Vægttab er et spørgsmål om at spise færre kalorier end du bruger under dine daglige aktiviteter, hvilket betyder, at det er muligt at tabe fedt fra simpelthen slankekure; Dette er dog ikke nødvendigvis den mest effektive måde at tabe sig på. De, der deltager i et kombineret kost- og træningsprogram, vil sandsynligvis tabe sig mere og opleve større forbedringer i kropssammensætningen end personer, der enten bruger kost eller motion alene, ifølge en undersøgelse offentliggjort i fedme i 2012. Tal med din læge, inden du starter en ny kost eller motion program for at sikre, at de er sikre for dig.
Spiser færre kalorier til vægttab
Mænd har typisk mellem 14 og 18 kalorier pr. Pund for at opretholde deres vægt afhængigt af deres aktivitetsniveau, og kvinder har brug for mellem 12 og 16 kalorier pr. Pund. For hvert pund du gerne vil tabe, skal du spise 3.500 kalorier færre end du forbrænder eller øger dit aktivitetsniveau for at brænde denne mange ekstra kalorier - eller en kombination af de to. Dette betyder at tabe sig med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen, du skal spise 500 til 1.000 færre kalorier hver dag end din krop har brug for at opretholde din nuværende vægt. Mens du måske er fristet til at holde kæden kalorier til at tabe sig hurtigere, skal du ikke gå for lavt. Kvinder skal spise mindst 1.200 kalorier om dagen, og mænd har brug for mindst 1.800 om dagen for at undgå at bremse deres metabolisme.
Kostsammensætning for at tabe fedt
Skærekalorier er ikke den eneste måde at tabe sig på; Det er også vigtigt at vælge de rigtige typer fødevarer, da de vil hjælpe dig med at gøre det lettere for dig at skære kalorier uden at føle dig for sulten. Koncentrere dig om at spise magert protein, grøntsager og frugter og reducere mængden af slik, fede fødevarer og raffinerede kulhydrater, som du spiser. Protein er særlig vigtigt under vægttab, da det hjælper med at øge mætheden og begrænse muskelforsinkelsen, især hvis du får mellem 25 og 30 gram protein pr. Måltid, ifølge en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015. Nogle gode protein valg omfatter skinless kyllingebryst, skaldyr, bælgfrugter, æg og fedtfattige mejeriprodukter.
Det er også vigtigt at få de rigtige mængder fedt og kulhydrater i din kost. University of Colorado, Colorado Springs anbefaler at få 30 procent af dine kalorier fra protein, 25 procent fra fedt og 45 procent fra kulhydrater, hvis du forsøger at tabe sig. For en 1,200-kalori diæt betyder det 90 gram protein, 33 gram fedt og 135 gram kulhydrater om dagen. For en 1,800-kalorieindhold koster du 135 gram protein, 50 gram fedt og 202 gram kulhydrater om dagen.
Kardio for at fremskynde fedt tab
Mens det er muligt at tabe og fedt gennem kost alene, får du bedre resultater, hvis du træner også. Øvelse hjælper med at øge de gavnlige virkninger af protein på kroppens sammensætning under vægttab, bemærker et studie offentliggjort i 2005 i The Journal of Nutrition. Jo længere eller mere kraftigt du udøver, desto større vægt vil du tabe.
Til vægttabs formål skal du målrette mindst 300 minutter hver uge med moderat intensitetsøvelse eller 150 minutters kraftig træning. Du træner med moderat intensitet, hvis du stadig kan holde en samtale, men du kan ikke synge, og når du ikke længere kan holde en samtale, er du op til en intensiv intensitet.
Hvis du er mest bekymret over at miste mavefedt, er cardio endnu vigtigere. Tab af abdominal fedt er mere sandsynligt, når du udøver i modsætning til kun at skære kalorier, ifølge en undersøgelse offentliggjort i medicin og videnskab i sport og motion i 2003.
Forbedre resultaterne med modstandstræning
Hoppe modstand træning under vægttab reducerer mængden af fedt du taber. Ca. 1 ud af hver 4 pund du taber fra slankekure uden modstandstræning, kommer fra muskel i stedet for fedt. Deltag i mindst to styrketræninger om ugen på uafbrudte dage for at sikre, at din vægt går tabt, kommer fra fedt, ikke muskler; Udfør desuden en række forskellige øvelser for at målrette mod alle de store muskelgrupper i kroppen, såsom bryst, buk, ryg, arme, skuldre og ben.
