Tilføjelse af ekstra protein i løbet af planen med reduceret kalorieindhold hjælper dig med at opretholde magert masse, mens du sænker din kropsvægt. Det kan endda hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og få muskler. Du skal lave gode valg, så du ikke spiser for meget mættet fedt, når du tilføjer protein til din kost. Tal med din læge først, hvis du planlægger at tilføje en betydelig mængde protein, og når du går fra et lavprotein til højt proteinholdigt kost, skal du gøre det gradvist for at give din krop tid til at justere. Husk, motion spiller også en rolle i bevarelse af magert masse og brændende fedt.
Total kalorier Matter mest for vægttab
Når det kommer til det totale tabt tabt, er det samlede kalorier og ikke makronæringsstof sammensætning, der betyder mest. Nogle undersøgelser viser, at vægttabsdiæt med gennemsnitligt proteinindhold - 15 procent af dine daglige kalorier - giver lignende resultater til måltidsplaner med højt proteinindhold - 25 procent af dine daglige kalorier - ifølge en undersøgelse udgivet i New England Journal of Medicine i 2009. Dieters på den gennemsnitlige og high-protein diæt tabte en tilsvarende mængde vægt baseret på seks og 12 måneders opfølgninger. Derudover følte deltagerne lige så fulde på den gennemsnitlige protein kost som de gjorde på den højere protein plan. Sundhedsforbedringer var også ens. Begge kostvaner forbedrede fastende insulin - hvordan kroppen behandler sukker - og faktorer, der sætter dit hjerte i fare.
Højprotein øger fedtforløb
Protein må ikke påvirke de samlede pounds tabt, men det påvirker kroppens sammensætning under vægttab. Din krop kræver mere protein for at opretholde magert masse, når du reducerer kalorierne. I dette aspekt spiller protein en afgørende rolle i, hvor meget fedt i forhold til den magre masse du taber, mens du er på en kalorieindhold med lavt kalorieindhold. Målet er at bevare muskel under vægttab og opmuntre din krop til at slippe af med det meste fedt. Forøgelse af proteinindtag hjælper med at opnå dette, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i september 2011 af Journal of Nutrition. Da kvinder fulgte en højprotein, mælkeagtig diæt, tabte de mere kropsfedt og fik mager masse sammenlignet med deltagere, der spiste en tilstrækkelig protein, middelmælkmælkplan. Selvom de tabte en tilsvarende mængde vægt, havde højproteinkoncernen en mere gunstig kropssammensætning, hvilket betyder, at de tabte mere fedt og samtidig fastholder eller får muskler.
Hvor meget protein der skal forbruges
Bump up dit proteinindtag for at øge fedt tab og bevare din magre masse. Den anbefalede kosttilskud for protein er mindst 0,8 gram pr. Kg legemsvægt. Et eksempel på en højere protein kost til vægttab er 1,4 til 1,5 gram pr. Kg legemsvægt, hvilket er tæt på to gange RDA. Så for en 180 pund individ ville en højprotein kost omfatte omkring 114 til 122 gram protein om dagen. Opdel dit protein, så du spiser næsten en tredjedel af det ved hvert måltid og lidt til en snack. Sunde proteinkilder omfatter fisk, nødder, fedtfattig mejeri, tofu, bønner og andre bælgfrugter, æg og magre stykker af kød og fjerkræ. Disse fødevarer er også fyldt med essentielle vitaminer og mineraler.
Tips til øget proteinindtagelse
For at forenkle købmanden, opret en liste i din notesbog eller på din smartphone. Tilsæt proteinrige fødevarer som fedtfattig hytteost, fedtfattig græsk yoghurt, kyllingebryst, laks, tun, en række nødder, øje eller rundbiff, linser, nyrer og sorte bønner, sojabønner og æg.
Lav en ugentlig måltid plan forud for tiden; Søndag er ofte en god dag til at gøre dette. Design din plan for at få en proteinrig mad med hvert måltid og planlægge dine vigtigste måltider samt dine snacks. For at spare tid, forbereder nogle diætmænd selv ugentlige måltider og snacks på forhånd og opbevarer dem i organiserede beholdere i køleskabet.
Bær high-protein snacks med dig på farten. Bærbare snacks holder sulten i stykker og gør det nemmere at holde fast i din måltidsplan, når du er på farten. Nogle snacks, der rejser godt, omfatter blandede nødder, fedtfattig streng ost, lavnatrium kalkun jerky, græskar og solsikkefrø, samt hårdkogte æg.
