Skulpturelle massive, mejslede arme kræver mere end bare at krølle de tyngste håndvægte i gymnastiksalen. At få masse i armene indebærer målretning af biceps, triceps, deltoider og underarme i dit overkrops træningsprogram. Øget størrelse indebærer løft med tung vægt uden at gå på kompromis med den rette form for at skubbe musklerne til svigt og opmuntre muskelvækst. Engagere i arm træning to gange om ugen for at udvikle store, magre arme hurtigt.
Dumbbell Hammer Curls
Dumbbell hammer krøller engagere biceps og underarmene. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd og arme på dine sider. Langsomt krølle håndvægte mod dine skuldre. Sænk armene ned til startpositionen i en langsom og styret bevægelse. Gentag for fire sæt på otte til 10 gentagelser.
Skullknusere
Skull knusere målrette triceps mens engagerende skuldre. Lig tilbage på en flad bænk, mens du holder en håndvægt i hver hånd. Forlæng armene op direkte over skuldrene. Sænk vægtene, indtil albuerne er bøjet 90 grader. Tryk på håndvægte indtil armene er lige og gå tilbage til startpositionen. Gentag for fire sæt på otte til 10 gentagelser.
Militær Presse
Militærpressen arbejder deltoiderne eller skuldermusklerne. Begynd siddende på en flad bænk, mens du holder en barbell med begge hænder. Løft barbell til skulderhøjde, med palmerne vendt fremad og albuer tæt på kroppen. Tryk stangen over hovedet og sænk vægten til skulderniveau, vender tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen for fire sæt på otte til 10 gentagelser.
Håndled krøller
Håndled krøller rekruttere brachioradialis eller underarm muskler. Start med at sidde på en flad bænk, mens du holder en håndvægt i hver hånd med håndfladerne opad. Hvil dine underarme og håndled på toppen af lårene. Krøl håndbøgerne op med håndledene, mens underarmene forbliver på lårene. Sænk håndvægterne til startpositionen. Gentag øvelsen for fire sæt med 25 gentagelser. Brug en let vægt, når du udfører denne øvelse for at forhindre belastning af håndleddet.
