Grapevine er en bevægelse, der er lavet i aerobic gruppe øvelse klasser. Det kan indarbejdes i opvarmning og nedkøling, klasse med høj eller lav effekt og i trin-aerobic rutiner. Når du lærer de grundlæggende trin for vinranken, tilføj variation og intensitet til denne øvelse ved at bruge armene og tilføje flere bevægelser med benene.
Grundlæggende øvelse
Begynd med at stå sammen med dine fødder. Vær sikker på at du har masser af plads, nok til at give dig mulighed for at lave fire store trin til højre. Grapevine er en lateral bevægelse, så du bevæger dig til højre og tilbage til venstre.
Træd din højre fod ud til højre, så dine fødder er lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Pick up din venstre fod og trin bag din højre fod, så dine ben krydses i denne position med din højre fod foran og din venstre fod bag den. Træd din højre fod til højre igen, krydsende din holdning. Tag din venstre fod for at møde din højre fod, så du er i startposition. Gentag nu flytningen til venstre, der fører med din venstre fod.
Armbevægelser
Tilføjelse af armbevægelser til en vinrankøvelse vil øge din puls og den samlede kalorieforbrænding. Begynd med at svinge dine arme naturligt med bevægelsen. Sving begge arme fremad til om brystniveauet i første trin til højre, træk dem ind, mens du krydser benene, sving dem tilbage, når du træder ud og trækker dem ind, når du træder sammen.
Skub og træk armene på tilsvarende måde. Lav en brystpresse med bevægelsen. Hold hænderne på brystniveau, tryk ud, når du træder, træk ind, mens du kryds og tryk ud, mens du træder. Det samme kan gøres ved at hæve armene over hovedet. Løft dem med trinet, træk ned med korset og tryk op med trinet.
Spark og knæ
Kick-, knæ- og benløftbevægelser kan tilføjes i slutningen af hver vinrank for variation og intensitet. Ved hjælp af den grundlæggende bevægelse som et eksempel, er dette gjort i stedet for at træde venstre fod for at møde den højre fod i slutningen af vinranken. I stedet for at træde ind i foden skal du sparke benet fremad og derefter fortsætte grapevine tilbage i den anden retning. Skift til en knæløfter, efter at du har færdiggjort fire vinmarker med spark, og prøv derefter et ben løft ud til siden for at engagere yderlåret. Prøv derefter et ben krølle for at engagere hamstring.
Tilføj mere intensitet
For at gøre øvelsen endnu mere udfordrende, tilføj et studs til dit trin og gøre øvelsen større effekt. Dette skaber en hoppe eller jogging bevægelse i stedet for at træde eller marchere. Flyt hurtigere fra side til side og gør armbevægelserne mere dramatiske op, overhead og tilbage. Lav en dobbelt vinvindue for at gøre det mere udfordrende. Flyt til højre og fortsæt til en anden vinrank til højre, før du gør to til venstre for at vende tilbage til dit startpunkt.
