Du kan måske ikke vide det, men du bruger muskuløs styrke og muskuløs udholdenhed hver dag. Muskelstyrke giver dig mulighed for at bære tunge indkøbsposer, mens muskulær udholdenhed lader dig rake alle blade i din gård uden trættende. Næsten alle sportsgrene kræver både styrke og udholdenhed. Øvelser for styrkefokus på at løfte tunge vægte for færre reps, mens bygningens udholdenhed indebærer at løfte lettere vægte til flere reps.
Bygningsstyrke
Opbygning af muskelstyrke giver dig mulighed for at løfte tunge kasser på flytende dag, og det betyder også bedre sportslige præstationer. Styrken spiller for eksempel en afgørende rolle i rowing, wrestling, fodbold og basketball. Sterke, kraftfulde ben giver dig mulighed for at løbe hurtigere og hoppe højere, og en stærk kerne og overkrop hjælper dig med at svinge en baseballbat, skyde en basketball og kaste en fodbold.
Uddannelsesprotokol
Træning for styrke betyder at træne dine muskler for at udøve maksimal kraft i en kort periode. Øvelser udføres typisk med store vægte for et lavt antal reps - normalt mellem en og otte. Vægtløftere, der er interesseret i styrke, henviser ofte til deres one-rep max, hvilket er den tyngste vægt, de kan løfte til en gentagelse.
Over 8-rep mærket kommer du ind i hypertrofi eller muskelopbygning, område. Folk forvirrer ofte muskelstyrke og muskelmasse, men de er ikke det samme. Det er ikke at sige, at folk, der fokuserer på styrke, ikke vil bygge masse eller omvendt. Men hvis dit mål er styrke, skal du ikke gå over 10 reps pr. Sæt.
Styrke øvelser
De store fire styrke øvelser er squat, deadlift, bænk presse og barbell række. Disse bevægelser retter sig mod alle de store muskelgrupper. At gøre disse fire elevatorer med den rigtige mængde vægt og for det korrekte antal reps og sæt er alt, hvad du behøver for at gøre hele din krop stærkere.
Fokus på at bruge korrekt form og løfte så meget vægt som muligt for tre til fem sæt med fem til otte reps. Du bør have en hård tid, der gennemfører den sidste rep i hvert sæt. Hvil to til tre minutter mellem sæt.
Bygning Udholdenhed
Udholdenhed er en muskel evne til at udføre gentagne bevægelser i lange perioder. Løbere har brug for muskuløs udholdenhed i deres ben for at holde plyndring på fortovet, ligesom cyklister peddler i miles og miles. Svømmere er nødt til at sparke med deres ben og strejke med deres arme for både korte og lange afstande.
Endurance Training Protocol
Udholdenhedsøvelser efterligner virkelige applikationer, træner musklerne til effektivt at udføre gentagne gange over længere perioder. Øvelser udføres med lettere vægte eller kropsvægt for højere antal reps - generelt over 12 og så mange som 50. Der er lidt hvile mellem sæt.
Udholdenhedsøvelser
Enhver øvelse kan gøres for at uddanne udholdenhed, men det bør være en du kan gøre med god form for mindst 12 reps. For eksempel er kropsvægt push-ups fremragende overkroppen muskel udholdenhed øvelser, men kun hvis du er i stand til at gøre mere end 11 reps. Hvis du kun kan gøre fire reps, træner du for styrke.
Øvrige øvelser til udholdenhed omfatter boks spring, thrusters, walking lunges, kropsvægt squats, plank hold, pull-ups, sit-ups og rækker.
At finde den rigtige vægt for udholdenhed øvelser er forsøg og fejl. Du vil løfte nok vægt, at det er udfordrende, men ikke så meget, at du eger din 12th rep. Gør back-to-back-sæt af hver øvelse med lille hvile imellem, eller lav supersets eller kredsløb, skifte mellem øvelser hvert sæt.
Genopretning
Gendannelse er en afgørende del af ethvert program, uanset om dit mål er styrke eller udholdenhed. Men på grund af kravene til kroppen har du brug for betydeligt mere hvile i mellem styrke træning, end du gør i mellem udholdenhed træning. Planlæg i mindst 48 til 72 timer mellem tunge løftesessioner. Udholdenhed sessioner, afhængig af intensitet, kan gøres hver anden dag.
