Din overarm omfatter to store muskelgrupper kaldet biceps brachii og triceps brachii. Øvelser, der bruger håndvægte, er en enkel måde at målrette mod disse muskler. Du kan dog styrke og bygge dine triceps og biceps muskler på flere andre måder, både hjemme eller på gymnastiksalen.
Vægtede øvelser
Du kan bruge andre vægte end håndvægte til at arbejde dine triceps og biceps. Barbells, specifikke triceps og biceps maskiner og kabler er alle typiske udstyr, der findes i fitnesscentre og sundhedsklubber. Du kan gøre flere variationer af triceps extensions og biceps krøller ved hjælp af dette udstyr. Mål dine biceps med en krølle. Tag fat i en barbell med et håndgreb og bring det til brystet ved at bøje din albue. Lavere og gentag. Lav en pushdown for at målrette dine triceps. Tag fat i et kabel med et overgrebet på brystniveauet med dine albuer bøjet og underarmene parallelt med gulvet. Træk nedad, indtil dine arme forlænges. Sæt langsomt dine underarme tilbage og gentag.
Resistance Band Øvelser
Du kan også målrette og styrke dine biceps og triceps muskler ved at bruge et modstandsbånd. Siddende rækker målrette dine biceps blandt andre muskler i din krop. Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Anbring et modstandsbånd omkring dine fødder, så du holder begge ender i dine hænder. Træk bandet ved at bøje dine albuer og bringe dem baglæns. Træk langsomt dine arme fremad. Gentag bevægelsen 20 gange. Mål dine triceps ved at placere et modstandsbånd omkring et træ eller en bar. Grib begge ender med dine hænder og læn dig fremad ved at bøje din overkrop fra taljen. Hold dine overarme mod din krop i hele bevægelsen. Træk båndet bagud ved at udvide armene bag dig. Sæt langsomt dine underarme fremad ved at bøje dine albuer. Gentag 20 gange.
Isotoniske Calisthenic Øvelser
Calisthenic øvelser er et eksempel på isotoniske øvelser, hvor din muskel forkortes under en belastning. I tilfælde af calisthenic øvelser er belastningen din kropsvægt i stedet for håndvægte. Store calisthenic øvelser, der målretter dine biceps omfatter pullups eller chinups og krøller med din kropsvægt som modstand. Øvelser, der retter sig mod dine triceps, omfatter pushups og triceps dips. For muskelstyrke udfører isotoniske øvelser, der involverer høj modstand og et lavt antal reps. For fleksibilitet, sænk modstanden og øg antallet af reps.
Isometriske øvelser
Isometrisk træning eller statisk spænding er en sammentrækning af muskler uden bevægelse eller ændring i muskelens længde. Selvom de måske ikke har lyst til muskelstyrkeøvelser, er isometriske øvelser en måde at øge din muskelstyrke og masse på. De er også en fremragende måde at arbejde dine muskler stort set overalt på, fordi du ikke har brug for nogen vægt eller andet udstyr.
Mål dine triceps med denne nemme øvelse. Start med at stå omkring en fod væk fra en mur, med ryggen mod væggen. Placer håndfladerne mod væggen med fingrene pegende nedad. Læn dig mod væggen, mens du skubber dig væk med dine hænder. Hold i 15 til 20 sekunder og gentag. Mål dine biceps ved at lægge dine hænder bag ryggen. Grib dit højre håndled med din venstre hånd. Prøv nu at krølle opad med din højre arm, mens du holder den nede med din venstre arm. Hold i 15 til 20 sekunder og gentag med den modsatte side.
