Ligesom et opkald fra Internal Revenue Service er post-workout ernæring ikke noget at tage let. Når du træner intensivt, bliver dine energibutikker i form af muskelglykogen udtømt, og dine muskelfibre har en vis grad af skade.
Dette placerer din krop i en situation, hvor det kræver de rigtige næringsstoffer at kick-start muskulær opsving, så du har masser af energi til at sætte i nogle hårde mil igen snart.
Optimal træningsudnyttelse gennem ernæring opfordrer også dine muskler til at blive stærkere, hurtigere og større.
Heldigvis viser forskning, at der er en række spiselige parringer, der kan vise dine ondt muskler lidt kærlighed.
1. Brød + Canned Laks
Vis dine trætte muskler, du kigger efter dem ved at rulle i en laksesandwich efter en inspireret træning.
Undersøgelser viste, at omega-3 fedtsyrer til stede i denne svømmer kan hjælpe med at lette muskelbetændelse og ømhed som reaktion på træning.
Forskere ved Washington University School of Medicine i St. Louis har fundet ud af, at omega-3'er kan bidrage til at stimulere muskelproteinsyntese, hvilket ville tilskynde til at opbygge stærkere muskler.
Derudover opdagede britiske forskere, at disse velvillige fedtstoffer kunne forbedre immunfunktionen efter træning.
Ideelt set vil du kaste din linje for dåse laks fra bæredygtige og forurenende kilder som Wild Planet. Lægning af din laks mellem to brødskiver tilføjer de nødvendige kulhydrater til at erstatte brugte energibutikker, så dine muskler er primet til din næste sved session.
Spis det her: Læg nogle dåse laks på en skive ristet helkornsbrød og top med skivet ristet rød peber og baby spinat. Top med et andet stykke toast.
Nej på Corn Pop, men et klart ja på fuldkornet korn og mælk. Fotokredit: Natalia Mylova / AdobeStock 2. Korn + mælk
Store nyheder: Komfortmaden kan være ideel kilde til genopretningsbrændstof!
En undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste, at folk, der spiste en skål fuldkornsprodukter med lavmælk efter udholdenhed, oplevede forbedringer i syntesen af muskelglycogen (en opbevaringsform for carbs) og muskler protein.
Hvorfor? Den dynamiske duo af carbs i korn og protein i moo juice kan fremskynde opsving efter øvelse.
Som en bonus fastslog en britisk journal of nutrition undersøgelse, at mælkeprotein hjælper med at forbedre væskeretentionen efter træning og dermed muliggøre bedre rehydrering.
Spis det her: Hæld en servering af højt proteinholdige kornprodukter såsom Kind Healthy Grains Clusters i en skål og top med fedmælk, bær og hampfrø.
Blåbær er fyldt med antioxidanter. Fotokredit: S.White / AdobeStock 3. Risprotein + Blåbær
Valleeprotein er ikke det eneste proteinpulver med muskelmagende kræfter. Forskere ved University of Tampa i Florida fandt, at isoleret risprotein kan være lige så godt som valleprotein ved at opbygge magert kropsmasse og reducere muskelødelighed som reaktion på træning.
Risprotein indeholder et arsenal af de nødvendige aminosyrer for at stimulere muskelcellegenvinding og vækst efter træning. Hold det med blåbær for en større fordel.
Forskning ud af Appalachian State University i North Carolina tyder på, at antioxidanter i blåbær kan hjælpe med at quell de oxidative skader, inflammation og fald i immunitet, der kan forekomme med højintensitetsøvelse.
Spis det her: Til en smoothie efter træning blandes du sammen med mælk efter eget valg, en scoop risprotein, frosne blåbær og kanel.
Post-workout protein er afgørende for genopretning. Fotokredit: Yeko Photo Studio / AdobeStock 4. Græsk Yoghurt + Valnødder
Lækre tyk græsk stil yoghurt er chock-fuld af protein. Pumpeprotein i dit system kort efter en træning er afgørende for at stoppe overdreven muskelafbrydelse, hoppe igang med genoprettelsesprocessen og vende den metaboliske omskifter, hvilket tilskynder til magert kropsmassevækst.
Mejeri som yoghurt er også en førende kilde til leucin, en aminosyre, der er særligt effektiv til at stimulere muskelgendannelse.
Og hvis du vælger det med valnødder, vil dine muskler være klarere hurtigere til deres næste træning. En 2014-undersøgelse i Nutrition Journal viste, at antioxidanter som vitamin E i valnødder kan hjælpe med at mindske den frie radikal-inducerede oxidative skade, der ligner det, der sker, når du træner hårdt.
Spis det her: Scoop plain græsk yoghurt i en skål og top med granola, hakkede valnødder og skiveskåret banan.
Hvad synes du?
Hvilke typer mad spiser du efter træning? Føler du, at den mad du spiser efter en træning påvirker din genoprettelsestid? Har du fundet denne artikel til hjælp? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide.
