At blive stor og flået kræver både hårdt arbejde og dedikation i gymnastiksalen samt et disciplineret ernæringsprogram. Dine træningstyper skal bestå af tunge sammensatte øvelser for at maksimere muskelopbygningen sammen med isolationsøvelser til målretning og formgivning af individuelle muskler. Kardiovaskulære øvelser kan hjælpe med at holde dine fedtindhold nede så meget, at de underliggende muskler bliver synlige for at hjælpe dig med at få det rippede udseende.
Grundlæggende retningslinjer
Gør et delt træningsprogram. Dette indebærer målretning af specifikke muskler på hver træningsdag efterfulgt af en dag eller to hvile og genopretning. Mål din bryst, ryg og triceps på mandag. Træk ben, skuldre og biceps på tirsdag. Hvil på onsdag. På torsdag målrette de samme muskler som mandag. Gør den anden muskelgruppe på fredag. Tag lørdag og søndag fra. Begynd hver modstands træningsræning med aerob opvarmning, som en 5-10 minutters jog på en tredemølle eller 10 minutter på en stationær cykel.
Mandage og torsdage
Start med et let opvarmningssæt på bænkpressen, efterfulgt af tre tunge sæt med 6 til 12 gentagelser. Mål dine øvre pectorale muskler med tre store sæt hældbare håndvægtpresser. Gør 6 til 12 reps. Alternativt kan du erstatte flade håndvægtspresser til bænkpressen og hælde Smith maskine presser til hældnings håndvægtpresser. Afslut brystet træning med en isolation øvelse af tre sæt flad bænk fluer med 10 til 12 reps.
Mål din øvre ryg med et lys opvarmningssæt og tre store sæt med 6 til 12 reps af bøjede rækker. Alternativt gør du tre sæt med så mange pullups som du kan. Følg dette med tre tunge sæt lat pull-downs eller lav-remskive rækker.
Gør tre tunge sæt håndbænk til triceps, efterfulgt af tre store sæt tricep push-downs. Gør 8 til 12 reps af hver bevægelse.
Tirsdage og fredage
Udfør et let opvarmningssæt med 12 til 15 squats. Dernæst gør tre tunge sæt med 8 til 12 reps. Alternativt skal du trykke benet. Isolation øvelser skal omfatte tre sæt 10-12 repræsentanter af benforlængelser til quadriceps og tre sæt 10-12 reps legkrøller til hamstrings. Også rejser tre sæt af 15 til 20 reps kalv for kalve.
For skuldre, start med et let opvarmningssæt af overheadpresser, efterfulgt af tre tunge sæt med 6 til 12 reps. Isoler dine mediale deltoider med tre sæt på 10 til 12 reps i dumbbell lateral raises.
For biceps, lav et let sæt barbellkrøller, så tre tunge sæt med 8 til 12 reps. Næste gør tre sæt prædikanter krøller for det samme antal gentagelser.
Kardiovaskulære øvelser og kropsfedt
Hvis du har brug for at miste mere kropsfedt for at blive revet, skal du lave en kort, intens kardiovaskulær rutine to gange om ugen. Gør din cardio rutine som en del af din opvarmning på en af dine træningsdage og på lørdage eller søndage. Rutinen bør være en kort udbrud af intervalltræning, som to minutters jogs spredt med et minuts sprint udført i 30 minutter. Hvis dit kropsfedt generelt er lavt, skal du gøre en gang om ugen kardio.
