Aerob træning er den bedste aktivitet til reduktion af kropsvægt og fedtmasse hos overvægtige personer ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology i 2012. Reduktion af kropsvægt er af afgørende betydning for behandling af fedme, da ekstra kropsvægt øger belastningen på leddene og organer systemer.
På grund af dette stress bør aerobic øvelser for overvægtige mennesker have lav indflydelse. Heldigvis er kardioaktivitet med lav effekt lige så effektiv som andre typer af cardio i stigende hjertefrekvens og brændende kalorier.
1. Akvatiske øvelser
Når du står i talje dybt vand, er personens vægt i vand ca. 40 procent til 50 procent af, hvad det er på land, takket være opdrift. I halsdybde reduceres kropsvægten til 10 procent af sin vægt på land. Vand giver også 12 gange mere modstand end luft, hvilket gør akvatisk aerobic meget effektiv til at give en udfordrende træning, der forbrænder kalorier og styrker musklerne samtidig, men uden stress på leddene.
Øvelser udført i vand også ikke øge hjertefrekvensen så meget som den tilsvarende øvelse på land. Her er nogle vandøvelser at prøve:
Vandvand: I taljen - til brystet dybt vand, gå over poolen svinge dine arme ligesom du gør på land. Hold ryggen lige og gå ikke på tippens tæer. Forøg udfordringen ved at bære webbedshandsker, der øger modstanden, mens du bevæger dig fremad.
Vand jogging: I taljen - til brystet dybt vand, jog over poolen så hurtigt som du kan pumpe dine arme frem og tilbage energisk. For mere af en udfordring, spar dine knæ så højt som muligt, eller prøv at jogge bagud.
Stepping side-til-side: I taljen til brystet dybt vand, tag et stort skridt til siden med din højre fod, og tag derefter din venstre fod ind for at møde den. Gentag, side-trin hele vejen til den ene ende af puljen, og drej derefter tilbage, træd til venstre denne gang. Forøg udfordringen ved at hente dit tempo til et skib.
Sprællemænd: I taljen til brystdybde skal du springe benene fra hinanden og åbne dine arme ud over dit hoved. Derefter hop benene sammen og tag dine arme tilbage til dine sider. Gentage.
Start med et par minutter på et tidspunkt for hver af disse øvelser. Gradvist øge mængden af tid, der gøres hver gang, indtil du udøver i 20 til 30 minutter ad gangen.
Gradvist arbejde op til at gå i længere perioder. Fotokredit: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. Walking
På grund af den nemme adgang, lav effekt og lav risiko for skade, er gå en anden fremragende aktivitet for overvægtige voksne. Dit kvarter, nabolagsparker, indkøbscentre og naturstier er alle gode steder at bare gå en tur.
At gå på en tredemølle derhjemme eller på et motionsrum er en anden mulighed. Løbebånd kan give en mere stødabsorberende overflade, som kan være mildere på leddene. Træbeløbets vægtkapacitet bør dog tages i betragtning, da nogle ikke er lavet til at understøtte mere end 350 pund.
Mens du går, pump dine arme frem og tilbage. Når du føler dig ganske komfortabel med at gå i et langsommere tempo, eksperimentere med korte udfald med hurtigere gang. Alternativt et minut eller to af hurtig gang med samme mængde langsommere gang. Gradvis øge mængden af tid du bruger hurtig gang.
Start med korte gåture og gradvist øge afstanden eller den tid, der går i gang.
3. stol aerobic
For overvægtige personer med skader eller den morbidt overvægtige, giver stol aerobic mulighed for at forbrænde kalorier uden at være nødt til at stå eller støtte sin kropsvægt. Stol aerobic ligner almindelig aerobic, idet de indebærer gentagne rytmiske bevægelser designet til at hæve hjertefrekvensen.
Her er nogle stole aerobic øvelser at prøve:
Stolspringstik: Fra en siddende stilling med dine arme til din side, åbner dine ben bredt, hæver dine arme og åbner dem bredt. Tag dine ben sammen igen og vend armene tilbage til din side.
Marching legs: Sid lidt frem i din stol. Hæv et knæ så højt som muligt, så læg det ned, når du løfter det andet knæ. Pump armerne frem og tilbage eller hæv dem over tid med knæene. Forøg tempoet, som du er i stand til.
Løfte og vride: Start med dine arme korset over brystet. Forlæng dit højre ben ud og vrid din torso til højre. Når du sænker benet, løft det venstre ben og vrid din torso til venstre.
Gør hver øvelse i 30 sekunder til et minut. Hvil, gør derefter en anden øvelse. Udfør øvelserne i rækkefølge, først i 5 minutter ad gangen, og arbejder op til længere sessioner på 20 til 30 minutter. Du kan også bryde træningen ind i tre kortere 10-minutters træning hele dagen.
