din bedste indsats. Dette indebærer at lave korte udbrud af intens aktivitet, efterfulgt af en langsommere genopretningsperiode. For eksempel alternerende jogging og sprint på løbebåndet - et minut jogging, et minutsprint, og gentag derefter. Gør dette i ca. 30 minutter, herunder opvarmning og afkøling. Du kan også gøre intervaller på en cykel, trappe klatrer og elliptiske.
