Hjertesygdomme er stadig den første dødsårsag i USA. American Heart Association har skitseret flere trin, som du kan tage for at nedsætte din hjertesygdomsrisiko. Disse omfatter at undlade at ryge, udøve regelmæssigt, opretholde en sund kropsvægt og styre dit blodtryk, kolesterol og glukoseniveau. At spise en hjertesund kost kan hjælpe med at styre din kropsvægt og blodtryk, kolesterol og glukose, og det er et godt frontlinieforsvar mod hjerte-kar-sygdomme.
Hjerte-sunde fødevarer
Laks er høj i Omega 3 fedtsyre. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images En AHA-godkendt hjertesund kost indeholder relativt lavt kalorieindhold, der er rig på vitaminer, mineraler og fibre. Det er ikke en fad diæt og omfatter alle større fødevaregrupper for afbalanceret ernæring. Specielt spiser mindst to 3,5 ounce portioner af fede oceanfisk som laks eller sild hver uge dig med omega-3 fedtsyrer, der kan nedsætte din hjertesygdomsrisiko. Spise mindst tre 1 ounce portioner af fiberrige fuldkornsfødevarer hver dag kan hjælpe med at kontrollere din vægt og kolesteroltal. Du har også brug for mindst 4,5 kopper frugt og grøntsager hver dag og fire portioner nødder, bælgfrugter og frø hver uge.
Usunde madgrænser
Magert kylling. Fotokredit: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Kontrol af din vægt, blodtryk, kolesterol og glucose indebærer at sænke dit indtag af usunde fødevarer. Begræns dit indtag af sukker-søde drikkevarer til færre end 450 kalorier eller 36 ounce om ugen og begrænse dit natriumindtag til mindre end 1.500 milligram pr. Dag. Vælg magert kød og fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter for at reducere dit mættede fedtindtag til mindre end 7 procent af dit daglige samlede kalorieindtag. Begræns dit kolesterolindtag til mindre end 300 milligram om dagen, og forsøg at undgå fødevarer fremstillet med delvis hydrogenerede vegetabilske olier, der indeholder usunde transfedtstoffer.
Mad indkøb
Mad indkøb. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Efter en hjertesund næringsplan begynder med de fødevarer, du vælger i købmanden. Køb eventuelt frisk frugt og grøntsager, da de ikke indeholder tilsat sukker eller salt. Hvis du køber konserves, skal du sørge for at spænde det med vand for at fjerne overskydende sukker eller salt, der bruges til at bevare frugterne eller grøntsagerne. Hele frugter er et bedre valg end fiberudarmet frugtsaft. Vælg "valg" eller "vælg" kvaliteter af oksekød i stedet for højere fede "prime" kvaliteter, og stræber efter at købe fuldkorn i stedet for raffinerede produkter. Læs madmærker. Ingredienslisten indeholder hver ingrediens i rækkefølgen af dens overflod i produktet. Mærket indeholder også oplysninger som kalorier, næringsværdier og kolesterol, indhold af natrium og mættet fedt.
Madlavning
Madlavning derhjemme. Fotokredit: ZINQ Studio / iStock / Getty Images At spise hjemme er normalt billigere, og det giver dig bedre kontrol over, hvad du spiser og den måde, den er forberedt på. Vælg vegetabilske olier som canola og olivenolie til et madlavningsmedium. De er høje i hjerte-sunde enumættede fedtstoffer, som er mindre sandsynlige end flerumættede fedtstoffer til oxidation og nedbrydning, når de opvarmes. Undgå stegning med vegetabilske olier. Ristning, kogning og bagning er sundere, lavfedt alternativ madlavning. Spis frugt og grøntsager rå, når det er muligt. I stedet for at koge i vand, lette dampgrøntsager som broccoli og blomkål for at bevare deres ernæringsværdi. Når du spiser ud, forskning og vælg restauranter med hjertesundede valg på deres menuer.
