Sternocleidomastoid muskel, eller SCM, er en af de største muskler i nakken. Når SCM muskelen er stram, stikker kæben fremad. Dette trækker hovedet ud af sin korrekte justering. Stretching får musklen til at slappe af og vende tilbage til sin normale længde, så kæben kan forblive i sin korrekte position.
divisioner
SCM-muskelen har to portioner, som begge roterer og sideløbende bøjer halsen og ryggen. Den forreste del, kaldet de forreste fibre, bøj halsen. De bakre fibre i ryggen strækker nakken. SCM hjælper også med at bøje rygsøjlen. Når SCM er tæt, hæmmes bevægelser i alle disse retninger. Strækningen af SCM skal derfor forekomme i mere end en retning for at påvirke begge dele af SCM.
Sidehalsrotationer
En måde at strække SCM på er at dreje halsen til side. Denne bevægelse strækker SCM på den side af nakken, som du vender væk fra. SCM aktiveres for at dreje halsen. Denne øvelse er nem at gøre, mens du står i kø, sidder på sofaen, på arbejde eller i bruser. Placer din nakke, så din kæbe er vinkelret på din hals gennem hele denne stretching øvelse. I modsætning til nogle andre strækninger går hagen ikke ned eller løfter op. Drej til venstre til du føler en strækning i højre side af din nakke. Hold i 20 sekunder. Drej dit hoved til højre i 20 sekunder og se derefter lige igen. Hvil i 15 sekunder og gentag to gange.
Forward Neck Rotations
Fremadgående nekrotationsøvelse strækker SCM'erne gennem halve nakkerotationsstrækning. I stedet for at cirkulere halsen hele vejen rundt til forsiden og bagsiden, drejer den kun til forsiden mål for SCM'erne. Hagen kommer ned under denne øvelse for at forlænge musklerne på en anden måde end de to andre strækninger. Til at begynde med, slip din hage langsomt til brystet. Løft brystet og træk også på skuldrene. Drej derefter hovedet mod venstre, så øret bevæger sig mod din skulder. Drej langsomt til højre. Gør et par halsrotationer i et langsommeligt tempo.
Sternocleidomastoid Stretch With Chin Raise
SCM-strækningen med en hækløft indebærer at vippe op i hagen i stedet for at falde ned. Drejning til siden begynder strækningen og derefter løfter hagen forlænger muskelen. For at begynde SCM-strækningen med hæk hæve, drej for at se til venstre og derefter langsomt bringe hagen op diagonalt for at pege mod loftet. Løft ikke skuldrene. Hold strækningen i 20 sekunder og drej derefter bevægelsen om. Hvil i 15 sekunder og gentag derefter. Efter tre reps, strække til højre.
